Un ectomorf este cineva cu un cadru natural subțire și un metabolism care ajută la menținerea greutății cu ușurință. Dacă sunteți îngrijorat doar de pierderea în greutate, acest tip de corp este o binecuvântare absolută. Pentru cei care doresc să construiască masa musculară, este tocmai opusul. Aceeași fiziologie care îngreunează grăsimea face, de asemenea, o provocare pentru a pune muschi pe. Metoda de bază pentru construirea musculaturii pe brațele slabe este aceeași pentru punerea pe brațe - trebuie doar să lucrați mai mult și mai fidel pentru a vedea rezultatele dorite.
Videoclipul zilei
Planul dietei
Pasul 1
Mănâncă mai mult. Calorii suplimentare vă oferă organismului blocurile de bază ale mușchiului. Potrivit dr. Melina Jampolis de la CNN Health, corpul tau poate pune cel mult jumatate de kilogram de muschi pe saptamana. Acest lucru echivalează cu consumul de aproximativ 250 până la 500 de calorii în plus pe zi, în plus față de calorii suplimentare din antrenamentele dumneavoastră.
Pasul 2
Descrieți caloriile suplimentare ale surselor de proteine slabe cum ar fi carnea macră, leguminoasele și nucile. Aminoacizii din proteine sunt materiile prime pe care corpul le folosește pentru a construi mușchii.
Pasul 3
Consumați alimente bogate în vitamine B și C. Vitaminele B sunt vitale pentru procesul de construire a mușchiului, în timp ce vitaminele C accelerează procesul de vindecare între sesiunile de antrenament. Nu durează să luați un multivitamin pentru a încheia nutriția, mai ales când deja faceți modificări ale dietei.
Pasul 4
Luați în considerare suplimentele de creștere în greutate, disponibile în orice magazin alimentar sportiv. Peisajul suplimentelor sportive se schimbă atât de repede încât cel mai bun plan este să întrebați personalul de la o locală cu privire la cele mai bune produse disponibile pentru nevoile dvs.
Antrenament braț
Pasul 1
Programați două sesiuni pe săptămână de lucru dedicat brațului. Dacă lucrați mai puțin frecvent, vă puteți încetini progresul și puteți depista mai multe riscuri de supratradere și rănire.
Pasul 2
Faceți trei-patru exerciții pentru biceps și triceps în timpul fiecărei sesiuni.Cele mai multe exerciții biceps sunt un fel de curl folosind echipamente ca barbells, clopote mut, mașini de cablu sau kettlebells. Câteva exemple de exerciții de triceps includ extensiile triceps situate în spatele preselor de cap și extensiile prin cablu.
Pasul 3
Pentru fiecare exercițiu, efectuați câte trei seturi de câte trei până la cinci repetări. Setați greutățile astfel încât să vă luptați cu ultima jumătate a fiecărui set și aveți nevoie de ajutor cu repetarea finală mai des decât nu. Acest tip de înălțime ridicată, greutate redusă de repetare este cel mai bun pentru dezvoltarea musculaturii mari.
Sfaturi
- Limitați pregătirea dumneavoastră cardio în această fază a planului de exerciții fizice. Cardio arde o mulțime de calorii și poate reduce eficacitatea musculară a muncii tale.
