Diferența dintre coapsă, spațiul dintre coapsele superioare, care apare chiar și atunci când genunchii tăi se îmbină, a devenit un standard de frumusețe fizică pentru tinerele fete și adolescenți. O diferență de coapse nu poate fi atinsă de toată lumea; este nevoie de un tip de corp genetic subtire, cu solduri largi si foarte putine grasimi corporale.
Videoclipul zilei
Din păcate, nu puteți găsi trenuri de grăsime pe coapsele interioare. Anumite exerciții pot ajuta la întărirea musculaturii picioarelor, dar nu vor scăpa de grăsime care se află pe partea de sus a acestor mușchi. Și chiar și picioarele musculare pot fi destul de groase, sau șoldurile suficient de înguste, încât coapsele interioare se ating. Pierdeți grăsimea din întregul corp pentru a obține coapse interioare mai slabe, dar nu observați-vă diferența de coapsă; în loc să se concentreze asupra sănătății.
Realitatea pierderii de grăsime
Când lucrați la o anumită parte a corpului, cum ar fi coapsele interioare, nu afectează direct grăsimea de acolo. Celulele de grăsime conțin trigliceride, pe care mușchii nu le pot folosi pentru energie. În schimb, aceste trigliceride trebuie transformate de organismul dumneavoastră în glicerol și acizi grași. Acestea circulă pe tot corpul ca o sursă de combustibil pentru țesuturile dumneavoastră, inclusiv pentru mușchii dumneavoastră.
Unde arzi grăsimea pentru a crea energie este în afara controlului tău; corpul tău are un model stabilit de pierdere în greutate care este dictat de forma și genetica. Dacă aveți picioare grele sau groase cu un trunchi subțire - o formă de corp cunoscută sub numele de o pere - pierderea în greutate vă poate face într-o formă de pară mai mică, dar nu vă veți transforma dintr-o dată într-o nouă formă a corpului cu picioare subțiri. Pentru a pierde in greutate, cea mai buna optiune este de a mobiliza cat mai multa grasime posibil prin miscari care folosesc mai multi muschi simultan pentru perioade lungi de timp, mai degraba decat seturi scurte de exercitii care vizeaza doar unul sau doi muschi la un moment dat.
În 1971, cercetarea asupra jucătorilor de tenis publicată în Annals of Internal Medicine nu a evidențiat o diferență semnificativă în cantitatea de grăsime dintre brațul drept și cel stâng. Având în vedere că jucătorii de tenis au o poziție dominantă care are mult mai mult de lucru decât celălalt, un braț ar fi mult mai slab, fiind posibilă o pregătire la fața locului.
Cercetările mai recente, publicate într-o ediție din 2013 a Jurnalului de Cercetare în Forță și Condiționare, au relevat efecte similare ale exercițiilor de formare la fața locului. Participantii care au exercitat de trei ori pe saptamana timp de 12 saptamani, cu accent special pe efectuarea de presa picior cu un singur picior pentru mai mult de 1.000 de repetari pe antrenament nu a cunoscut nici o schimbare in depozitarea de grasime pe acel picior. Totuși, participanții au pierdut grăsimea superioară a corpului.
Depozitarea grăsimilor în coapse
Hormonul feminin face mai multă probabilitate de depozitare a grăsimilor în șolduri, fese și coapse, ceea ce oferă un avantaj fiziologic în timpul nașterii și alăptării.Dar, de asemenea, înseamnă că această grăsime este adesea deosebit de încăpățânată să se reducă.
Puteți reduce aspectul și volumul de grăsime internă a coapsei numai atunci când pierdeți grăsime pe tot corpul. Cremele, masajele, mașinile vibratoare, suplimentele și gadgeturile de fitness nu vă vor ajuta. Extinderea șoldurilor pentru a crea iluzia coapsei mai slabe nu este o opțiune, fie că structura osoasă este determinată de genetica dvs. Primul pas în a pierde grăsimea este de a crea un deficit de calorii prin mâncarea mai puțin și deplasarea mai mult.
Strategia pentru pierderea de grăsimi
Determinați câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea utilizând un calculator online sau o întâlnire cu un dietetician. Odată ce cunoașteți acest număr, scădeați 250 până la 500 de calorii din ceea ce consumați zilnic și adăugați 250 - 500 de calorii de mișcare. Aceasta are ca rezultat un deficit de 500-1 000 de calorii zilnic. Din moment ce un kilogram este egal cu 3, 500 de calorii, vă veți pierde între 1 și 2 kilograme pe săptămână. Toate aceste kilograme nu vor ieși exclusiv din coapse, dar, pe măsură ce corpul tău se micșorează, la fel și picioarele.
O rată mai mare de 1-2 kilograme pe săptămână nu este recomandată, deoarece de obicei trebuie să recurgeți la tactici nesigure. Pierderea rapidă în greutate se întoarce adesea la fel de repede cât a dispărut, iar o mare parte din ea este doar o greutate a apei, nu o grăsime adevărată.
Nu alimentați calorii atât de mult încât să ajungeți la mai puțin de 1, 200 de calorii pe zi. Prea scăzută din consumul de calorii poate încetini metabolismul, ceea ce face mai greu pierderea în greutate și poate crea un nivel nesustenabil de deprivare.
Mâncați pentru a pierde grăsimi
Când reduceți calorii, asigurați-vă că cele pe care le consumați încă provin din surse de calitate cum ar fi legume, proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale. Dimensiuni moderate ale porțiunilor acestor alimente sănătoase la mese pentru a se potrivi cu consumul de calorii, dar nu săriți alimentele întregi pentru a se potrivi în porții de zahăr, sifon și boabe rafinate.
O zi de probă a meselor ar putea include pâine prăjită cu unt de arahide și un măr la micul dejun; o salată verde cu somon prăjit, suc de lămâie și ulei de măsline la prânz; legume prăjite și piept de pui cu orez sălbatic la cină. Gustările includ porții mici de nuci, fructe proaspete sau hummus cu legume tăiate. Treceți cu băuturi răcoritoare de cafea, pizza, chips-uri și înghețată.
O cantitate mică de proteine suplimentare la gustări poate ajuta la reducerea foamei și la susținerea eforturilor de antrenament la sala de sport. Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsime, iaurtul grecesc, curcanul din carne de vită, brânza de șir și proteina din zer sunt, de asemenea, o gustare alternativă între mese.
Exercițiul cardiovascular pentru a vă scade coapsele
O abordare cuprinzătoare a aptitudinilor fizice va face mai mult pentru a vă ajuta să vă pierdeți grăsimea și coapsele subțiri decât să ridicați piciorușele singure. Urmăriți cel puțin 250 de minute de muncă cardiovasculară cu intensitate moderată săptămânal dacă obiectivul dvs. este scăderea în greutate, recomandă Colegiul American de Medicină Sportivă. Cardio care lucrează la picioare vă va ajuta tonul adductorului, coapsei interioare, mușchilor, precum și arderea caloriilor pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimea. Încercați să faceți jogging, drumeții, patinaj inline sau schi fond. Dansul și tabăra de boot din domeniul plyometric sunt alte opțiuni.
Exerciții de coapse interioare
Deși exercițiile specifice ale coapsei nu vor arde grăsimile de acolo, ele pot contribui la construirea unor picioare mai puternice și mai clare prin dezvoltarea musculaturii coapsei interioare. Tonarea coapsei interioare are de asemenea beneficii pentru sănătate; mușchii puternici ai coapsei ajută la stabilizarea genunchilor, care pot preveni durerea articulară pe măsură ce îmbătrâniți.
Sculele pline cu picioare largi, înălțările interioare ale coapselor și comprimarea cu bilă țintesc mușchii adductori. Yoga balancing poses, precum și exerciții mat Pilates, cum ar fi cercuri unice picior, de asemenea, rafale rezistenta in coapsa interioara. Fă-le împreună cu alte exerciții de picior, cum ar fi squats, lunges și step-up-uri, care vizează coapsa exterioară, cvadriceps și hamstrings, precum și coapsele interioare.
Includeți munca la picioare într-o rutină de întărire a corpului total care vizează toate grupurile musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână. Acestea includ pieptul, abdominalele, brațele, umerii și spatele; utilizați greutăți care vă fac să vă simțiți obosiți în opt până la 12 repetări. Începeți cu un singur set de exerciții și lucrați până la două sau trei seturi. Luați cel puțin o zi liberă între sesiunile de formare de forță.
Nu vă faceți griji cu privire la o rutină de două ori pe săptămână care vă grăbește coapsele sau orice altă parte a corpului. Două sau chiar trei ori pe săptămână sunt suficiente pentru a construi o cantitate sănătoasă de mase musculare care să vă stimuleze metabolismul, astfel încât greutatea devine mai ușoară. Schimbarea semnificativa a masei musculare necesita pregatire serioasa si protocoale dietetice in plus fata de genetica superioara - nu veti obtine o cantitate semnificativa de muschi pe o dieta de slabire.
Feriți-vă de obsesia părții corporale
