Sindromul bandei de tip Iliotibial, sau genunchiul alergătorului, se caracterizează prin durere în afara genunchiului, trupa iliotibiană sau trupa IT, atașată în aceeași zonă. Tratamentul implică exerciții de întindere și întărire care vizează banda IT, împreună cu alte intervenții care ajută la atenuarea disconfortului și inflamației. Consultați un terapeut fizic pentru a determina ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru dvs.
Video al zilei
Stretch-ul picioarelor în picioare
Stretchiul picioarelor încrucișate se îndreaptă spre banda IT și astfel poate ajuta la tratarea simptomelor asociate cu sindromul banda iliotibilă. Stați în picioare cu picioarele în jurul distanței dintre umăr, apoi traversați piciorul afectat în spatele celuilalt, plasându-vă piciorul plat pe podea cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Puneți mâna pe aceeași parte ca piciorul vătămată pe șold, apoi vă sprijiniți trunchiul în aceeași direcție până când simțiți o întindere blândă prin partea exterioară a piciorului implicat. Țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde. Împingeți și piciorul opus, dacă doriți, pentru a promova echilibrul muscular.
Stretch Seated Leg-Crossover
Stretchul încorporat în picioare este o alternativă la variația permanentă. Încercați atât pentru a determina care este cea mai eficientă pentru dvs. Stați în picioare, cu picioarele prelungite înainte și cu tocurile pe podea, apoi traversați piciorul dureros peste celălalt și poziționați-vă piciorul plat pe podea, chiar lângă genunchi. Plasați mâna pe aceeași parte pe podea în spatele dvs., apoi trageți-vă genunchiul peste corp cu mâna opusă. Răsuciți torsul spre piciorul afectat în același timp pentru a aprofunda întinderea, apoi țineți apăsat timp de cel puțin 10 secunde.
Exercițiu de balansare cu un singur picior
Banda IT și alte structuri genunchi vă ajută să vă stabilizați articulația genunchiului în timpul activităților de ponderare, astfel încât echilibrarea pe un picior este o modalitate eficientă de a întări zona suferă de sindromul de bandă iliotibilă. Începeți prin echilibrarea pe piciorul afectat în timpul activităților zilnice normale, cum ar fi perierea dinților, pieptănarea părului sau pregătirea alimentelor. Cresteti progresiv timpul pana la 3 minute sau mai mult. Țineți și mutați o minge de baschet sau de fotbal în direcții diferite, sau săriți în mod repetat o minge de tenis de pe podea sau pe un perete în timp ce echilibrați pentru a crește dificultatea.
Exercițiul de ridicare a picioarelor
Exercițiul de ridicare a piciorului lateral vizează ținta IT împreună cu mușchii care vă răpesc articulația șoldului sau mutați piciorul în lateral, departe de linia mediană a corpului. Lie aproape de un perete de pe partea opusă piciorului vostru, așezat pe cotul de jos. Flexati-va genunchiul de jos si plasati piciorul plat pe baza peretelui si extindeti complet genunchiul de sus, plasand spatele piciorului in fundul peretelui.Glisați piciorul de sus în jos și în jos pe perete în mod repetat, ținând degetele de la picioare înclinate în jos. Purtați o greutate a gleznei pentru o rezistență suplimentară, dacă doriți.
