Un exercițiu combinat, pullups necesită folosirea a numeroase mușchi în partea superioară a corpului pentru a vă trage într-un bar. Te bazezi în principal pe mușchiul latissimus dorsi al spatelui pentru a efectua o extragere, dar folosiți și mușchii din umeri. Pentru a vă antrena întregul spațiu de umăr, trebuie să faceți o schimbare în plasarea mâinii pe bară în timpul tragerilor și să folosiți exerciții suplimentare de umăr.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Executați-vă umerii o dată sau de două ori pe săptămână în zile non-consecutive, începând cu trei seturi de șase până la 12 repetări de tracțiuni bărbie-up-uri. Efectuați pullups la începutul antrenamentului. Exercițiile compuse, cum ar fi pullups, necesită utilizarea multor mușchi secundari, deci este mai bine să le faceți la începutul antrenamentului atunci când sunteți proaspeți. Dacă așteptați până la sfârșitul antrenamentului dvs., s-ar putea să nu reușiți să finalizați cât mai multe repetări.
Pasul 2
Puneți-vă pe mâini mai aproape împreună în timpul tragerilor - sau efectuați bărbați - pentru a viza deltoidele spate. În mod obișnuit, efectuați trageri folosind o prindere de mână, cu mâinile plasate mai mult decât lățimea umărului. Această poziție nu vizează deltoidele din spate la fel de mult ca plasarea de mâini mai restrânsă.
Pasul 3
Urmați trageriile dvs. cu unul sau două exerciții de umăr compuse pentru trei seturi de șase până la 10 repetări. Finalizați antrenamentul umărului cu unul sau două exerciții de izolare pentru trei seturi de 12 până la 15 repetări. Exerciții compuse, cum ar fi presa militară, presa cu gantere deasupra capului sau presa Arnold, vizează întreaga zonă de umăr. Ridicarea frontală, cu gantere, izolează deltoidele din față, creșterile laterale izolează deltoidele de mijloc și îndoaiele laterale izbucnează deltoidele din spate.
Avertismente
- Evitați să vă mișcați sau să vă relaxați prea mult mușchii în timpul poziției agățate de tragere sau chinup. Relaxarea prea mare a mușchilor dvs. în poziția de jos poate pune stresul nedorit pe articulația umărului, ceea ce poate duce la rănire.
