Yoga Routine pentru începători

Ați decis să încercați yoga pentru prima dată - ați luat o decizie înțeleaptă. Printre numeroasele sale beneficii, yoga promoveaza musculare si flexibilitate, potrivit unui studiu publicat in revista International Yoga. În plus, practica regulată de yoga îmbunătățește funcția respiratorie și cardiovasculară, reduce stresul și anxietatea și vă poate îmbunătăți modelul de somn.

Videoclipul zilei

Citește mai mult:

10 reprezintă un începător de yoga

Noțiuni de bază

Practica yoga este practic la fel de flexibilă ca și oamenii care o fac în mod regulat - adică puteți să vă potriviți nevoilor dvs. În funcție de abilitățile, obiectivele și timpul disponibil, puteți practica yoga de la 1 la 6 ori pe săptămână (acordați-vă o zi liberă pentru odihnă) pentru orice perioadă între 15 și 90 de minute pe o sesiune.

Când practicați yoga, fie că sunteți singuri acasă sau la un studio, purtați haine confortabile care se vor afla aproape de corpul dvs. atunci când vă deplasați - tricourile sau pantalonii de gimnastică vor fi îmbinate în cele mai incomode locuri când faceți răsucire sau îndoire reprezintă, în timp ce cămășile sau blaturile și jambierele rămase vor rămâne puse.

Tipuri de yoga

Pe măsură ce yoga a crescut în popularitate, tot așa au și tipurile de yoga pe care le puteți practica. Câteva tipuri comune de yoga includ:

Ashtanga:

• Un stil intens de yoga care necesită aderarea la o anumită secvență de poziții. Fiecare mișcare face legătura cu o respirație pe care o luați. Hatha:
• În timp ce "hatha" se referă din punct de vedere tehnic la orice tip de yoga, înseamnă să însemneți niște poziții de yoga de bază. Acesta este modul în care începătorii vor dori probabil să practice. Iyengar:
• Un stil de yoga care se concentrează pe găsirea unei poziții precise cu ajutorul unor elemente de recuzită, cum ar fi blocuri, curele sau suporturi. Restorative:
• Un stil blând de yoga care folosește și elemente de recuzită pentru a ajuta la scăderea efortului necesar pentru a ține posesiunile. Acest stil se concentrează pe relaxarea mai presus de orice altceva. Vinyasa:
• Această yoga prezintă tranziții fluide de la poze la poze, la fel ca Ashtanga, dar fiecare clasă va include o varietate de poziții.

->

Arborele posed necesită echilibru și concentrare. Photo Credit: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

Rutina începătorului Pose

Rutina unui începător nu trebuie să fie lungă sau intensă. Când începeți, puteți face toate pozițiile în picioare, toate pozițiile așezate sau o combinație a celor două. Alegeți cinci până la șapte poziții simple, ținându-le pe fiecare câte patru până la opt respirații, pentru a începe după ce ați terminat o scurtă încălzire.

Începeți în Munte, în picioare, înălțându-vă înălțimea, împărțită egal între cele două picioare, brațele pe laturile dvs. și palmele îndreptate spre exterior.

1. Deplasați-vă în Catedrală ridicându-vă inhalarea, ridicându-vă brațele peste capul dvs. și îndreptându-vă palmele unul spre celălalt. Așează-te ușor, ca și când stai pe un scaun. Scopul dvs. final este de a vă aduce coapsele cât mai aproape de paralel cu podeaua.
2. Inspirați și mutați-vă în copac, ridicandu-vă în picioare, ținându-vă brațele acolo unde sunt și plasând un picior în interiorul piciorului opus. Evitați împingerea în articulația genunchiului - păstrați-vă piciorul la vițel, gleznă sau coapse.
3. Eliberați-vă brațele și picioarele pentru a vă deplasa în poziția Five Star Started. Treceți lateral într-o poziție largă și ridicați brațele în sus și în afară, ca și cum vârful degetelor încearcă să atingă pereții opuși.
4. Întoarceți-vă picioarele și brațele într-o poziție neutră și îndoiți-vă la șold pentru a vă deplasa în Half Up Forward Bend (mergeți în Full Forward Bend, dacă sunteți destul de flexibil). Păstrați-vă spatele drept în timp ce vă îndoiți, mergeți cât de departe puteți, fără a vă rotunji, și puneți-vă mâinile pe gâtul sau gleznele.
5. Poziția ta finală este High Lunge; mutați-l prin inhalarea și trecerea unui picior înapoi, suficient de îndepărtată pentru ca piciorul din spatele tău să fie drept și genunchiul din fața ta să fie la un unghi drept. Leagă-ți pieptul de coapsa din față.
6. Sequence Seated Pose Sezonul

Dacă doriți să practicați yoga, dar rănile sau epuizarea pură vă împiedică să stați în picioare, încercați o secvență positivă așezată.

Începeți în poziția Easy, în care sunteți așezat cu picioarele încrucișate în fața dvs. Păstrează-ți mâinile pe genunchi și relaxează-ți corpul.

1. Deplasați-vă picioarele pentru a intra în poziția Angled Bound. Împingeți picioarele și puneți-le într-o poziție de fluture, tălpile picioarelor atingându-vă reciproc în fața dvs.
2. Eliberează-ți un picior și întinde-l spre partea ta. Așezați talpa părții opuse pe coapsa piciorului întins. Întoarceți ușor torsul spre piciorul întins și relaxați-vă jumătatea superioară spre picior astfel încât capul să se sprijine pe (sau aproape de) genunchiul tău pentru cap până la genunchi.
3. Împingeți ambele picioare afară în fața dvs. pentru a vă așeza în față. Inspirați și ridicați ambele brațe peste capul dvs., apoi eliberați corpul superior în jos spre genunchi. Prindeți gambele, glezne sau degetele de la picioare; oriunde este cel mai confortabil.
4. Inspirați și ridicați înapoi. Deplasați-vă într-o punte punându-vă picioarele întinse și întinzându-vă, astfel încât să vă aflați pe plat. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele dvs. sunt așezate pe podea, presați-vă umerii în covor și ridicați-vă șoldurile, astfel încât corpul dvs. să facă o linie diagonală de la genunchi la piept.
5. Încheiați practica în Savasana sau poziția de relaxare. Coborâți șoldurile și întindeți picioarele, astfel încât să vă aflați pe platou. Rămâi brațele pe lângă tine. Concentrați-vă pe relaxarea conștientă a corpului timp de cel puțin cinci minute.
6. Citește mai mult:

Cât durează să intri în formă cu yoga?