Așa cum se găsește adânc în abdomen, ialopsoanele pot fi uitate cu ușurință când antrenează forța. Nu se poate observa cum ar părea că iliopsoasul este greu la lucru atunci când vă aplecați în față pentru a ridica ceva de pe sol sau pentru a vă ridica coapsa spre piept. Folosirea constantă în timpul activităților zilnice, cum ar fi mersul pe jos și jogging, mențin masele musculare active, dar exercițiile vizate își pot îmbunătăți funcționalitatea.
Videoclipul zilei
Anatomia Iliopsoas
Deși este denumită în mod obișnuit un singur muschi, iliopsoasul este alcătuit din trei mușchi: psoas major, psoas minor și iliacus. Psoas major este un mușchi lung, care provine de-a lungul vertebrelor inferioare din spate, trece peste partea din față a osului șoldului și se atașează la partea din față a femurului. Psoasul minor este similar anatomic cu psoas major, dar în loc să se atașeze de-a lungul femurului, acesta se introduce direct în mușchii psoas major și iliac. Musculatura iliacus acoperă majoritatea șobolanului și se extinde în jos pentru a se atașa alături de psoas major pe femur. Următoarele exerciții vă vor ajuta să întăriți iliopsoasul; asigurați-vă că vă încălzi cu cel puțin 10 minute de activitate cardiovasculară ușoară în prealabil.
Ascensoare cu picioare în picioare
Având în vedere că iliopsoasul are sarcina de a ridica picioarele, lifturile cu picioare în picioare ajută la construirea forței. Stați drept cu piciorul drept înrădăcinat pe podea. Acordati-va abdomenul, indoiti genunchiul stang si ridicati genunchiul in piept, fara a folosi bratele. Păstrați coloana vertebrală în timpul exercițiului și amintiți-vă să continuați să respirați. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, eliberați și repetați pe partea opusă.
Arborele Pose
Pentru un alt exercițiu de ridicare a piciorului, încercați Tree Pose. Stați drept cu piciorul stâng ferm înrădăcinat pe podea. Acordați-vă abdomenul, îndoiți-vă genunchiul drept și ridicați piciorul drept suficient de mare pentru a plasa talpa piciorului drept pe coapsa interioară stângă sau vițelul stâng. Odată ce talpa piciorului a fost plasată, puteți folosi mâinile pentru a vă ajusta poziția, dacă este necesar. Nu plasați piciorul pe o parte a genunchiului, deoarece acest lucru pune presiune inutilă asupra articulației. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde. Schimbați picioarele.
Boat Pose
Desi se considera ca fiind un exercitiu muscular abdominal, barca posesie se bazeaza foarte mult pe forta iliopsoas. Pentru a intra în poziție, stați pe podea cu picioarele extinse direct în fața corpului. Acordați-vă abdomenul, înclinați-vă trunchiul înapoi, îndoiți ușor genunchii și ridicați picioarele de pe podea. Extinde-ți brațele de-a lungul picioarelor, cu palmele îndreptate spre corpul tău. În timp ce țineți spatele drept, începeți să ridicați scobiturile astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Dacă este posibil, îndreptați-vă complet picioarele.Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, eliberați și repetați unul până la trei ori.
