Privind la Instagram, s-ar putea să te gândești că yoga înseamnă să te răsuci într-un covrig și să faci stâlpi de un braț pe plajă. Asta nu poate fi mai departe de adevăr. Practica fizică a yoga este pentru toată lumea, indiferent de greutatea, forma sau capacitatea dvs., iar toate punctele de început pot fi modificate pentru a se potrivi nevoilor dvs. Indiferent dacă aveți 20 de lire sterline sau 200, există o mulțime de posesiuni pe care le puteți face astăzi pentru a începe să culegeți recompensele fizice și mentale ale unei practici regulate de yoga.
Videoclipul zilei
Poziția scaunului
Dacă greutatea dvs. vă face greu să coborâți pe podea sau să stați mult timp, veți dori să începeți cu cea mai mare parte așezată scaun yoga prezintă. Da, scaunul yoga este un lucru! Și nu merită mai mult decât să te așezi pe cap.
Fold Forward: Stați înalt în scaun, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Lăsați-vă brațele să stea lângă tine. Rotiți-vă umerii înapoi și în jos și păstrați-vă capul neutru. Inspirați-vă brațele până peste cap, apoi expirați în timp ce renunțați din șolduri. Încercați să vă păstrați spatele la fel de plat pe cât puteți. Împingeți-vă în față, în măsura în care este confortabil fără rotunjirea coloanei vertebrale. Nu contează cât de mult vă dați înainte. Puneți-vă mâinile pe gâtul tău sau lăsați-le să stea în largul tău. Luați cinci inhalări profunde și expiră, apoi inhalați înapoi în poziția de plecare.
Twist: Stați înalt în scaunul dvs. cu picioarele plat pe podea și cu brațele în lateral. Rolați-vă umerii înapoi și în jos. Inspirați-vă brațele peste cap. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă trunchiul și mergeți la dreapta. Aduceți-vă mâinile în jos pentru a înțelege ușor partea dreaptă a scaunului, folosind-o pentru a aprofunda twist. Luați cinci respirații adânci, reveniți prin centru și repetați, răsuciți în stânga.
Înapoi Bend: Scoateți șoldurile ușor pe scaun. Așezați-vă înalt, cu brațele la o parte și cu picioarele pe podea. Rolați-vă umerii înapoi și în jos. Inspirați și lărgiți pieptul în timp ce vă atingeți de mâini în spatele dvs., apucând spatele scaunului. Degetele ar trebui să fie îndreptate spre tine. Apăsați pe palme și îndreptați-vă brațele cât mai mult posibil, apăsând pieptul spre tavan și lăsând capul să cadă înapoi. Țineți aici pentru cinci respirații profunde, apoi eliberați.
Citește mai mult: Ce este Hatha Yoga?
Poziții în picioare
Pozițiile permanente se află în dificultate de la poalele Muntelui, care stau pur și simplu în picioare pe umărul tău, cu umerii tăiați înapoi și cu palmele întinse, către Bird of Paradise, care implică legarea brațelor prin picioare și în jurul șoldurilor și în picioare pe un picior, iar celălalt picior se extinde spre tavan. Acestea din urmă prezintă?Probabil că nu sunteți încă acolo. Dar există multe poziții în picioare pe care le puteți face.
Poseală: Stați în picioare cu picioarele împreună sau ușor în afară. Rotiți-vă umerii înapoi și în jos și contractați-vă mușchii de bază - abdomenul, părțile laterale, partea inferioară a spatelui și șoldurile. Inspirați-vă brațele peste cap. Împingeți degetele, eliberați degetele indexului sau prindeți încheietura mâinii stângi cu mâna dreaptă. Extindeți-vă spre tavan, împingeți șoldul stâng în lateral, apoi aplecați spre dreapta. Imaginați-vă că vă îndreptați corpul din dreapta spre o minge de plajă. Țineți cinci respirații profunde, apoi inhalați înapoi în centru. Re-extindeți-vă prin coloana vertebrală, comutați mânerul, apăsați șoldul drept spre dreapta și îndoiți-vă spre stânga. Țineți cinci respirații profunde și reveniți în centru.
Războinicul I: Din Munte ridicați-vă pasul drept înapoi pe o lungime a piciorului. Puneți-vă piciorul drept cu câteva centimetri spre dreapta pentru a vă oferi șoldului mai mult spațiu. Păstrați-vă pe piciorul drept al piciorului, sau întoarceți piciorul la 45 de grade și așezați talpa piciorului pe podea. Îndoiți-vă în genunchiul stâng și inspirați-vă brațele peste cap. Trageți șoldul stâng înapoi și șoldul drept în față. Stați aici pentru cinci respirații adânci, apoi întoarceți-vă la Munte și repetați de cealaltă parte.
Warrior II: Faceți un pas mare deschis cu piciorul drept, plasându-l în partea din spate a covorașului. Lăsați degetele de la picioare să vă îndrepte în față și să vă întoarceți piciorul drept la 90 de grade. Aliniați călcâiul piciorului stâng cu mijlocul piciorului drept. Îndoiți-vă în genunchiul stâng și inspirați brațele până la paralel cu podeaua. Țineți genunchiul stâng aliniat peste degetele de la picioare. Mențineți o coloană vertebrală dreaptă și plasați ușor pelvisul. Țineți cinci respirații adânci, reveniți la Muntele Pose și treceți la laturi.
Poziții de ședere așezate
Dacă ajungeți pe jos nu este o problemă pentru dvs., încercați aceste poziții. Revenirea poate fi cea mai grea parte.
Cat-Cow: Obțineți toate cele patru cu umerii deasupra încheieturilor și a șoldurilor peste genunchi. Trageți butonul buric în așa fel încât coloana vertebrală să fie neutră - nu rotunjită sau arcândă. De aici, inhalați când vă lăsați burta jos spre podea și vă ridicați umerii și coada. Extindeți-vă peste piept și trageți lamele umărului. Expirați în timp ce inversați poziția, rotind coloana vertebrală și plasându-vă pelvisul și bărbia. Împingeți lamele umărului în afară. Continuați să alterați între cele două poziții pentru cinci până la 10 runde.
Coborâre: De la toate patru, mergeți ușor în genunchi. Răspândiți-vă degetele și apăsați-vă palmele. Puneți degetele de la picioare și inspirați când vă îndreptați picioarele și aduceți șoldurile spre tavan. Nu trebuie să vă îndreptați picioarele până la capăt, iar tocurile dvs. nu trebuie să atingă podeaua. Partea importantă este păstrarea unei coloane neutre, nu rotunjirea sau arcuirea. Apăsați prin palme pentru a îndrepta brațele.Puteți să vă lărgi puțin ușor mâinile și picioarele pentru a vă oferi mai mult spațiu și umerilor. Țineți aici pentru cinci până la 10 respirații adânci.
Arborele Pose: Începând cu Muntele poze, îndoiți ușor genunchiul drept și deschideți-l spre dreapta. Puteți lăsa degetele de la picioare la sol și vă puteți odihni călcâiul în interiorul piciorului stâng. Dacă doriți să mergeți mai departe, ridicați piciorul drept de pe sol și apăsați pe talpa piciorului drept în interiorul piciorului stâng sub genunchi. Sau, puteți aduce piciorul drept în interiorul coapsei stângi. Aduceți-vă palmele să atingă în inimă și să respire adânc. Eliberați-vă piciorul înapoi la sol și repetați pe cealaltă parte.
Citește mai mult: 13 motive pentru a începe să practici yoga
