"E 2 dimineața și te culci în pat. Ai ceva extrem de dificil de făcut: o întâlnire critică, o prezentare. Trebuie să te odihnești decent, dar ești încă treaz. Încerci diferite strategii de relaxare - respirați adânc și lent, încercați să vă imaginați peisaje montane odihnitoare - dar în schimb continuați să gândiți că, dacă nu adormiți în minutul următor, cariera dvs. este terminată. Astfel, vă aflați acolo, mai încordat.: griji pentru bani, termene, faptul că nu adormiți.
"Toate acestea sunt o gândire umană specificocentrică. Zebreele, în schimb, nu gândiți astfel. Dacă doriți un somn bun, gândiți-vă mai mult la o zebră sau a unei mori. Pentru marea majoritate a fiarelor de pe această planetă, cele mai multe lucrurile supărătoare în viață sunt crize fizice acute. Sunteți acea zebră, un leu tocmai a sărit și i-a smuls stomacul, ați reușit să vă îndepărtați, iar acum trebuie să petreceți următoarea oră sustragând leul în timp ce vă urmărește (Acum, asta este stresul.) Ca o zebră, mecanismele de răspuns fiziologic ale corpului tău sunt adaptate superb pentru a face față unei situații de urgență fizică pe termen scurt, cum ar fi aceasta, după care fie s-a terminat, fie că ai terminat. fiarele se întind și se îngrijorează de lucruri stresante, cum ar fi munca și ipotecile, activăm aceleași răspunsuri fiziologice care ne determină să luptăm sau să fugim. Și aceasta nu este o stare ideală sau sufletească în care să vă aflați când doriți să dormiți. Pentru a înțelege cum stresul se poate transforma în bestia care a mâncat Slumbe rville, și fă ceva în acest sens, trebuie să-ți înțelegi creierul atunci când doarme.
Pentru început, somnul nu este un proces monolitic. În schimb, există diferite tipuri de somn: somn superficial (etapele 1 și 2), în timpul cărora sunteți ușor trezit. Somn profund (etapele 3 și 4, sau „somn cu val lent”). Somnul REM, în care ochii tăiți se înconjoară și visele se întâmplă. Nu există doar aceste etape diferite, ci și o structură, o arhitectură pentru acestea. Începeți puțin; dormiți treptat în drum spre somn cu val lent, urmat de REM, apoi din nou înapoi; apoi repetați întregul ciclu la fiecare 90 de minute.
Nu este surprinzător, creierul funcționează diferit în diferite stadii ale somnului. Acest lucru poate fi studiat prin faptul că oamenii dorm în scanerul creierului în timp ce măsurați nivelurile de activitate ale diferitelor regiuni ale creierului.
Imaginea în timpul somnului cu valuri lente are mult sens. Părțile creierului asociate cu activitatea excitației încetinesc. Ditto pentru regiunile creierului implicate în controlul mișcării musculare. Zonele creierului care răspund mai întâi la informațiile senzoriale au oarecum o oprire metabolică. Ceea ce aveți este un creier somnolent din punct de vedere metabolic. Și acest lucru este logic, întrucât somnul cu valuri lente adânci este atunci când are loc restaurarea energiei.
O imagine foarte diferită apare în timpul somnului REM. În general, există o creștere a activității. Unele regiuni ale creierului devin și mai active din punct de vedere metabolic decât atunci când sunteți treji. Părți ale creierului care reglează mișcarea musculară, regiunile tulpinii creierului care controlează respirația și ritmul cardiac - toate își cresc ritmul metabolic. Într-o parte a creierului numită sistemul limbic, care este implicat în emoție, există și o creștere. La fel pentru zonele implicate în memorie și senzație.
Deci, acestea sunt piulițele și șuruburile somnului. Entrare stres.
1 No Sleep, More Stress
Pe măsură ce alunecăm în somn cu unde lente, sistemul nervos simpatic, care ne ține „cu fir”, renunță la control la sistemul nervos parasimpatic, producând o stare vegetativă calmă. Acest efect calmant este consolidat de o scădere a nivelului de glucocorticoid sau de combustibil cerebral.
În timpul somnului REM, în timp ce mobilizați energia pentru a genera acea imagine de vis extravagant și pentru a vă mișca rapid ochii, secreția de glucocorticoizi și sistemul nervos simpatic reînvie. Dar, având în vedere că etapele cu valuri lente constituie cea mai mare parte a ceea ce contează ca o odihnă bună de noapte, somnul este predominant un moment în care răspunsul la stres este oprit. Acest lucru este valabil pentru toate speciile de animale, fie că sunt nocturne sau diurne (adică dormind în orele întunecate, ca noi). Cu aproximativ o oră înainte de a vă trezi, nivelurile anumitor „hormoni de trezire” și glucocorticoizi încep să crească. Acest lucru nu se datorează doar faptului că pur și simplu trezirea din somn este un mini-stresor, necesitând mobilizarea unei anumite energii, ci și pentru că cei care cresc nivelul hormonilor stresului joacă un rol în încetarea somnului.
Un studiu recent a demonstrat frumos un mod în care creierul nostru devine afectat atunci când încercăm să gândim din greu după ce nu am dormit. Luați un subiect odihnit, lipiți-o într-o imagine de creier și cereți-i să adauge secvențe de numere de trei cifre, iar cortexul frontal se aprinde metabolic. Luați pe cineva care este somn lipsit și dați-i același exercițiu de matematică, iar el face îngrozitor. Cum arată creierul lui? S-ar fi putut aștepta ca cortexul său frontal să fie inhibat - prea groaznic pentru a calcula. De fapt, apare opusul: cortexul frontal este activat, dar la fel sunt și părți mari din restul cortexului. Este ca și cum privarea de somn ar fi redus acest computer strălucitor al unei cortexuri frontale la o grămadă de neuroni care nu se înfășoară, care se bazează pe degetele de la picioare, trebuind să ceară restul amicilor lor cortici să ajute cu această problemă grea de matematică.
Atunci de ce să vă pese dacă privarea de somn este un stresor? Suntem obișnuiți cu tot felul de facilități în viața noastră modernă: livrări peste noapte de pachete, asistenți medicali care pot fi chemați la 2 dimineața, personal de asistență tehnică non-stop. Toate aceste servicii sunt efectuate de persoane care trebuie să lucreze în condiții de lipsă de somn. Nu suntem o specie nocturnă și, dacă o persoană lucrează noaptea sau lucrează ture de balansoar, indiferent de orele totale de somn pe care le are, aceasta merge împotriva naturii sale biologice. Oamenii care lucrează în felul acesta de ore tind să activeze prea mult răspunsul la stres. Nu este surprinzător atunci că munca de noapte sau munca în schimburi crește riscul de boli cardiovasculare, tulburări gastrointestinale, suprimarea imunității și probleme de fertilitate.
Aceste griji cu privire la privarea de somn sunt relevante chiar și pentru cei a căror muncă de la 9 la 5 este de la 9 la 5 în timpul orei de zi. Un număr fără precedent de alți factori sociali și de mediu - inclusiv poluarea fonică și creșterea exponențială a iluminatului interior - par să conspire pentru a ne priva de somn. În 1910, americanul obișnuit dormea 9 ore pe noapte, deranjat doar de ocazionalul de retragere a modelului T. Acum avem o medie de 7, 5, iar aceasta este în scădere. Când există poftă de distracție, activități și divertisment de 24 de ore pe zi sau, pentru persoanele obișnuite, cunoașterea faptului că, undeva, într-un anumit fus orar, altcineva lucrează în timp ce te dedici în somn, atragerea de „doar” încă câteva minute „de a te împinge devine irezistibil. Și dăunător.
2 Mai mult stres, fără somn
Ce ar trebui să se întâmple să dormi în timpul stresului? Acest lucru este simplu, dintr-un punct de vedere centrat pe zebră: leul vine, nu face somn. (Sau, în timp ce gluma merge, "Leul și mielul se vor culca împreună. Dar mielul nu va dormi mult.") Hormonul CRH pare să fie cel mai responsabil pentru acest efect. Acest hormon nu numai că începe cascada glucocorticoidă stimulând eliberarea unui alt hormon numit ACTH din hipofiză, ci este și neurotransmițătorul care activează frica, anxietatea și căile excitante din creier. Infuzează CRH în creierul unui șobolan adormit și tulbură somnul - e ca și cum ai arunca apă cu gheață asupra acelor neuroni care se bucură de fericire. Nu este surprinzător, aproximativ trei din patru cazuri de insomnie sunt declanșate de un stresor major. Mai mult, multe studii arată că adormitorii săraci tind să aibă niveluri mai ridicate de excitare simpatică sau de glucocorticoizi în fluxul sanguin.
Stresul maxim poate face mai mult decât minimizarea somnului; poate compromite calitatea somnului pe care reușești să-l obții. Infuzia de CRH, de exemplu, scade cantitatea totală de somn în principal prin scăderea somnului cu unde lente, exact tipul de care aveți nevoie pentru refacerea energiei. În schimb, ciclul tău de somn este dominat de stadii de somn superficial, ceea ce înseamnă că te trezești cu un somn mai ușor fragmentat. Chiar și somnul cu valuri lente pe care îl obțineți ar putea fi perturbat. Somnul ideal cu unde lente prezintă un model caracteristic în ceea ce se numește „gama de putere delta”, care poate fi detectat la o înregistrare cu electroencefalogramă (EEG). Atunci când sunteți stângaci sau sunteți perfuzat cu glucocorticoizi în timpul somnului, obțineți mai puțin din acel model de somn util în timpul somnului cu unde lente.
3 Stresul provoacă insomnie Cauzele stresului…
Avem aici potențialul unor probleme reale, deoarece lipsa somnului sau somnul de proastă calitate activează răspunsul la stres și un răspuns activ la stres face ca somnul să fie mai mic sau să fie mai slab. Fiecare se hrănește cu celălalt.
După cum sugerează un studiu fascinant, pur și simplu așteptarea că vei dormi slab te face să fii suficient de stresat pentru a obține un somn de calitate slabă. În cadrul studiului, un grup de voluntari a fost lăsat să doarmă atât timp cât și-au dorit, ceea ce s-a dovedit a fi până în jurul orei 9. Așa cum era de așteptat, nivelul lor de hormoni de stres a început să crească în jurul valorii de 8. Cum puteți interpreta asta? Acești oameni au dormit destul de aproape 8 dimineața, iar creierele lor - fericit restaurate și reîncărcate - îl știau. Au început să secrete acei hormoni de stres pentru a se pregăti pentru a pune capăt somnului.
Acum, al doilea grup de voluntari s-au dus să doarmă în același timp cu primul, dar li s-a spus că vor fi treziți la 6 dimineața. Și ce s-a întâmplat cu ei? La 5 dimineața, nivelul lor de hormoni de stres a început, de asemenea, să crească.
Asta e important. Hormonii lor de stres au lovit cu 3 ore mai devreme decât cei din celălalt grup, pentru că aveau nevoie de 3 ore mai puțin de somn? Nu. Creșterea s-a datorat stresului de a anticipa să fie trezit mai devreme decât de dorit. Creierul lor simțea acest stres anticipativ în timpul somnului, demonstrând că un creier care doarme este încă un creier funcțional.
Astfel, există o ierarhie când vine vorba de somn mizerabil. Prea puțin continuu, neîntrerupt, termenul limită de somn, du-te să dormi târziu, să te trezești devreme - nu este bine. Și mai rău este somnul prea puțin, care este imprevizibil fragmentat. Te duci să dormi cu cunoștințele corozive că 5 ore sau 5 minute de acum, un pacient va intra în camera de urgență sau alarma se va stinge și se va întoarce la camionul de pompieri, sau scutecul cuiva se va umple încet, dar sigur și declanșează țipete înfiorătoare de sânge.
Acest lucru ne învață multe despre ceea ce contează ca un somn bun și cum stresul îl poate preveni. Când vine vorba de ceea ce face pentru stresul psihologic, o lipsă de predictibilitate și control în viața ta se află în vârful listei de lucruri pe care vrei să le eviți. Iată cele 32 de secrete ale unei vieți doveditoare la stres.
