Consolidarea oblicilor nu necesita masini de exercitii fizice. Acestea fac parte din nucleul dvs., care vă stabilizează trunchiul și șoldurile și produce o varietate de mișcări. Obliquele externe se rotesc și flexează trunchiul, în timp ce obliquele interne ajută oblicii exteriori în aceleași modele de mișcare și asigură o stabilitate a trunchiului. Acești mușchi nu funcționează izolat. Cu un set de greutăți libere, îi puteți antrena să funcționeze mai bine cu ceilalți mușchi din corp.
->Video al zilei
Ridicarea de zgomot
Orice ridicare deasupra capului vă va angaja automat miezul, care vă sprijină trunchiul și spatele pentru a preveni vătămarea și pentru a vă menține echilibrul. Un studiu publicat în ediția din mai 2012 a revistei "European Journal of Applied Physiology" a arătat că miezul, inclusiv rectus abdominis și oblique externe, a avut o activitate mai mare atunci când presa de umăr dumbbell este efectuată într-o poziție în picioare mai degrabă decât într-o poziție așezată. Realizarea de ascensoare deasupra capului cu o greutate are o activitate mai mare decât performanța cu două greutăți. Prin urmare, vă puteți întări oblicurile făcând o presă de tip barbell, o ridicare olimpică și o presă cu un singur braț.
->Squats și Swings
Deși este posibil să nu vă simțiți oblicul și alte mușchii ab care lucrează, aceștia sunt angajați în mod constant atunci când efectuați exerciții de corp inferior, cum ar fi squats și leagăne de kettlebell. Muschii abdominali vă stabilizează corpul pentru a menține alinierea normală a coloanei vertebrale pentru a manipula sarcinile mai grele în timpul unui ghemuit în spate sau al unui scaun din față sau când stați pe o suprafață instabilă. Cercetătorii de la Universitatea Memorial din Newfoundland, Canada, au arătat că stabilizatorii abdominali au o activitate mai mare atunci când squaturile sunt efectuate pe o suprafață instabilă în loc de o suprafață stabilă. Într-o leagăn de kettlebell, miezul stabilizează trunchiul pentru a ajuta la controlul ratei și direcției fazei descendente a leagănului. Miezul împiedică torsul tău să se încinge și corpul tău să-ți piardă echilibrul.
Răsuciri și aruncări
Aruncările cu bile de medicină oferă puterea abdominală pentru a excela în majoritatea sporturilor, cum ar fi baseballul și lacrosul. Pentru a genera în mod corespunzător puterea de aruncare fără a vă arunca înapoi, este nevoie de un corp inferior puternic și un nucleu stabil. Un studiu publicat în revista "Journal of Strength and Conditioning Conditioning" din februarie 2012 a arătat că testul one-rep max squat este cel mai bun predictor de aruncare a puterii în rândul altor teste, cum ar fi testul de presă de tip banc și cursa de 40 de metri. Cercetătorii au concluzionat că forța de bază poate afecta cât de multă forță generează extremitățile tale. Exercițiile de aruncare a probelor includ răsuciri ale medicamentelor, aruncări deasupra capului, treceri în piept și lovituri de pământ.
Puterea polimetrică
Greutatea corporală poate fi folosită ca rezistență proprie pentru a vă condiționa oblicul, în special în domeniul plyometriei inferioare.Aceasta implică contracții explozive și repetitive ale mușchilor dvs. într-o perioadă scurtă de timp. Pentru a reduce la minimum șocul pe care partea inferioară a spatelui, șoldurile și genunchii îl primesc în plyometrică, mușchii abdominali funcționează ca amortizoare pentru amortizarea articulațiilor și a organelor interne. Cercetătorii de la Universitatea din Tokyo din Japonia au descoperit că oblique externe și rectus abdominis activează în 100 milisecunde înainte ca picioarele să pătrundă la sol de la o înălțime de 35 de centimetri. Toate exercițiile plyometrice care implică contactul cu pământul vor face oblici, inclusiv sare în cutie, salturi de adâncime, limitări laterale, exerciții de coardă și delimitare a scărilor.
