Elaborarea brațelor cu gantere este benefică deoarece fiecare braț este forțat să lucreze independent de celălalt. Atunci când utilizați mașini de greutate sau o barbotă, partea superioară a membrelor superioare dominantă ar putea prelua un procent mai mare din încărcătură și, prin urmare, celălalt braț nu va beneficia atât de mult de muncă.
Video al zilei
Structurarea antrenamentului
Bicepsii sunt localizați la partea din față a brațelor și sunt responsabili pentru îndoirea coatelor. Tricepsul tău se scurge pe spatele brațelor și se îndreaptă coatele. Puteți să economisiți timp și totuși să oferiți acestor mușchi restul de care au nevoie între seturi, organizând antrenamentul într-o structură superset. Aceasta înseamnă că faceți un set de exerciții pentru biceps și apoi imediat, fără odihnă, săriți într-un set de exerciții pentru tricepsul dumneavoastră.
Țintiți-vă bicepsul
Cu o pereche de gantere, vă puteți îndrepta bicepsul cu bucle în picioare și bucle înclinate. Pentru a efectua buclele în picioare, stați cu picioarele în șold și lăsați ganterele de-a lungul părților dvs. cu palmele orientate spre părțile laterale ale coapsei. Îndoiți-vă coatele pentru a îndoi ganterele până la umerii dvs., rotindu-vă încheieturile după ce greutățile vă curăță picioarele astfel încât palmele să vă îndrepte în sus când ridicați greutățile. Pentru buclele înclinate, se sprijină pe o bancă cu înclinare stabilită la aproximativ 60 de grade. Cu brațele atârnate de laturile voastre și de palmele cu fața în față, îndoiți-vă coatele pentru a încurca greutățile pe umerii voștri.
Dezvoltarea tricepsului
Pentru a lucra cu tricepsul cu gantere, încorporați extensia tricepsului cu gantere și ghimpii triceps în exercițiu. Pentru extensia tricepsului, țineți o pereche de gantere și stați pe o bancă plată. Începeți cu brațele ridicate vertical și cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Din această poziție, îndoiți-vă coatele pentru a coborî ganterele în părțile laterale ale feței și apoi îndreptați-le pentru a readuce greutățile în poziția de plecare. Executați extensia triceps în picioare cu o singură gantere. Luați mâna dumbbandului cu ambele mâini și țineți-o deasupra capului cu brațele complet deschise. Îndoiți coatele pentru a coborî ganterele în spatele capului și apoi îndreptați-le pentru a readuce greutatea înapoi.
Folosind Dumbbells
Când selectezi gantere pe care să le folosești pentru exercițiile de biceps și triceps, alege o sarcină care face ca fiecare set să fie dificil de completat. De exemplu, dacă doriți să construiți o dimensiune în brațele dvs. superioare, faceți șase până la 12 repetări. Utilizați o greutate care vă va permite să efectuați între șase până la 12 repetări folosind tehnica corectă. Dacă nu reușiți să faceți șase repetări în mod corect, selectați o altă dumbbell mai ușoară data viitoare. Dacă aveți posibilitatea să efectuați 12 repetări cu ușurință, este timpul să utilizați o greutate mai mare.Dacă antrenezi forță, faci șase sau mai puține repetări cu o greutate mai mare.
