Cu un regim de formare bine conceput, boxerii pot dezvolta rezistență anaerobă și aerobă, putere, viteză de mână și coordonare manuală. Antrenamentele se împart în mod obișnuit între antrenamentele de greutate pentru rezistență anaerobă și sesiunile cardio care încorporează boxul pentru rezistența aerobă. Urmând un plan nutrițional echilibrat, boxerii pot construi un fizic slab, menținând în același timp o mare energie.
Videoclipul zilei
Apăsarea greutăților
Ca o componentă majoră a antrenamentei tipice de box, antrenamentul în greutate implică exerciții compuse și de izolare pentru a întări corpul superior și inferior. Într-un program de pregătire de cinci zile, puteți face exerciții de rezistență pentru spate și picioare marți și apoi lucrați la piept și arme joi. Ascensoarele pentru corpul inferior pot include 10 repetări și patru seturi de lifturi umede, ghemuituri, trageți cu mâner larg și rânduri cu o singură braț. În plus, puteți face supersetări ale extensiilor piciorului cu buclele picioarelor în sus și creșterea vițeilor, efectuând 10 repetări pentru trei seturi. Dispozitivele de ridicare superioare ale corpului pot include patru seturi de câte 10 repetări ale preselor de banc, presele înclinate și zborurile înclinate - toate acestea putând fi executate cu gantere. Pentru a vă acoperi antrenamentul pieptului și a brațelor, faceți trei seturi de scufuncări până la insuficiența musculară, pe care o puteți suprascrie cu trei seturi de 10 repetări ale buclei dumbbell.
Boxă, Jumping și Circuite
Pentru a-ți construi rezistența și pentru a-ți perfecționa tehnica de box, în a doua parte a antrenamentului tău se pot implica trei zile - luni, miercuri și vineri - rutină. Exercițiile pot include trei seturi de intervale de trei minute de coardă de sărituri, lovind punga de viteză, cutia de umbre și punching sacul greu. Aceste exerciții de box se pot interconecta într-un circuit cu alte exerciții, cum ar fi burpees, tracțiune și limite laterale. Pentru exercițiile de greutate corporală, încercați să finalizați 20 repetări pentru patru seturi. Adăugați șase seturi de împingeri plyometrice, făcând cât mai multe repetări posibil înainte de defectarea mușchilor. De asemenea, puteți include exerciții abdominale și de umăr pentru a completa un circuit. De exemplu, configurați un circuit de stații de 30 de secunde, care includ punți drepte încrucișate, dungi deasupra capului, prese de umăr și ridicări laterale cu gantere. Limitați perioadele de repaus la 60 de secunde între seturi sau circuite pentru a vă menține ritmul cardiac la un nivel consistent.
->Bile de medicină pentru putere
Boxerii adesea folosesc bile de medicină pentru a construi forța explozivă prin exerciții plyometrice, care profită de proprietatea de scurgere a mușchilor. Făcând o varietate de aruncări de bile de medicamente, cum ar fi trecerile în piept, treceri deasupra capului, treceri de subarbore, aruncări înalte și aruncări de tip single-armat, puteți dezvolta puterea superioară a corpului, conform "Aspectelor medicale ale boxului" de Barry Jordan.Adăugarea aruncărilor de răsucire la antrenamente vă va întări oblicul și alte mușchii stabilizatori de bază. Exercițiile pot include treceri spate-înapoi cu un partener, aruncări laterale în picioare și permise în picioare sau în picioare peste umăr. Puteți include exerciții cu bile de medicină în circuite în zilele dedicate cardio-corpului superior.
Stick la elementele de bază: Nutriție
Nu există o singură dietă magică care să poată fi prescrisă pentru toată lumea. Totuși, între 45 și 55% din dieta unui boxer ar trebui să fie alcătuită din carbohidrați, care pot include paste făinoase întregi și orez brun. O farfurie de orez brun și fasole este una dintre cele mai bune și mai ieftine mese pentru un boxer în antrenament. Diverse surse de proteine - pește, păsări de curte, ouă, tofu, carne slabă roșie, nuci - ar trebui să reprezinte 30-40% din dieta ta. Cincizeci la sută din dieta ta trebuie să provină din grăsimi esențiale sau acizi grași - grăsimi Omega-3 și Omega-6 - și grăsimi mononesaturate găsite în avocado, semințe și măsline. Mancati cat mai multe fructe si legume proaspete cat mai putine si beti cel putin un galon de apa zilnic. Evitați alimentele alimentate cu zahăr sau foarte prelucrate, precum și alimentele prăjite.
