Dacă genunchii tăi scârțâie, crăpa și pop atunci când urci scări, îndoi sau înnebunești, este timpul să faci niște acțiuni. Genunchii sunt articulați, astfel încât să nu îi puteți întări direct, ca și cum ați putea avea un mușchi; cu toate acestea, puteți face articulația mai mobilă. Consolidați mușchii din jur pentru a vă sprijini genunchii atunci când le folosiți.
Videoclipul zilei
Yoga este doar un instrument din setul de instrumente pentru a vă face genunchii mult mai funcționali. Veți câștiga forța și veți întinde pete strânse care vă pot agrava genunchii. Când intrați într-o poziție de yoga, fiți atenți. Dacă simțiți durere în genunchi, nu încercați să-l călătoriți. Acesta este corpul vostru care vă spune să vă retrageți, și poate chiar că o anumită poziție nu este pentru voi. Pentru unele poze, este potrivit să folosiți elemente de recuzită, cum ar fi o cărămidă de yoga, pentru a face posibila accesibilitatea.
Posea de munte pare simplă - la urma urmei, ești doar
în picioare acolo - dar când este făcut cu grijă, ea aduce conștientizarea muschilor pe care trebuie să le contractați și se angajează să vă protejeze genunchii în fiecare zi. Cum să:
Stați cu picioarele atingeți sau aproape de a atinge, pe un covor de yoga. Apăsați în jos în mod uniform prin tălpi pentru a vă simți greutatea distribuită uniform. Angajați partea din față a coapsei pentru a "ridica" partea superioară a genunchilor. Țineți podeaua pelviană angajată și lăsați brațele să se odihnească alături de șolduri cu pieptul deschis și lamelele de umăr trase ușor ușor împreună și în jos pe spate. Mențineți această poziție muscular activă pe măsură ce inhalați și expirați pentru mai multe respirații.
Warrior reprezintă consolidarea unuia dintre mușchii dvs. quadricep, vastul medialis, care susține genunchiul. Dacă medalia dvs. vastă este slabă, genunchiul dvs. se termină cu mai mult decât o parte din lucrarea de a vă menține picioarele în mișcare, în picioare și îndoire. Warrior I este descris aici, dar Warrior II este de asemenea valoros în pregătirea acestui quad interior.
Pentru a intra în Warrior o pun, stați pe un covor de yoga și separați picioarele la aproximativ 3 picioare distanță. Îndreptați-vă degetele de la picioare spre partea din față a covorașului și întoarceți degetele de la stânga spre partea din față a covorașului. În funcție de flexibilitatea șoldului, puteți obține degetele de la picioare între un unghi de 45 și 90 de grade. Îndoiți-vă genunchiul drept în timp ce vă apropiați de braț spre tavan. Mențineți greutatea distribuită uniform pe ambele picioare. Respirați pentru cinci până la 10 respirații, apoi schimbați părțile laterale. Citește mai mult
: Care sunt beneficiile războinicilor în Yoga? ->
Utilizați un bloc în timp ce Bridge pose pentru a consolida vastul dvs. medialis împreună cu glutes dumneavoastră.După cum sa subliniat într-un studiu publicat în Jurnalul nord-american al sportului fizic în anul 2007, glutele și șoldurile slabe sunt adesea un motiv pentru durerea genunchiului.
Cum să:
Lie pe spate pe un covor de yoga. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele în jurul distanței de șold. Plasați un bloc de yoga între genunchi. Inhalați-vă și ridicați-vă șoldurile în timp ce vă apăsați pe mâini în podea alături de șolduri. În mod conștient stoarceți blocul pe măsură ce țineți șoldurile ridicate pentru cinci până la 10 respirații. Coborâți jos și repetați de două până la trei ori. ->
Balancing half-moon pose întinde hamstrings și întărește quads și coapse. De asemenea, vă slăbește șoldurile. De asemenea, nu ezitați să utilizați un bloc pentru a vă sprijini mâna de fund în timp ce echilibrați, deoarece acest lucru va ușura presiunea asupra genunchiului. Practicandu-te pe Half Moon de echilibrare impotriva unui zid, de asemenea, iti ofera o stabilitate suplimentara, deci nu trebuie sa te temi de cadere. Nu închideți genunchii în poziție. Evitați această poziție dacă genunchiul dvs. este umflat sau oferit la atingere.
Cum să:
Stați cu spatele pe un perete gol. Separați-vă picioarele puțin mai mult decât șoldurile și îndreptați-vă picioarele de la picioare spre partea din față a covorașului. Dacă utilizați un bloc, țineți-l în mâna dreaptă. Puneți greutatea în piciorul drept și ridicați piciorul stâng de pe podea pentru a vă echilibra. Înclinați-vă din dreapta șoldului și lăsați mâna sau blocul să se conecteze spre podea. Ridicați piciorul stâng astfel încât să fie paralel cu solul și brațul stâng sus spre tavan. Țineți timp de trei până la cinci respirații sau mai mult când deveniți mai puternici. Repetați pe partea opusă. ->
Triunghiul, cum ar fi Warrior reprezintă, lucrează la vastul medialis, și întinde hamstrings, la fel ca Half-Moon Balancing. De asemenea, beneficiați de mai multă flexibilitate și tonifiere în șolduri, care susțin în continuare genunchii.
Cum să:
Stați cu picioarele la aproximativ 4 picioare distanță. Întoarceți degetele de la picioare spre partea din față a covorașului și înclinați-vă și degetele de la stânga. Deschideți brațele la fața și la spatele covorului. Păstrați piciorul drept drept în timp ce vă apropiați de brațul drept înainte și în jos, astfel încât degetele drepte să atingă gâtul, glezna sau podeaua. Brațul stâng ar trebui să ajungă drept spre tavan. Deschideți pieptul și, dacă gâtul dvs. este sănătos, priviți-vă. Țineți pentru cinci până la 10 respirații și ridicați ușor din ea. Repetați cu piciorul stâng înainte. Citește mai mult:
Se întinde pentru durere în genunchi
