În timp ce antrenamentul de greutate vă poate ajuta să atingeți un număr de obiective, este vorba despre o formă de exercițiu în primul rând să vă devină mai puternică și să dezvoltați masa musculară. Puteți optimiza antrenamentul dvs. pentru a vă concentra mai mult asupra fiecărui obiectiv. De exemplu, dacă doriți să dezvoltați o putere sporită pentru un anumit grup muscular - cum ar fi tricepsul - antrenamentul dvs. se va concentra pe exerciții de greutate medie / repetare. Dacă doriți să dezvoltați tricepsuri mai mari, dar nu neapărat mai puternice, antrenamentul dvs. va necesita o modificare pentru a se potrivi acestui scop.
Videoclipul zilei
Triceps Muscle Group
Mușchiul triceps constă din trei capete principale - lungi, laterale și mediale. Acest grup muscular se întinde de-a lungul părții din spate a brațului de la deltoid la cot și este grupul primar de mușchi care facilitează extinderea brațului. Orice exercițiu de antrenament de forță care necesită brațul pentru a extinde greutatea împotriva rezistenței va angaja cel puțin una dintre capetele triceps, în funcție de domeniul de mișcare, și unghiul de mișcare în raport cu unghiul rezistenței.
Munca pentru rezistență
Triceps exerciții de forță pot merge într-una din cele două direcții. Puteți utiliza seturi standard de exerciții, cum ar fi extinderea aeriene, triceps kick-back sau dip ponderat. Puteti dezvolta rezistenta folosind un numar mediu de repetitii pe set, in timp ce ridicati o greutate medie pana la medie. De exemplu, puteți efectua patru seturi de 15 extensii aeriene pentru a mări puterea tricepsului, împreună cu celelalte exerciții ale tricepsului. Cealaltă opțiune pentru creșterea rezistenței este utilizarea superseturilor. Un superset împerechează un exercițiu pentru un grup muscular cu un exercițiu pentru un grup muscular opus. Un superset triceps ar combina un set de 12 kick-backs cu un set de bucle de ciocan biceps. Reparațiile ar trebui efectuate cu viteză, dar cu atenție.
Construirea muschilor
Un antrenament triceps pentru construirea unei mase musculare slabe care duce la tricepsuri mai mari și mai groase va necesita o abordare diferită. În loc să utilizați greutatea medie sau ușoară, mergeți grea și reduceți numărul de repetări pentru fiecare set. Niciun set de exerciții nu ar trebui să includă mai mult de opt repetări. Această abordare distruge în mod eficient propriile fibre musculare triceps existente, care vor crește apoi mai mari și mai groase în timpul recuperării. De asemenea, evidențiați o formă lentă, metodică și folosiți o gamă completă de mișcări pentru fiecare exercițiu.
Ce să evitați
Dacă vă concentrați asupra mușchilor triceps, structurați cu exactitate exercițiile antrenamentului, astfel încât să nu efectuați prea multe exerciții care vizează alte mușchi, dar trebuie să finalizați tricepsul. De exemplu, dacă efectuați deja presa bancară, presa militară și zbura pieptului, este posibil să nu fie nevoie să adăugați prea multe exerciții specifice pentru triceps la rutina dumneavoastră.Scalați-vă înapoi pe acele exerciții existente pentru a acoperi ascensoarele axate pe triceps la rutina dumneavoastră. Aveți grijă la semnele de exces de efort, cum ar fi spasmele musculare, durerea și rigiditatea extreme sau persistente sau durerea articulațiilor sau a mușchilor.