Veți merge la evenimentul de plimbare, la 100 de metri. Fiecare minuscul de o secundă contează, astfel încât offseason dvs. trebuie să se concentreze pe antrenamente pentru a vă îmbunătăți timpul. Cu un traseu, de obicei, un eveniment de sezon de primăvară, înseamnă că fie veți lucra în toamnă la antrenamentele de viteză - fie chiar mai devreme, vara, dacă conduceți un eveniment de toamnă.
Videoclipul zilei
Proiectarea programului dvs.
Cum să vă concentrați instruirea de bază depinde de locul în care vă aflați în cariera dumneavoastră de sprint. Dacă sunteți în mijlocul sau liceul, este posibil să trebuiască să petreceți mai mult timp în săptămâna de antrenament cu privire la elementele de bază, cum ar fi începutul, notează cercetătorul de sport Jeremy Sheppard în cartea de formare "Dezvoltarea vitezei. "Dacă sunteți un sprinter colegiu, probabil că aveți o bună înțelegere a tehnicii și trebuie să lucrați mai mult la execuția raselor. La ambele niveluri, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la curbe, deoarece cele 100 de metri au loc pe porțiunea dreaptă a unei piste de 400 de metri.
Mijlocie sau liceu
La acest nivel, pregătirea ta presupune cinci zile pe săptămână. Lunea poate implica patru până la șase repetări de limitare pentru 40 de metri, plus cinci până la șase repetări ale accelerațiilor de la un start în trei puncte. În zilele de marți, conduceți șase până la șapte repetări la 100 de metri, cu un efort de 70%, recomandă Sheppard. Păstrați aceste curse pe iarbă pentru a reduce stresul asupra corpului. Miercuri, vineri și duminici pot fi zile de odihnă. În zilele de joi, întoarceți-vă la pistă pentru exerciții de bază, inclusiv leaganele brațului stâng, anculația, acționarea pereților și treptele. Adăugați cinci seturi de sprinturi de la pornirea în picioare peste 40 de metri. În zilele de sâmbătă, încercați rezistența la viteză cu trei seturi de 200 de metri, la 85% din viteza maximă, cu trei minute de recuperare între repetări.
Nivel colegial
În colegiu, formarea devine o afacere de șase zile pe săptămână, odihnindu-se doar duminică. Aveți zile libere în zilele de luni, joi și sâmbătă. Sheppard îi sfătuiește pe cinci până la 80 de metri în zilele de luni și cinci pe 60 de metri joi, împreună cu patru la 30 de metri în ambele zile. Du-te la iarbă în zilele de marți și vineri pentru curse tempo de distanțe variate, de la 100 la 200 de metri, și repetă de la simplu la șase. În ziua de miercuri, vă puteți concentra pe plyometrici, cum ar fi salturile de adâncime, hamei, limitele de viteză și exercițiile cu bile de medicină. Sâmbătă poate fi o zi de rezistență de viteză cu trei repetări de 150 de metri, cu trei minute de recuperare între repetari.
Calibrarea forței dvs. de muncă
La nivel colegial, lucrați în trei zile pe săptămână de muncă de forță, în mod ideal luni și vineri pe corpul inferior și joi pe partea superioară a corpului. Acestea ar trebui să includă ascensoarele cu mânere olimpice și mișcările balistice ale lui kettlebell. La nivel mediu sau liceal, munca de rezistență poate fi marțea, joia și sâmbata, și să fie la nivelul introductiv, cum ar fi exercițiile de greutate corporală, inclusiv flotările, suportul lucrărilor pe șenile și exercițiile cu bile de medicină.
