Știți că squats vă ajută să vă dezvoltați o pradă, presele de pe bancă creează pecs de invidiat și trage-up-uri sculptează spatele, dar nu te-ai gândit prea mult la umerii tăi.
Videoclipul zilei
Deltoidele sunt cheia pentru a-ți da corpului forma dorită V, în care un corp superior din partea superioară se îngustează până la o talie subțire. Umerii puternici echilibrează și brațele musculare și mențin funcția optimă a corpului.
Deltoidele tale sunt compuse din trei secțiuni: anterioar (sau față), laterale (sau superioare) și posterioare (sau spate). Deltele anterioare sunt responsabile pentru mișcarea de flexie, cum ar fi ridicarea brațelor în fața dvs. sau împingerea înainte. Deltele laterale vă permit să ridicați obiectele până la laturi, departe de dvs. Deltele posterioare ajută brațele să se retragă înapoi, cum ar fi în timpul unui rând.
Exerciții
Pentru un antrenament deltoid cuprinzător care menține umerii în formă simetrică și funcționează perfect, adresați-vă tuturor acestor părți ale articulației cu un număr egal de exerciții.
Deltoide anterioare
Ridicarea brațului frontal: Stați cu o gantere în fiecare mână, brațele agățate în fața corpului. Ridicați brațele împreună până când acestea sunt înălțimea bărbiei. Întrerupeți temporar și apoi coborâți în jos pentru a finaliza un repet.
Presă Angled: Lie pe spate pe o bancă de antrenament setată la un unghi de 45 de grade și plantați picioarele pe podea. Luați un set de gantere și extindeți-vă brațele direct peste piept, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Îndoiți coatele pentru a reduce greutățile spre piept; coatele vin de-a lungul coastelor dvs. la un unghi de 45 de grade. Reveniți la brațele drepte pentru a termina un repet.
Deltoidele laterale
Ridicarea laterală a ciupercilor: Țineți o gantere în fiecare mână și lăsați brațele să atârne de-a lungul laturilor coapsei. Ridicați brațele direct în părțile laterale ale camerei până când acestea sunt paralele cu podeaua. Eliberați-vă într-o clipă pentru a completa un rep. Stați sau stați în timp ce efectuați această mișcare.
Rânduri de cablu vertical: Atașați o bară dreaptă la o rolă de cablu fixată la cel mai jos nivel. Așezați coloana și prindeți bara cu o prindere, mâinile ușor mai apropiate de distanța dintre umăr. Trageți bara până aproape de bărbie, permițându-vă coatele să aripe în lateral. Eliberați-le înapoi încet pentru un repet.
Deltoidele posterioare
Rânduri îndoite: Îndoiți-vă la un unghi de 45 de grade.Țineți o gantere în fiecare mână când brațele atârnă spre podea. Desenați coatele înapoi pe măsură ce strângeți lamelele umărului împreună. Eliberați-vă într-o clipă pentru a completa un rep.
Cablu mare: Găsiți o stație de cabluri așezată sau stați în fața unui set de scripeți la înălțimea pieptului. Utilizați un atașament de cablu și prindeți fiecare capăt. Stai sau stai ușor înapoi de la scripete pentru a crea tensiuni ușoare. Țineți brațele superioare paralele cu podeaua când strângeți lamele și trageți coatele înapoi. Mâinile se vor apropia de piept și coatele vă vor forma unghiuri de 90 de grade. Îndreptați încet coatele pentru a completa un rep.
Citește mai mult : Exerciții de umăr gratuit în greutate
Logistica
Încălziți-vă cu câteva minute de lumină cardio, cercuri de braț și zgârieturi neplacute. Dacă tocmai începeți pe o rutină de umăr, este suficient un set de opt până la 12 repetări ale fiecărei mișcări de două ori pe săptămână. Utilizați o greutate care se simte greu de ultimele eforturi în fiecare set.
Stagiarii mai experimentați pot lucra până la trei seturi din fiecare exercițiu cu 30-60 secunde de odihnă între ele. Măriți numărul de greutăți utilizate atunci când devine 12 repetări ușor.
Dacă vă împărțiți antrenamentele între corpul superior și cel inferior, lucrați-vă umerii în aceleași zile în care vă faceți pieptul, brațele și spatele. În schimb, puteți face o zi pe săptămână de umăr specifice, sandwich-l între o zi picior și odihnă, astfel încât să nu suprasolicitare umerii atunci când acestea sunt din nou chemat la acțiune pe piept și zile din spate.
Umerii nu există în vid. Sunt inextricabil legați de alte grupuri musculare majore. De exemplu, presa pieptului vizează umerii, dar implică și pieptul și tricepsul; rândurile se adresează spatelui umărului, dar țintesc și mușchii spatelui și bicepsului.
Rutina ta poate arata astfel:
- Luni: picioare si abs
- marti: umeri
- miercuri: odihna
- Sâmbătă: picioarele și absențele
- Duminica: odihna
- Precauții și considerente
- Umărul este o articulație complexă și prea greu de utilizat prea repede poate stresa cu ușurință. Dacă simțiți dureri în timpul unui exercițiu, opriți-i și faceți o odihnă. Dacă durerea persistă câteva zile, va trebui să consultați un medic.
Începătorii ar trebui să se concentreze pe formă mai presus de toate. Stivuitorii mai avansați pot utiliza mișcările pentru a dezvolta forma și definiția.
Citește mai mult
: 7 mișcări ușoare pentru umeri puternici și sexy
