Dacă doriți să pierdeți rapid în greutate, vă propuneți o rată de pierdere în greutate de cel mult două lire sterline pe săptămână. În conformitate cu Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, această sumă este considerată sănătoasă și veți avea mai mult succes în a menține greutatea pe termen lung. Pentru a pierde in greutate la aceasta rata, trebuie sa acumulati un deficit de 1.000 de calorii pe zi. În plus față de o dietă cu conținut redus de calorii, planurile de antrenament eficiente vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul.
Videoclipul zilei
Cardio cu intervale
Pentru a pierde in greutate, American Heart Association sugereaza cel putin 150 de minute de cardio moderata sau 75 de minute de cardio viguroasa pe saptamana. Instruirea cu intervale de înaltă intensitate, sau HIIT, face parte din această categorie. Ea se face prin alternarea între un ritm scurt, all-out viguros și un ritm de recuperare mai puțin intens. Gândiți-vă înainte și înapoi de la o jogging la un sprint, sau alternând între un ritm moderat și viguros de coardă. Lucrând la o intensitate mai mare, corpul dvs. arde mai multe calorii și grăsimi și continuă să facă acest lucru în timpul recuperării post-exercițiu.
Exerciții combinate și compuse
Antrenamentul forței este recomandat cel puțin două zile din săptămână. Spre deosebire de exercițiul de izolare, exercițiile combinate și compuse implică articulații multiple și mușchi mari. Acest lucru vă revigorează metabolismul și optimizează stimularea musculară, împreună cu arderea grăsimilor și a caloriilor. Exemplele de exerciții includ îndoiri combinate cu rânduri de gantere, lunges cu biceps bucle, squats cu prese de umăr, și step-up-uri cu ridica fata. Începeți cu un set de opt până la 12 repetări - pe măsură ce deveniți mai puternici, adăugați încă două seturi. Pentru a face parte din antrenamentul de forță al planului dvs. de antrenament, dedicați 30 - 60 de minute - fie marți, fie joi, de exemplu. Planificați-o întotdeauna pe zile nonconsecutive, astfel încât corpul dvs. să aibă timp suficient pentru a reveni între antrenamente.
Antrenarea circuitului de calire
Antrenamentul cu circuite vă poate oferi avantajele unei antrenamente de forță și antrenament cardio într-o singură sesiune. Economisește timp și incinează calorii și grăsimi, atât în timpul cât și după antrenament. Pentru a face o sesiune de antrenament de circuit, selectați aproximativ opt exerciții cardiovasculare și de formare a rezistenței. Faceți fiecare exercițiu timp de un minut sau pentru un anumit număr de repetări. Programați o odihnă minimă - aproximativ 15 secunde - între exerciții, astfel încât ritmul cardiac să rămână în continuare. Puteți merge de la presele de la banchete la abdomene, de exemplu, urmate de mucegaiuri și lunges. Apoi face fluturași și rânduri îndoite, urmate de sărituri și prăjini. Finalizați circuitul de două până la trei ori. Pentru a face parte din antrenamentul de circuit al planului dvs. de antrenament, programați două până la trei sesiuni de 30 de minute în zilele de luni, miercuri și vineri.
Lucruri de luat în considerare
Începeți întotdeauna rutina exercițiilor fizice cu o încălzire de cinci până la zece minute de lumină cardio, pentru a vă curge sângele și pentru a vă pregăti corpul pentru un exercițiu mai viguros.Puteți încheia rutina într-o manieră similară și includeți și o ușoară întindere. Dacă sunteți nou să exerciți, sau să suferiți de leziuni sau de starea de sănătate, obțineți aprobarea medicului înainte de a începe să lucrați. De asemenea, nu uitați să vă ajustați dieta pentru a contribui la deficitul dvs. caloric; a manca portii mai mici si a accentua alimentele cu continut scazut de calorii asupra alimentelor bogate in calorii poate merge mult.
