Musculatura anterioară a serratului curge de la suprafața laterală a coastelor până la marginea interioară a scapulei. Acest mușchi joacă un rol important în mișcările orizontale ale brațului, cum ar fi împingerea și perforarea și este adesea numit "mușchiul boxerului". Menținerea acestui puternic mușchi definește pieptul și menține articulația umărului stabilă și sănătoasă.
Video al zilei
Înclinați Apăsați
Efectuați acest exercițiu cu gantere sau o barbell pentru a lucra serratus anterior, precum și pectoralis major, deltoide anterioare și triceps brachii. Stați pe o bancă înclinată înclinată la 45 până la 60 de grade. Apăsați spatele ferm în spătar și prindeți bara cu o prindere mai mare decât lățimea umărului. Coborâți bara în piept, apoi apăsați-o vertical, extinzându-vă brațele.
Înălțimea de înclinare a colțarului
Acest exercițiu izolează mușchii anteriori serratus. Stați pe o bancă înclinată înclinată la 45 până la 60 de grade. Țineți o gantere în fiecare mână și poziționați greutățile deasupra umerilor cu brațele întinse. Ținând brațele drepte, ridicați umerii spre ganterele cât mai sus posibil. Pauză, apoi coborâți umerii înapoi la bancă.
Pulovere cu ciocane
Puloverele cu ciocane lucrează pentru întărirea serratus anterior, pecs, triceps, latissimus dorsi și romboide, în timp ce se întind și se extinde și colivia. În timpul exercițiului, serratus anterior, romboide și pectoral minor stabilesc scapula astfel încât humerusul să se poată muta dintr-o bază stabilă. Stați pe o bancă de exerciții orizontală cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Țineți o gantere în palmele ambelor mâini, cu degetele în jurul mânerului. Începeți cu brațele întinse vertical deasupra pieptului. Coborâți încet ganterele din spatele capului, îndoind ușor coatele. Acordați-vă spatele și pieptul pentru a trage ganterele înapoi în poziția de plecare.
Dropuri de energie pentru medicamente
Acesta este un exercițiu dinamic care nu funcționează numai pe serratul anterior, ci și pe mușchii umerilor, brațelor, pieptului și abdomenului. Veți avea nevoie de un partener de formare pentru a finaliza acest exercițiu. Mutați pe podea perpendicular pe o bancă de exerciții cu capul lângă bancă. Îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea și extindeți-vă brațele vertical deasupra pieptului. Stați partenerul dvs. pe bancă și țineți o minge de medicament, apoi aruncați mingea direct pe mâinile întinse. Prinde mingea cu ambele mâini și permiteți-i să coboare până la piept în timp ce controlează decelerația. Odată ce mingea atinge pieptul dvs., împingeți-o exploziv de la piept și în aer, astfel încât partenerul dvs. să-l prindă.
