În timp ce nu există nici un program oficial de forță a Rusiei, mai multe metode sunt utilizate frecvent de către putereliștii ruși. Cele mai des întâlnite sunt Sheiko - după antrenorul rus Boris Sheiko - o serie de programe de volum mare care vă construiesc puterea pe cele trei ascensoare competitive. Dacă urmați unul dintre aceste programe, este posibil să efectuați mai mult volum decât ați avut vreodată în viața voastră. Acestea nu sunt programe noi, deci procedați cu prudență.
Programul 29 este adesea recomandat ca program de pornire pentru cei care se angajează în stilul Sheiko. Aceasta este adesea menționată ca perioada pregătitoare, deoarece vă permite să vă obișnuiți cu modelele de încărcare și cu volumul. În timpul săptămânii, veți instrui squat, presa de banc și presă, dar nu veți folosi niciodată mai mult de 85% din maximul maxim de repetare pe fiecare lift. Cea mai mare parte a antrenamentului este în intervalul de 75-80%. Lucrările de asistență, cum ar fi muștele, lunges, prese de pante înclinare, scufundări și bună-dimineața sunt efectuate în mod regulat. Toate aceste exerciții trebuie să fie completate cu o formă bună și niciodată să nu se realizeze insuficiența musculară. Când stați ghemuit, asigurați-vă că parcurgeți paralele pe fiecare repetare. Nu numai că acest lucru este necesar pentru competiție, dar funcționează și șoldurile dvs. mai mult. Rezistența șoldului este esențială atât pentru ghemuirea cât și pentru ascensiunea.
Programul 30 este încă un program pregătitor, dar lucrează la îmbunătățirea toleranței pentru volumul de antrenament prin practicarea mai rapidă a ascensoarelor competitive. Acest program vă va face să vă așezați de două ori în timpul unui antrenament de două ori pe săptămână. Benching are loc între sesiuni de squat. La fel ca în 29, programul 30 rareori vă depășește 80% din maximul maxim de repetare, dar volumul ghemuit este mai mare. Îmbunătățirea condiționării dvs. în ghemuit vă va îmbunătăți condițiile de condiționare a vitezei. Această secțiune prezintă, de asemenea, înfometare la genunchi. Acest lucru ar trebui întotdeauna să fie făcut stilul stilul liber, convențional, niciodată sumo. Aceasta este pentru munca suplimentară pentru partea inferioară a spatelui.
Ciclul Competitiv de Cinci Săptămâni
Ciclul competitiv are cea mai mare pregătire, cu ascensoare la 95% din maximul maxim de repetare. Acest lucru vă va pregăti să depășiți aceste numere în competiție. Nu încercați niciodată o înregistrare personală în formare. Te antrenezi să devii puternic, dar îl afișezi pe platformă. Instruiți fiecare lift de două ori pe săptămână, iar presa de la bancă este instruită de trei ori în medie. La sfarsitul ciclului, intensitatea scade pentru a va permite sa va recuperati si sa atingeti maximul pentru competitie. În ultima săptămână de antrenament nu se poate ridica peste 75% din maximul maxim de repetare.
Considerații