În timp ce multe femei tratează sarcina ca un timp pentru a-și lăsa la o parte și relaxați-vă, rămânând activi în timpul sarcinii se plătesc atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Nu numai că vă poate ajuta să vă energizați, să vă ajutați să dormiți și să preveniți durerile și durerile în timpul sarcinii, vă construiește forța și rezistența la muncă și vă ajută să vă îmbogățiți mai repede după naștere. Știind cum să lucrezi în timpul fiecărui trimestru te pot ajuta să rămâi în siguranță în siguranță în toate cele nouă luni de sarcină.
Videoclipul zilei
Primul trimestru
La începutul sarcinii, rutina antrenamentului ar trebui să includă cel puțin 30 de minute de cardio cele mai multe zile ale săptămânii, ori pe săptămână. Dacă ați exercitat regulat înainte de a rămâne gravidă, puteți continua, probabil, cu rutina obișnuită, atâta timp cât aveți permisiunea medicului dumneavoastră. Dar dacă sunteți nou să exersați sau doriți doar să vă schimbați rutina, încercați să mergeți, să înotați, aerobic cu impact redus, să călătoriți pe bicicletă staționară sau aerobic-apă, care sunt unele dintre cele mai sigure forme de exerciții pentru femeile însărcinate. Antrenamentele dvs. de forță de antrenament trebuie să vizeze toate grupurile dvs. majore de muschi folosind gantere ușoare, benzi de rezistență sau doar propria greutate corporală; dacă ați ridicat greutățile înainte de sarcină, treceți la ganterele mai ușoare și creșteți numărul de repetări. În timpul primului trimestru, puteți continua să faceți exerciții regulate abdominale, așa cum ați procedat înainte de sarcină.
Al doilea trimestru
Unele femei se confruntă cu o explozie de energie în al doilea trimestru, în timp ce altele încep să se simtă leneși, incomode și grele. Adaptați programul dvs. de antrenament la modul în care vă simțiți; ar trebui să urmăriți încă 30 de minute de cardio zilnică și două sau trei sesiuni de antrenament săptămânal, dar dacă corpul vostru vă spune să reduceți intensitatea antrenamentelor și să ridicați greutățile mai ușoare, ascultați-o. Trebuie să continuați să vă orientați muschii abdominali în cel de-al doilea trimestru, dar nu mai este sigur să vă așezați pe spate, raportează Congresul american de obstetricieni și ginecologi. Încercați exerciții modificate ab cum ar fi scânduri, înclinări pelvine în picioare și abdomene laterale.
Al treilea trimestru
Trebuie să încercați să rămâneți activ în timpul celui de-al treilea trimestru, dar nu vă împingeți să vă mențineți rutina anterioară de antrenament; dacă cele mai multe pe care le puteți gestiona în timpul acestor săptămâni finale este o plimbare zilnică în jurul blocului, asta e minunat. Deoarece nu ar trebui să vă ridicați greutățile grele, yoga prenatală oferă o alternativă excelentă pentru întărirea musculară a exercițiilor tradiționale de ridicare a greutății și vă poate ajuta să vă simțiți mai relaxați. În loc să încercați să rămâneți la o rutină de antrenament obișnuită, concentrați-vă pur și simplu să rămâneți activă atât de des cât va permite corpul dumneavoastră în mod confortabil.
Fiți siguri
Indiferent cât de departe sunteți în sarcină, există activități pe care trebuie să le evitați în întregime. Ciclismul în aer liber, călărie, sport de contact, gimnastică, schi nautic și schiuri sunt toate periculoase, deoarece vă pun burta la risc de traume. Indiferent de rutina exercițiului dvs., asigurați-vă că începeți fiecare antrenament cu o încălzire și o întindere blândă și terminați cu o răcire și mai multă întindere; stați bine hidratat în timpul antrenamentului; și evitați împingerea corpului dumneavoastră într-un punct în care vă simțiți disconfort sau durere. În cele din urmă, fiți conștienți de semnele că lucrați prea tare: sângerarea vaginală, durerea toracică, durerea abdominală, durerea de cap, amețeli și dificultăți de respirație necesită un apel către medicul dumneavoastră dacă simptomele persistă după ce vă opriți.
