Îmbunătățirea forței umărului este un obiectiv important de fitness pentru numeroși sportivi, inclusiv ghivece care doresc să arunce mai greu sau jucători de tenis care doresc să se descurce mai repede. Umerii puternici vă ajută, de asemenea, în situațiile de zi cu zi, de la ridicarea obiectelor grele la prezentarea fizicului pe plajă. Asigurați-vă că planul de antrenament acoperă toți mușchii cheie ai umărului, inclusiv cele trei deltoide și maneta rotatorului.
Video al zilei
Pasul 1
Încălziți-vă mușchii înainte de a începe să vă lucrați cu cel puțin cinci minute de exerciții aerobice. Includeți muștiucuri în încălzirea dvs. pentru a vă întinde din umeri dinamica și pentru a le pregăti pentru unele ridicări grele.
Pasul 2
Efectuați prese de umăr pentru a direcționa deltoidul anterior în fața fiecărui umăr. Exercițiul funcționează și deltoidul lateral sau mijlociu, plus tricepsul din brațe. Tricepsul asistă în timpul multor mișcări de umăr, astfel încât dezvoltarea acestor mușchi vă ajută să vă protejați umerii. Pentru a face presele de tip barbell dintr-o poziție așezată, țineți mulajul cu o prindere în relief, împărțiți-vă mâinile pe lățimea mâinii și îndreptați coatele spre podea. Începeți cu bara din fața pieptului superior, apăsați-o drept în sus spre tavan și apoi coborâți bara sub control în poziția de pornire.
Țintă deltatul lateral - în timp ce lucrați, de asemenea, deltoidul din față și mai mulți mușchi rotatori ai manșetei - cu rânduri în poziție verticală. Stați drept cu o gantere în fiecare mână. Lăsați brațele să stea în jos cu palmele îndreptate spre vârfurile coapsei. Păstrați greutățile aproape de corpul dvs., în timp ce le trageți în sus până la înălțimea umărului și apoi le coborâți încet în poziția de plecare.Stați în fața unei mașini cu cablu cu două șaibe pentru a efectua zgârieturi inverse. Exercitiul vizeaza deltele posterioare si lucreaza si pe mutilatii laterali deltoid plus manerul rotativ cum ar fi infraspinatus si teres minor. Prindeți mânerele cu palmele orientate unul spre altul în fața pieptului superior. Întoarceți-vă astfel încât cablul să fie tensionat și să-și asume o poziție divizată, cu un picior puțin în fața celuilalt. Țineți brațele destul de drepte, dar nu blocați, în timp ce trageți ambele cabluri înapoi și pe fiecare parte, astfel încât corpul dvs. formează o formă T. Întoarceți sub control în poziția de pornire.
Pasul 5
Ținti supraspinatul în maneta rotatorului făcând creșteri laterale frontale. Exercitiul functioneaza deasemenea cu deltele laterale si anterioare. Stați drept și țineți o gantere în mâna dreaptă, cu mâna dreaptă, greutatea în fața coapsei drepte și palma îndreptată spre dreapta. Păstrați brațul extins în timp ce mutați ganterele în sus și ușor spre dreapta până când greutatea este deasupra capului.Întoarceți-vă încet în poziția de pornire. Faceți exercițiul cu ambele brațe.
Lucrurile de care ai nevoie
Barbell
- Dumbbells
- Sfaturi
Efectuați opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Dacă greutatea nu este suficient de provocatoare, adăugați cu 5 până la 10% mai multă greutate în următorul antrenament.
- Avertismente
