Formatorii de fotbal la nivel profesional urmează protocoalele pentru a menține sportivii în dificultate. Imediat ce o practică sau meci se termină, sportivii intră în ceea ce se numește o fază de recuperare menită să prevină durerea musculară cu debut întârziat. Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene nu funcționează pentru mușchii răniți, astfel încât formatorii folosesc stimularea electronică, cărucioarele pentru hidroterapie, băuturile pentru sport carbohidrați și masajul. Chiar și fără un trainer profesionist de partea dvs., puteți obține rezultate eficiente cu tehnici simple pentru prevenirea și gestionarea durerii.
Înainte de a face o practică cu opt minute de exerciții ușor de alergat, recomandă FIFA, organismul internațional de conducere a fotbalului, în Setul "11+" de încălzire recomandat. Spațiu 10 perechi de conuri de-a lungul unui câmp de 100 de metri. Întrerupeți lungimea întreagă înainte și înapoi de două ori și urmăriți joggingul dintre fiecare pereche de conuri, opriți-vă scurt pentru a vă roti exteriorul, alternând picioarele stângi și drepte. Urmați cu două runde în care vă amestecați într-un cerc în jurul partenerului dvs. la fiecare con.
Pasul 2
Realizați 10 minute de exerciții de consolidare a rezistenței, incluzând placa, scândura laterală și echilibrarea unică a piciorului, ghemuirea, zgomotele verticale și laterale și încă două minute de funcționare. "Forța de muncă și condiționarea furnizează cele mai bune mijloace pentru a reduce impactul durerii musculare cu debut întârziat", spune Thomas Reilly în "The Science of Training Soccer. „
Pasul 3
Efectuați o întindere în patru picioare în genunchi, îngenunchează pe un picior și genunchiul opus, recomandă Institutul de Stretching. Împingeți șoldurile înainte până când simțiți o întindere în quadul piciorului întins în spatele tău. Așezați-vă cu un picior întins în fața dvs. și înclinați-vă înainte, pentru a vă întinde hamstring-ul, cu celălalt picior ascuns în genunchi. Prindeți degetele de la picioare cu ambele mâini. Repetați pe cealaltă parte.
După condiționareaPasul 1
Se răcește după sesiunea de antrenament pentru a ajuta corpul în procesul de reparare și pentru a preveni durerea post-exercițiu, recomandă Institutul de Stretching. Luați o plimbare ușoară sau faceți plimbare timp de 15 minute sau faceți ceea ce fac profesioniștii: călăriți încet bicicleta pentru 20 de minute. Respirați adânc în timpul plimbării, jogging sau plimbare, deoarece acest proces elimină acidul lactic construit în mușchii dumneavoastră. Repetați quad-ul și hamstring se întinde și adăugați ghemuit leg-out-stretch adductor, crouching cu o picior în afară și cealaltă îndoit sub tine.
Pasul 2
Alimentați cu apă sau o băutură sportivă și mâncare, în mod ideal ceva ușor de digerat, cum ar fi fructele, imediat după sesiunea de condiționare.Dacă doriți să copiați profesioniștii, cum ar fi cei de la Toronto FC Major League Soccer, beți o băutură carbohidratată sportivă.
Pasul 3
Luați o baie rece la domiciliu pentru a imita beneficiile unui jacuzzi rece, de tipul jucătorilor de la Toronto, care stau în picioare, după ce au fost pregătite antrenamente pentru a preveni durerea. În mod similar, este posibil să vedeți jucători profesioniști post-joc în picioare într-un butoi de apă gheață pe margine pentru a răci mușchii picioarelor.
Lucruri de care aveți nevoie
Conuri
Băutură sport
Sfaturi
- Vizitați un masaj sportiv în mod regulat pentru a spăla mai bine mușchii deșeurilor și a elibera etanșeitatea. Bucurați-vă de repaus și de somn suficient pentru a vă recupera, mai ales dacă jucați mai multe jocuri pe săptămână și mai ales dacă sunteți în adolescență. Descărcați posterul de exerciții de la 11 ani la FIFA pentru a afla detalii despre cea mai bună încălzire pentru a preveni rănirile; este special conceput pentru a reduce numărul de leziuni la genunchi la jucători de sex feminin, precum și pentru a preveni durerea musculară.
