Triceps sau triceps brachii constă din trei capete, capul lung, capul medial și capul lateral. Capul lung este cel mai mare dintre cele trei și se execută de-a lungul părții de jos a osului sau a osului superior al brațului. Capul medial este aproape de linia mediană și este în mare parte acoperit de capul lung și capul lateral. Capul lateral este pe partea exterioară a humerusului. Cele mai multe exerciții de triceps lucrează simultan toate cele trei capete, dar unele subliniază capul medial.
Videoclipul zilei
Considerații
Împreună cu toate cele trei capete ale tricepsului atunci când deplasați mișcările în sala de gimnastică și unele exerciții de greutate corporală, de exemplu, prese pentru dumbbell și barbell flotări. Tricepsii sunt mușchi relativ mici, care au o mulțime de utilizare în sala de sport. Deși mic, în comparație cu unele grupuri musculare mai mari, tricepsul poate avea mai mult volum decât bicepsul, care are doar două capete. Nu-i antrenați prea mult prin exerciții directe de triceps sau prin concentrarea prea mare asupra capului individual, cum ar fi capul medial.
Închideți apăsarea butonului de prindere
Aplicați presele de pe mânerul apropiat. Stând plat pe o bancă și luați o prindere strânsă pe un bar, pe mâini la o distanță de aproximativ șase până la 12 inci. Păstrați coatele lipite aproape de părțile laterale și coborâți bara chiar sub linia mamelonului. Concentrați-vă pe folosirea tricepsului pentru a împinge bara în sus. Închideți brațele în partea de sus a mișcării. Faceți trei seturi de 10 până la 12 repetări.
Extensie înălțată pentru capcană
Scaun pe o bancă înclinată cu înclinarea stabilită la aproximativ 85 de grade. Țineți o gantere deasupra capului cu palmele răsucite, iar plăcile interioare de la un capăt al ganterei se sprijină pe palme. Înclinați-vă ușor brațele și, ținând bratul superior imobil, coborâți ganterele din spatele capului într-o manieră controlată. Extindeți brațele în poziția inițială și repetați pentru 10-12 repetări. Faceți trei seturi.
Dipsuri de bare
Strângeți două bare paralele și echilibrați greutatea pe brațe. Țineți ambele mâini drepte, îndoiți ușor genunchii și traversați gleznele pentru a împiedica picioarele să se încurce. Țineți corpul în poziție verticală și coborâți corpul până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Nu vă scădeți corpul mai departe, deoarece prea puțină poziție poate stresa umerii. Împingeți corpul până la poziția de plecare. Concentrați-vă pe utilizarea tricepsului. Faceți cât mai multe repetări pe cât puteți. Faceți trei seturi.
