Pentru a începe să piardă scăderea în greutate, multe planuri cu dietă bogată în carburi încep cu o perioadă de inducție. În acest interval de timp, care poate dura de la două săptămâni la două luni, sunteți limitat la 20 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi. Limitarea carbohidraților la această extremă forțează corpul să ardă grăsimi pentru combustibil. Cu fructe, pâine și legume amidon de pe masă, s-ar putea să te întrebi ce-a mai rămas să mănânci în această fază a dietei tale cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă vă străduiți să puneți împreună mesele de inducție pentru planul cu conținut scăzut de carbohidrați, consultați-vă cu un dietetician înregistrat pentru îndrumare.
Videoclipul zilei
Planificarea mesei în timpul perioadei de inducție
Veți consuma mai ales proteine și legume neschimbate atunci când începeți să vă induceți. Proteinele animale - carnea de vită, carnea de porc, mielul, curcanul, puiul, ouăle, peștele și fructele de mare - nu conțin carburanți și ar trebui să fie stelele plăcii tale. Dacă nu mâncați carne, puteți înlocui bacon de soia, hot dog de soia, tofu, seitan și tempeh, dar acestea nu pot fi fără carbohidrați, așa că verificați eticheta și includeți carbohidrații din numărul total de carbohidrați.
Înainte, completați mesele cu vegetale bogate în nutrienți, cum ar fi spanac, salată, ciuperci, ardei, ceapă, sparanghel, broccoli și conopidă. Fiecare veggie are mai puțin de 5 grame de "carbohidrați net" pe porție, iar unele, cum ar fi salata verde, varza de lucerna și bok choy, au mai puțin de 1 gram pe porție.
Fibrele nu afectează cantitatea de zahăr din sânge și nu sunt luate în calcul pentru numărul total de carbohidrați, potrivit site-ului Atkins. Termenul "carbohidrați net" se referă la cantitatea totală de carbohidrați minus fibra, iar acest număr este utilizat pentru a calcula carbohidrații pentru alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele și fructele. De exemplu, 1/2 ceasca de ardei gras rosu, tocata, are 5 grame de carbohidrati si 2 grame de fibre, deci are 3 grame de carbohidrati net.
Brânza este, de asemenea, carbohidrat scăzut, cu aproximativ 1 gram per uncie și poate fi adăugată la mese sau mâncată ca gustări. Folosiți unt, uleiuri vegetale - cum ar fi ulei de măsline sau șofrănel - și maioneză pentru a adăuga grăsime și aromă fără carbohidrați.
Adăugați mai multă aromă la legumele și salatele voastre prime cu vânatul de ranch și Caesar și folosiți ierburi și condimente cum ar fi busuiocul, oregano și usturoiul pentru a vă îmbracă proteinele. Beți în cea mai mare parte apă, apă minerală, ceai din plante sau cafea sau ceai fără cafea. Pentru o mică varietate, bucurați-vă de migdale și de lapte de soia fără îndulcire, care sunt băuturi fără carburi.
Menținerea scăzută la micul dejun
Ouăle fac o mâncare bună fără carbohidrați la micul dejun în timpul fazei de inducție. O omletă umplută cu 1/2 ceasca de ciuperci tăiate și 1 uncie de brânză elvețiană are doar 2 grame de carbohidrați. Adăugați șuncă cubică sau câteva felii de slănină pentru a vă ajuta să rămâneți plini. Citiți etichetele produselor alimentare pe carne de deli, cum ar fi șunca, precum și cârnații, pentru a vă asigura că sunt fără carbohidrați, deoarece aceste carne prelucrate ar putea conține îndulcitori sau umpluturi care adaugă carbohidrați.Planificați-vă înainte și faceți un quiche fără crustă umplute cu sparanghel cubat și brânză de cheddar și păstrați-l în frigider pentru o masă rapidă și proaspătă de mic dejun. Serviți cu jumătate de avocado pentru un mic dejun cu 4 grame de carbohidrați.
Nu trebuie să vă limitați micul dejun la ouă în această fază a dietei. Amestecați 1 cană de lapte de migdale neîndulcit cu 1/2 cană de brânză de ricotta, 1 linguriță de extract de vanilie, 1 linguriță de scorțișoară și un pachet de îndulcitor artificial. Acest smoothie on-the-go are 4 grame de carbohidrați. Dacă sub 1/2 cană de tofu ferm pentru brânza de ricotta, numărul de carburi scade la 1 gram.
Mâncăruri la masă cu conținut scăzut de carbohidrați
Pranzul este o masă bună pentru a vă umple substanțele bogate în nutrienți bogate în carbohidrați. Aruncați o jumătate de pahar de broccoli fierte, o jumătate de pahar de conopidă gătită, cinci roșii de cireș la jumătate, cinci măsline negre și o piept de pui tăiată cu 2 linguri de brânză parmezan pentru o nouă preluare a salatei obișnuite de paste. Acest prânz focalizat cu vegetale are doar 6 grame de carbohidrați. Pentru o masă de prânz fără carne, umpleți o frunză de salată cu o jumătate de ceasca de soia fărâmițate cu chimen și sos fierbinte cu jumătate de avocado cubulete, o rosie mică tocată și 2 linguri de ceapă și împachetați-o ca un burrito pentru un 7- gram carb.
Și, bineînțeles, nu poți merge prost cu o salată în timpul fazei de inducție. Creați un prânz cu 6 grame de carbohidrați, topind 2 cești de spanac prime cu 1/2 ceașcă de ardei grași, 1/2 ceașcă de castraveți, 1/2 cești de varză de lucernă, creveți la grătar, slănină zdrobită și 2 linguri de pansament Caesar.
Cele mai bune mese pentru cină
La fel ca micul dejun și masa de prânz, cina trebuie să fie simplă și concentrată pentru a rămâne în indemnizația de carbură de inducție. Pentru 6 grame de carbohidrați, vă puteți bucura de piept de pui cu o jumătate de cană de spanac gătit, brânză de capră și 1/2 cană de ardei roșii coapte în cuptor și serviți cu 2 cești de salată cu oțet de vin roșu și ulei de măsline. Grilați o friptură și serviți cu o jumătate de ceașcă de gogoașă dulce făcută cu unt și cremă și șase sulițe de sparanghel. Această masă de inducție are de asemenea 4 grame de carbohidrați. Pentru cei care merg fără carne, cheamă o ciupercă portabello cu o jumătate de cești de strugure gătită în ulei de măsline și usturoi și înmuiată cu 1 uncie de brânză de mozzarella. Această cină fără carne are 6 grame de carbohidrați.
