Este posibil să fi auzit de flexorii șoldului și chiar să fiți speriați de etanșeitatea lor. Cel mai mare mușchi care poate contribui la disconfort în această zonă este psoasul, un mic mușchi care leagă vertebrele lombare (partea inferioară a coloanei vertebrale) de femur sau de osul superior al piciorului.
Videoclipul zilei
Psoasul este esențial pentru mișcarea zilnică, inclusiv când umbli sau alergi, stabilizând coloana vertebrală și pelvisul. Ședința prea multă și folosirea excesivă a flexorilor șoldului cu prea multe șmecheri sau prea multă ciclism poate duce la o strângere excesivă în psoas. Veți observa această senzație de strâmtorare, cu o durere vătămătoare la nivelul spatelui și a rigidității la nivelul șoldurilor și coloanei vertebrale.
Yoga la salvare! Practica oferă numeroase moduri de a vă întinde psoasul strâns. Variantele de cădere și războinicii se numără printre cele mai bune opțiuni.
Citeste mai mult: 10 Yoga poseda pentru a intari muschii de baza
Crescent Lunge
Crescent fuga se adreseaza in fata soldului si va ajunge la muschiul psoas adanc stabilit. O versiune mai dinamică a posturii rămâneți pe piciorul din spate, cu călcâiul ridicat. Păstrați piciorul din spate cât mai direct posibil dacă alegeți această opțiune.
Cum să: Din câine care se confruntă în jos, aduceți piciorul drept între mâini. Asigurați-vă că genunchiul se află chiar deasupra gleznei. Coborâți genunchiul stâng la mat. Inspirați și ridicați brațele peste cap. Înclinați-vă ușor în șoldul drept, păstrând ambele puncte ale șoldurilor cu care vă confruntați în fața mat. Repetați cu piciorul stâng înainte.
Rețineți că psoasul, în special când este strâns, încearcă să rotească șoldul în exterior. De aceea, păstrarea punctelor de șold cu fața în față este atât de importantă.
Podul
Podul oferă o modalitate de a întinde psoasul în timp ce vă culcați. Așezați un bloc între coapsele inferioare pentru a nu lăsa genunchii să se îndoaie pe părțile laterale ale camerei.
Cum să: Lie pe spate cu brațele alături de șolduri. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele chiar în fața oaselor dvs.. Inspirați când vă ridicați șoldurile pentru a crea un "pod" între umeri și genunchi. Dacă puteți, ridicați-vă umerii și prindeți-vă mâinile sub spatele ridicat. Țineți 10 - 20 de respirații.
Dacă aveți blocul dintre coapse, concentrați-vă asupra stoarcerii pe măsură ce vă ridicați prin șolduri și piept.
Warrior I
Warrior I este o pozitie de yoga standard care poate ajuta la usurarea unei psoas stranse.Nu este instantaneu; trebuie să adoptați o practică de yoga obișnuită pentru a vă pune la dispoziție orele de muncă magice. Această variație folosește mâinile pentru a vă ajusta să vă concentrați întinderea pe psoas.
Cum să: Stați cu picioarele la aproximativ 3 picioare distanță. Răsuciți degetele de la picioare spre partea din față a covorașului și îndoiți genunchiul drept. Puneți piciorul stâng la un unghi de 45 de grade în spatele covorului. Puneți mâinile pe șolduri și rotiți ușor pelvisul cu fața în față. Este în regulă dacă nu vă aliniați perfect cu partea din față a covorașului, mergeți doar în acea direcție. Repetați pe cealaltă parte.
Psoa ta poate fi atât de strânsă încât să permită doar piciorul din spate să coboare la un unghi de 90 de grade. Începeți cu acest lucru și, cu timpul când se deschid psoas, veți observa unghiul progresând mai aproape de 45 de grade.
Citiți mai mult : Care sunt funcțiile muscului Psoas?
