Fiind cele mai flexibile articulații, umerii sunt susceptibili la răniți și pot fi lenți pentru a se vindeca. Unele leziuni obișnuite la umăr includ bursită sau tendinită, manșetă rotatoră ruptă, dislocare, fractură și artrită. Pentru a ajuta la procesul de vindecare, yoga poate crește gama de mișcare și poate reconstrui forța. Cheia este să o luați încet.
Video al zilei
Anatomia umărului
Umărul dvs. este o articulație cu bilă și soclu constând din claviculă sau claviculă; scapula sau lama umărului; și osul superior al bratului sau humerus. Manșeta rotativă este grupul de mușchi care conectează partea superioară a humerusului dvs. la soclul scapulei pentru a forma articulația umărului sau articulația glenohumerală.
Amintiți-vă numele celor patru mușchi de manșetă rotatori, utilizați SITS memorandum: supraspinatus, infraspinatus, teres minor și subscapularis. Acești patru mușchi, care vă permit să vă mișcați, sunt mușchii care se rănesc adesea.
Aliniere
Alinierea optimă a umărului ajută la repararea și evitarea rănilor. Așezați confortabil, inhalați adânc. Desenați-vă ombilicul și extindeți marginile corpului, de la pelvis până la axile dumneavoastră. Îți întinzi brațele în fața ta, palmele se îndreaptă unul spre celălalt. Relaxați-vă umerii și trageți capetele brațelor oaselor în prizele de umăr. Coborâți-vă brațele. Glisați ușor palma superioară, astfel încât gâtul să fie deschis.
Posibilități terapeutice
Pentru a minimaliza purtarea de greutăți, practicați poziții de restaurare la perete. Pentru un câine modificat în jos, plasați palmele pe perete direct în fața umerilor și faceți-vă picioarele înapoi direct sub solduri astfel încât brațele sunt drepte și corpul dvs. este în formă de "L" cu capul în jos. Împingeți oasele brațului în prizele de umăr și tonați-vă mușchii abdominali pe măsură ce vă prelungiți coloana vertebrală. Țineți câteva respirații.
Apoi, stați aproape de perete, îndreptat spre el și ajungeți la un braț drept în lateral. Așezați vârfurile degetelor pe perete, apoi întoarceți încet picioarele și întregul corp spre partea opusă, astfel încât picioarele dvs. să fie paralele cu peretele. Repetați de cealaltă parte.
Posibilități de întărire
Pentru a vă întări mușchii manșonului rotativ, practicați câinele cu fața în jos și versiunea mai dificilă a acestuia, posetați delfinii. În poziția delfinilor, puneți antebrațele - în loc de mâini - paralele pe podea. Un alt mod de a practica câine cu fața în jos este cu coturile ușor îndoite spre podea, angajându-vă brațele superioare.
Pentru a vă întinde mușchii umărului, încercați să arătați vacă, în care stați cu picioarele încrucișate, cu un genunchi așezat direct deasupra celuilalt și cu picioarele de-a lungul șoldurilor opuse. Ridicați un braț deasupra capului și plasați celălalt în spatele dvs. Îndoiți ambele coate și încercați să atingeți mâinile la coloana vertebrală.Utilizați o curea dacă mâinile nu ajung. Practici pe ambele părți.
Considerații
Dacă aveți o rănire la umăr, adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a practica yoga sau orice alt exercițiu. Căutați un profesor de yoga care se specializează în yoga terapeutică; el sau ea vă poate ajuta să modificați pozițiile.
