Anii 1970 și 1980 au demonizat toate grăsimile dietetice, crescând riscul bolilor cardiace și al creșterii în greutate. Consumul moderat de grăsimi susține un organism sănătos și vă poate ajuta să vă simțiți mai mult sățuiți, astfel încât să mâncați mai puțin în ansamblu și să vă gestionați mai bine greutatea. Gestionarea greutatii nu inseamna ca pierzi tot grasimea corporala - ai nevoie de unii pentru a sustine o sanatate buna. Grăsimea corporală constă din grăsimi esențiale și grăsimi de depozitare
Videoclipul zilei
Grăsimile dietetice și corpul dvs.
Grăsimile alimentare promovează un organism sănătos și funcțional, iar grăsimile reprezintă un nutrient esențial necesar pentru energie. Când exerciți, de exemplu, utilizați carbohidrați în primele 20 de minute. Exercițiu mai mult decât atât, dar grăsimile consumă mult efort.
Grăsimile joacă un rol în absorbția vitaminelor solubile în grăsimi: A, D, E și K. De asemenea, grăsimile vă ajută să absorbi anumiți antioxidanți, cunoscuți sub numele de carotenoizi, cum ar fi luteina, licopenul, beta-carotenul și zeaxantina. se găsesc în legume galbene și portocalii. De aceea, consumul de grasime cu legume este o idee buna, potrivit unui studiu al Universitatii Purdue publicat in 2012. Pansamentele de salata continand grasimi mononesaturate, spre deosebire de pansamentele fara grasimi, au ajutat participantii la studiu sa absoarba mai bine carotenoizii din legume.
Grăsimile pe care le consumi sunt încorporate în membranele care înconjoară celulele din corpul tău. Aceste grăsimi joacă un rol în a ajuta anumiți compuși - cum ar fi proteinele, ionii, antioxidanții și vitaminele - să pătrundă și să iasă din celule prin membrană.
Acizii grași esențiali - în special acidul linoleic și linolenic - susțin sănătatea ochilor și a creierului, controlează inflamația și ajută la coagularea sângelui. Acestea sunt numite "esențiale" deoarece trebuie să le obțineți din dieta dvs. și nu le puteți produce pe cont propriu. Grăsimile, semințele și uleiul de măsline sunt surse de calitate.
Consumul de grăsime promovează și pielea și părul sănătoși. Acizii grași esențiali cunoscuți sub numele de omega-3 - achiziționați din pește gras și nuci, de exemplu - vă ajută să vă păstrați scalpul umed, astfel încât părul să crească luxuriant. Aceste acizi grași contribuie la un ten umed și suplu, și luptă împotriva îmbătrânirii premature.
Efectuarea unei grăsimi în dieta ta
Grăsimea dietei are 9 calorii pe gram - comparativ cu cele 4 calorii pe gram în proteine și carbohidrați - și în mod ideal, grăsimea ar trebui să reprezinte între 20 și 35 procente din calorii totale aport zilnic. Pentru o persoană care mănâncă 2 000 de calorii pe zi, aceasta este între 44 și 78 de grame pe zi. Includeți în mare parte grăsimi mono- sau polinesaturate sănătoase, găsite în ulei de măsline, avocado, nuci, pești grași și semințe.
Este prudent să limitați grăsimile saturate, găsite în tăieri grase de carne și lapte integral, până la nu mai mult de 6% din totalul caloriilor zilnice.Pentru un plan de calorii de 2.000 de calorii, este de maxim 13 grame. Grasimile saturate pot crește nivelul de colesterol rău sau lipoproteine cu densitate scăzută și pot contribui la creșterea riscului de boli cardiace.
Evitarea trans-grăsimilor poate fi unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră. Sunt uleiuri care au fost hidrogenate - sau modificate chimic - pentru a avea o durată mai mare de depozitare. Acestea provoacă dubla whammy de creștere a colesterolului LDL rău și scăderea colesterolului bun sau a lipoproteinelor cu densitate mare. Grasimile trans sunt în unele alimente pentru restaurante și snacks-uri prelucrate, însă administrația pentru alimente și medicamente cere producătorilor să le elimine până în vara anului 2018.
Rolul grăsimii corporale esențiale
Grăsimea care face parte din structura dumneavoastră corporală și funcția este cunoscută sub denumirea de grăsime esențială. Femeile au mai mult din ea, deoarece hormonii conduc grăsimile pentru a fi stocate în sân, pelvis, șolduri și coapse pentru a susține sarcina și alăptarea. Indiferent de modul în care apar oamenii săraci, toți poartă o grăsime corporală. Bărbații au, în medie, minimum 3% grăsimi și femei 13% pentru a susține funcțiile de viață și reproducere.
Grăsimea esențială se găsește în organele interne și în măduva oaselor. Grasimile formeaza o parte din structura sistemului nervos central, ca parte a membranelor celulelor creierului. În plus, grăsimile ajută la formarea de învelișuri speciale care înconjoară nervii și le permit să transmită mesaje pe tot corpul.
Unele grăsimi există, de asemenea, în interiorul mușchilor. Organismul dvs. mobilizează această grăsime intramusculară pentru energie, mai ales atunci când vă exercitați la niveluri moderate de intensitate.
Rolul de depozitare a grăsimilor în organism
Când vă gândiți la grăsimea corporală, este posibil ca ceea ce vine în minte să fie depozitat în grăsime. Îți face pantalonii greu la zip și cauzează jiggle în spatele brațelor tale. Unele grăsimi de depozitare sunt importante pentru funcția optimă a organismului, dar prea multă grăsime corporală poate fi dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră. Organismul dvs. mobilizează grăsimile de depozitare pentru energie atunci când nu dispune de suficiente calorii pentru a vă alimenta activitatea. Corpul găzduiește două tipuri de grăsimi de depozitare - viscerale și subcutanate - care servesc diferite roluri.
grăsimea de depozitare viscerală, adesea menționată ca grăsime abdominală adâncă, țese în jurul organelor și furnizează o amortizare, dar prea mult poate elibera compuși în sânge care vă ridică riscul bolilor cronice cum ar fi diabetul de tip 2 și boala cardiovasculara.
Grăsimea subcutanată se află chiar sub piele și este de obicei situată pe solduri, coapse, brațe și fese. Grasimile grase din buric sunt, de asemenea, subcutanate. Corpul dvs. utilizează o parte din această grăsime pentru energie, dar acționează și ca strat de izolație pentru a vă ajuta să vă reglați temperatura corpului.
Este necesară o anumită cantitate de grăsime corporală stocată pentru a vă ajuta să vă reglați producția de hormoni. Grăsimea este deosebit de importantă în producerea hormonilor sexuali, în special la femei. Femeile care nu au suficientă grăsime corporală se pot opri în ciclul menstrual.
Niveluri sănătoase ale grăsimii corporale
Nivelul mediu, sănătos de grăsime corporală este de 15-20% pentru un bărbat și de 20-25% pentru o femeie.Atleții și entuziaștii de fitness pot avea procente de grăsime corporală care sunt mai mici pentru a susține performanța sportivă. Nivelurile de grăsimi ale corpului sub 8% la bărbat sau 14% la o femeie nu permit beneficii suplimentare pentru sănătate și ar putea pune pe aceste persoane riscul de a fi prea slabe. Având prea puțină grăsime poate avea ca rezultat întreruperea ciclului menstrual, o susceptibilitate mai mare la boală și disfuncție hormonală.
Un procent de grăsime corporală de 20 sau mai mult pentru un bărbat sau 30 sau mai mult pentru o femeie crește riscul bolilor cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare. Chiar dacă o persoană intră într-o gamă normală de greutate, dacă prea mult din această greutate provine din țesutul gras, el este încă în pericol pentru dezvoltarea problemelor de sănătate legate de greutate.
