Concasorul de craniu este un exercițiu care lucrează cu mușchii tricepului. În ciuda numelui lor intimidant, este o mișcare de izolare sigură și eficientă a corpului superior. De asemenea, cunoscute sub numele de extensii triceps situate, există o serie de moduri în care puteți efectua concasoarele de craniu pentru a vă menține antrenamentul provocator și pentru a construi tricepsuri mai mari și mai puternice. Căutați modalități de a include concasoarele craniului în rutina dvs.
Video al zilei
Masini de concasare a craniului Barbell
Orice varianta a concasorului craniului implica culcarea pe o banca de greutate si inceperea miscarii cu greutati in maini, cufăr. Pentru versiunea barbell, coborâți bara spre cap, păstrând încă tricepsul; mișcarea ar trebui să se întâmple în coate. Continuați să coborâți bara până când se află chiar deasupra frunții, apoi întoarceți greutatea înapoi în poziția de pornire, concentrându-vă asupra mușchilor tricepului. Puteți utiliza o bară dreaptă sau o bară EZ pentru a finaliza exercițiul. Bara EZ pune mai puțină stres pe încheieturi, potrivit antrenorului Mike Robertson.
Cranii de scrumieră
O altă opțiune este trecerea la gantere pentru concasorul craniului. Acestea sunt efectuate aproape în același mod, dar cu gantere în loc de un bar. Singurele mici diferențe sunt că vă întoarceți palmele în fața celorlalți atunci când țineți ganterele și folosiți ganterele pe care le adăugați într-un element de instabilitate, deoarece brațele lucrează independent. Aceasta înseamnă că trebuie să utilizați o greutate totală mai mică. Utilizarea ganterelor va arăta, de asemenea, orice dezechilibru de forță între brațe. Puteți ține o singură gaură în ambele mâini, ținând plăcile la capătul ganterei. Acest lucru nu necesită stabilizare atât de mult ca versiunea cu două gantere.
Modificarea unghiului
În timp ce concasoarele de craniu sunt de obicei efectuate pe o bancă plată, nu vă oprește nimic de la reglarea unghiului. De fapt, așezarea bancului pe un declin, astfel încât capul tău este mai aproape de pământ decât picioarele tale, îți permite să ai o întindere mai bună în triceps și crește dificultatea mutarei. Dacă nu aveți acces la o bancă de greutate, puteți efectua, de asemenea, concasoare de craniu în timp ce vă aflați pe podea.
Programare
Includeți concasoarele craniului în antrenamentele dvs. o dată pe săptămână. Acestea pot fi fie parte dintr-o sesiune de triceps vizate, fie realizate atunci când lucrează orice alte grupuri musculare din partea superioară a corpului. Păstrați repetările în intervalul de la optsprezece la 15 pe set și utilizați forma strictă; ca exercițiu de izolare, mergeți prea greu și folosiți repetiții scăzute poate pune excesul de efort asupra articulațiilor încheieturii mâinii și articulațiilor. Pentru a deveni progresivă, efectuați trei seturi de 12 în prima săptămână, patru seturi de 10 în săptămâna a doua și cinci seturi de opt în săptămâna a treia. Luați o săptămână, apoi reveniți la trei seturi de 12, dar încercați să utilizați o greutate mai mică decât înainte.
