Nu există nicio modalitate de a ști exact cât greutate veți pierde prin tăierea parțială sau completă a carbohidraților din dieta ta. Tăierea carbohidraților este o strategie care vă poate ajuta să mâncați mai puțin - iar măsura în care se produce acest lucru determină cât de mult veți pierde greutatea. Nu este o idee bună să eliminați toți carbohidrații, totuși, deoarece unele tipuri de carbohidrați s-au dovedit a fi benefice pentru scăderea în greutate și au, de asemenea, alte beneficii potențiale pentru sănătate.
Videoclipul zilei
Tipurile de carbohidrați și consumul recomandat
Carbohidrații includ amidon, zaharuri și fibre. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați limitează de obicei amidonul și zaharurile, dar nu fibrele. Fibrele sunt importante pentru sănătatea lor și ajută la prevenirea constipației; urmăriți obținerea a 25 până la 38 de grame de fibre în fiecare zi. Departamentul Agriculturii al Statelor Unite recomandă consumarea a cel puțin 130 de grame de carbohidrați pe zi, cu 45 până la 65 procente din calorii provenite de la carbohidrați. Dietele care conțin un procent mai mic de carbohidrați sunt de obicei considerate diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Pe termen scurt, regimul ketogenic cu conținut ridicat de proteine, foarte scăzut în carbohidrați poate ajuta la reducerea poftei de mâncare și la creșterea pierderii în greutate mai mult decât o proteină înaltă, cu dietă medie de carbohidrați, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2008. Fiecare dintre aceste diete a constat din 30% proteină și au fost urmărite timp de patru săptămâni. Participantii la studiu au pierdut mai mult cu aproximativ 4 kilograme pe dieta ketogenica decat au facut in aceeasi perioada cu dieta cu carbohidrati mai mari. Proteinele se umple în mod special, înlocuind astfel alimentele bogate în carbohidrați rapid digerate - cum ar fi cele făcute cu boabe rafinate sau o mulțime de zahăr - cu proteine pot face mai ușor să taie calorii și să piardă în greutate. Tăierea carbohidraților poate să nu merite, totuși, având în vedere creșterea relativ mică a pierderii în greutate pe care o oferă și cum funcționează pe termen lung pot fi diferite.
Dacă doriți să scăpați în greutate, creșteți durata exercițiilor fizice și efectuați modificări ale dietei. Atât exercițiile cardio, cât și exercițiile de forță de antrenament pot fi benefice. Cardio vă ajută să ardeți mai multe calorii pentru pierderea în greutate, în timp ce exercițiile de forță de antrenament vă ajută să vă construiți mușchii și, de asemenea, să limitați pierderea musculară în timpul pierderii în greutate. Creșterea masei musculare vă ajută să accelerați puțin metabolismul. Urmăriți cel puțin 300 de minute de cardio pe săptămână, împreună cu cel puțin două sesiuni de formare de rezistență. Aceste sesiuni ar trebui să includă aproximativ 10 repetări ale a 10 exerciții diferite pentru a viza diferitele mușchi din corpul dumneavoastră. Un studiu publicat in Diabetes Care in 2010 a constatat ca adaugarea de formare de rezistenta la un low-calorii, cu dieta bogata in proteine a fost benefic pentru imbunatatirea compozitiei corporale si pierderea in greutate.O combinatie de proteine dietetice crescute, carbohidrati scazut si exercitii fizice au ajutat la imbunatatirea compozitiei corporale a femeilor in timpul pierderii in greutate, potrivit unui alt studiu publicat in Journal of Nutrition in 2005.
Alegerea carbohidratilor potriviti pentru pierderea in greutate
zaharurile prezente - cum ar fi fructele și legumele non-stricoase - includ fibrele și alți nutrienți, deci sunt alimente sănătoase și nutritive care conțin carbohidrați pentru o dietă cu pierdere în greutate. Exemple de legume nesterile, cum ar fi verde cu frunze, telina și ardei grași. Cel mai bine este să limitați alimentele cu zaharuri adăugate - cum ar fi sifon, bomboane, produse de cofetărie și multe alimente prelucrate - deoarece sunt bogate în calorii și carbohidrați cu câteva substanțe nutritive benefice.
Când vine vorba de pierderea în greutate, o mare dezbatere este dacă amidonul este bun sau rău. Produsele din carne de vită, cum ar fi fasolea și boabele integrale, pot fi benefice, potrivit unui studiu publicat în The New England Journal of Medicine în 2011, în timp ce cerealele rafinate și legumele de amidon rapid digerate, cum ar fi cartofii, pot fi mai bine evitate, când încercați să scăpați în greutate.
După o dietă care nu conține alimente bogate în amidon, dar bogată în grăsimi saturate pare să fie utilă pentru scăderea în greutate și nu pare să afecteze negativ nivelul de colesterol, potrivit unui mic studiu publicat în Clinica Mayo Proceedings din 2003. Cu toate acestea, unde sunt necesare mai multe persoane.
Alte modificări dietetice benefice pentru scăderea în greutate
