Mersul de 1 600 m sau mila metrică este un eveniment albastru de panglică în atletism. Timp de mulți ani, a fost o cursă pentru a vedea cine va rupe bariera de patru minute, o realizare realizată în cele din urmă de britanicul Roger Bannister în 1954. Din 1954, recordul mondial pentru mile a fost spart de nenumărate ori și, din 2011, este deținut de sportivul marocan Hicham el Guerrouj cu un timp de 3 minute 43. 13 secunde. Un număr de antrenamente vă pot îmbunătăți performanța.
Videoclipul zilei
Intervale
Un traseu al unei linii atletice standard este de 400 m (440 de metri). În antrenament, alergând la 400 m la un ritm rapid vă va îmbunătăți viteza de funcționare de bază, toleranța la acidul lactic și puterea dvs. Pentru a efectua intervale de 400 m, rulați 400 m la puțin peste ritmul normal de 1 600 m. La finalizare, odihniți timp de trei minute și apoi repetați. Efectuați patru până la șase repetări în timp ce încercați să executați fiecare interval cu aceeași viteză. Pe măsură ce ajungi, ajustați ușor ritmul. După câteva luni de acest tip de formare, ar trebui să găsiți ritmul tău de mila a crescut.
Distanța lungă
Rularea distanțelor puțin mai lungi în formare, numită muncă excesivă, vă dezvoltă aptitudinea, forța și duritatea psihică. Prin comparație, 1, 600 m se vor simți ușor mai ușor și vor fi mai puțin descurajante. Lucrările de depășire se efectuează la puțin sub ritmul de 1 600 m. După ce ați încălzit, executați 2, 000 m și apoi odihniți-vă timp de șase până la opt minute înainte de a repeta. Efectuați două până la patru repetări.
Piramide descendente
Antrenamentele piramidale descendente îmbunătățesc starea de fitness, viteza și rezistența. Încălziți-vă cu o ușoară jogging, apoi alergați la 1, 600 m cât de repede puteți. La finalizare, odihniți-vă timp de trei până la cinci minute, apoi executați 800 de metri într-un ritm ușor mai rapid. Se odihnește încă trei până la cinci minute, apoi se rulează din nou 800 m. După un alt rest de trei până la cinci minute, terminați antrenamentul cu patru repetări de 400 m într-un ritm și mai rapid. Restul de două până la trei minute între repetări. La finalizarea antrenamentului, trei mile de calitate care rulează în total, jog pentru câteva minute să se răcească și apoi se întind.
Hill Run
Rularea pe dealuri vă întărește picioarele, inima și plămânii și se va transfera la o viteză mai mare de rulare pe pistă. Alegeți un deal între 300 și 500 de metri lungime, cu un gradient ușor, dar constant. Dacă nu există un astfel de deal, puteți efectua acest antrenament pe o banda de alergat. După ce te încălzi, conduși lungimea dealului cât de repede poți. La finalizare, mergeți în jos până jos și repetați-vă. Efectuați șase până la opt repetări înainte de răcire, cu o ușoară jogging și întindere.
Turnarounds
Un antrenament provocator, întoarcerea de 1 000 de metri va crește viteza de bază și fitness.Așezați două conuri la o distanță de 100 m. Treceți de la un con la altul de 10 ori, o distanță totală de 1 000 m. Cerința de a încetini, de a vă întoarce și de a reveni la viteză va rupe ritmul de funcționare, ceea ce duce la un antrenament exigent și benefic. Odihniți cinci minute, apoi repetați antrenamentul de două până la patru ori.
