Rectus femoris, unul din cei patru mușchi de cvadriceps, este situat în partea din față, mijlocul piciorului. Ea vă forțează mișcarea de fiecare dată când faceți o minge, extindeți genunchii sau alunecați. Exercițiile pentru rectus femoris vă întăresc picioarele, sporind capacitatea sportivă și contribuind la îmbunătățirea aspectului fizic și a compoziției corporale. Pentru boabele de rezistență, faceți exerciții pentru rectus femoris de două sau trei ori pe săptămână.
Videoclipul zilei
Înapoi împotriva peretelui
Tonurile izometrice se opresc și condiționează quad-urile. Stați cu spatele pe perete. Ridicați bărbia în paralel cu podeaua și trageți-vă pe picioare cu 24 inci. Nu umblați atât de departe, dacă partea inferioară a spatelui vine de pe perete. Stabiliți genunchii de deasupra gleznelor și îndreptați-le pe cele două picioare înainte. Strângeți-vă mușchii abdominali. Glisați-vă spatele în jos pe perete, îndoind genunchii în timp ce coborâți. Opriți când quad-urile dvs. sunt paralele cu podeaua. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi împingeți-vă călcâiele și ridicați-vă. Țineți o bilă ponderată pentru a crește intensitatea.
Săriți-vă drumul spre quad-uri puternice
Jumping lunges sunt un exercițiu plyometric care construiește puterea și forța în quad-uri, hamstrings și glutes. Ridicați-vă drept și poziționați-vă picioarele în șold. Extindeți piciorul drept în spate și ridicați-vă pe degetele de la picioare. Stabiliți genunchiul stâng și lăsați glezna. Îndoiți piciorul stâng la 90 de grade în timp ce coborâți genunchiul drept spre podea. Întrerupeți-vă înainte ca genunchiul să intre în contact cu podeaua, împingeți-vă prin călcâiul stâng, săriți ambii picioare în sus și comutați poziția. Acum, când piciorul drept este în față și piciorul stâng este extins, recâștigeți echilibrul și faceți o altă încercare de a sări. Continuați comutarea poziționării piciorului după fiecare cădere. Completați 8 până la 15 lunges, oprind atunci când picioarele dvs. obosesc.
Întoarceți "Em Out
Challenge quads-ul dvs. cu pulsating plie squats. Ridicați-vă drept, îndoiți ușor genunchii și plasați-vă picioarele puțin mai largi decât distanța dintre umeri. Rotiți degetele de la 45 de grade și plasați-vă mâinile pe șolduri. Această plasare a picioarelor activează de asemenea coapsele interioare. Ține-ți capătul în spatele tău și puneți genunchii peste glezne. Coborâți șoldurile, oprindu-vă atunci când quad-urile sunt paralele cu podeaua. Întrerupeți-vă, ridicați-vă șoldurile la doi centimetri, apoi micșorați-le. Pulsați de 15 ori, împingeți-vă călcâiele și ridicați-vă.
Ia-i pe cei mici
Scufuirile laterale de mers pe jos fortifica quad-urile, glutele si soldurile. Stați drept și poziționați picioarele ușor mai late decât lățimea șoldului. Aliniați genunchii și gleznele, fixați fundul în spatele dvs. și plasați-vă mâinile pe șolduri. Coborâți șoldurile spre podea, oprind atunci când picioarele dvs. formează un unghi de 90 de grade.Rămâneți în ghemuit și pasul piciorului drept la dreapta de șase centimetri. Urmați-vă cu piciorul stâng, menținând distanța dintre șolduri la nivelul șoldului. Faceți 10 pași în dreapta, apoi faceți 10 pași în stânga. Împingeți-vă călcâiele și ridicați-vă.
