Podeaua dvs. pelviană nu este un grup de mușchi care vă încurajează să vă întăriți până când observați că nu sunt la par. Un perineu puternic - situat între osul pubian și coccyx la bărbați și femei - înseamnă că puteți evita folosirea scutecelor pentru adulți, susține puterea vaginală înainte și după naștere și poate duce chiar la un sex mai bun.
Videoclipul zilei
Nu puteți face exerciții ponderate pentru acest set delicat de mușchi. Cu toate acestea, contracții concentrate, cum ar fi cele găsite în yoga, vă pot ajuta să vă consolidați podeaua pelviană.
Mula Bandha nu este o pose, per se, ci o "blocare" sau "legare". Trebuie să o utilizați în timpul celor mai multe poziții pentru a crea putere, echilibru și concentrare. Mula se referă la rădăcină sau la baza dvs., astfel încât angajarea dvs. vă oferă o bază solidă pentru majoritatea posturilor. De exemplu, folosirea lui Mula Bandha într-o poezie montană simplă vă ajută să vă mențineți în poziție verticală; Mula Bandha într-o manșă de lucru dificilă ține picioarele împreună, nucleul puternic și corpul echilibrat.
Practica angajarea Mula Bandha în timp ce vă aflați pe stomac. Odată ce obțineți o senzație bună de blocare, folosiți-o cât de des vă amintiți în timpul practicii. Acesta va beneficia de oricare din următoarele poziții pelvis specifice, de asemenea.
Care sunt avantajele Stretching & Yoga? Malasana
O versiune modificată a lui Malasana este, de asemenea, cunoscută sub numele de squat yoga. Se întinde și întărește bustul și mușchii coapsei interioare. Versiunea completă a lui Malasana are picioarele împreună și călcâiele tale pe podea, dar este inaccesibil pentru mulți din cauza inflexibilității gleznei.
Cum să:
Așezați-vă cu distanța dintre picioare sau mai departe. Păstrați-vă picioarele plat și ghemuit jos, astfel încât pelvisul dvs. este doar centimetri de la podea. Adu-ți mâinile în centrul pieptului și prelungește coloana vertebrală. ->
Supta Baddha Konasana este o pozitie de fluture înclinat. Inspirați și expirați în poză când trageți podeaua pelviană în sus și în sus.
->
Lie pe spate și să aducă tălpi picioarele împreună pentru a atinge. Lăsați genunchii să cadă în părțile laterale ale încăperii, așa că sunteți în formă de fluture. Relaxați-vă în posturi.Utilizați blocuri pentru a vă sprijini coapsele în cazul în care întinderea este prea intensă. ->
Skandasana este o latura mare. Țineți pelvisul puternic când treceți de la dreapta la stânga în poziție, oprindu-vă pentru o respirație sau două pe fiecare parte.
Cum să:
Începeți prin a vă așeza într-o muchie în față. Picioarele tale sunt la aproximativ 4 picioare distanță, iar tu ești prins pe picioare, cu mâinile pe podea. Îndoiți profund genunchiul drept, permițându-vă mâinile să meargă în fața genunchiului pentru a oferi sprijin. Călcâiul tău drept ar putea ridica podeaua. Pe măsură ce devii mai puternic prin glute, coapse și podea pelviană, așezați mâinile împreună în centrul pieptului. Luați două până la trei respirații și apoi treceți la fugă cu genunchiul stâng. Warrior II
Warrior II este locul perfect pentru a atrage atenția asupra lui Mula Bandha. Trageți prin podea pelviană când vă lăsați adânc în corpul inferior.
Cum să:
Stați cu picioarele dvs. la aproximativ 4 picioare distanță pe un covor de yoga. Întoarceți-vă șoldurile pentru a vă îndrepta spre partea lungă a covorașului și îndreptați-vă vârful drept înainte, spre partea din față a covorașului. Puneți piciorul stâng la un unghi de 45 de grade, dar păstrați întregul picior plantat în podea. Îndoiți genunchiul drept astfel încât să se alinie exact peste glezna dvs. dreaptă (dacă este necesar, lărgiți picioarele). Luați-vă mâinile la fața și la spatele covorului și întoarceți-vă privirea peste mâna dreaptă. Deplasați-vă picioarele și repetați lungimea în stânga. ->
Viparita Karani este, de asemenea, cunoscut sub numele de Legs Up the Wall pose. Acesta vă oferă șansa de a vă concentra pe strângerea musculaturii planșeului pelvin și în sus, fără a vă suporta greutatea picioarelor.
Cum să:
Lie pe podea pe un perete gol. Aduceți fesele cât mai aproape de perete și plasați picioarele în așa fel încât să ajungă drept în sus. Strângeți coapsele interioare împreună când vă concentrați asupra tragerii podelei pelviene în sus și în sus. Relaxați-vă capul și gâtul în podea și respirați adânc. Citește mai mult:
Exerciții pentru disfuncția pelviană
