Fitness pentru volei pentru femei necesită abilități explozive de sărituri, stabilitate de bază, agilitate și rezistență generală. Jumpingul și exercițiile de agilitate se numără printre cele mai importante exerciții de volei-jucător, deoarece atât de mult din joc se bazează pe obținerea mingii pe apărare și ofensă, și sărind să blocheze o lovitură. Deoarece sportivii de sex feminin sunt predispuși la rănirea anterioară a ligamentelor la genunchi, este recomandată o atenție deosebită formării și antrenamentului.
Videoclipul zilei
Antrenament de putere
Exercițiile de amplificare a puterii includ prese de banc, răsturnări de putere, scufundări și curățare. Femeile pot face prese de bancă folosind fie o barbell sau două gantere. Resturile de curățare pot fi efectuate în același mod, fie cu o barbotă, fie cu o pereche de gantere. Dipsurile necesită o bară de înclinare sau un aparat similar care vă permite să vă mențineți pe două mânere și să vă scăpați până când brațele superioare sunt paralele cu solul înainte de a vă ridica din nou înapoi. Încercați un circuit al acestor exerciții de putere, efectuând un set de 10 până la 12 repetări ale fiecăruia, cu o pauză de un minut între fiecare set.
Jumping Workouts
Îmbunătățirea abilității femeii de a sări este esențială în volei, indiferent dacă joacă volei de interior sau pe plajă. Făcând o varietate de exerciții de sărituri, mușchii lucrează în diferite unghiuri, îmbunătățind rezistența și rezistența globale. Pentru a face un salt maxim alegeți o înălțime țintă pe un perete sau panoul de baschet și săriți de 10 până la 15 ori cu ambele picioare în timp ce încercați să atingeți acea țintă. Alte exerciții de sărituri eficiente includ saltul lat cu același picior, în care săriți cât mai departe posibil, prin decolarea și aterizarea pe același picior. Un al treilea burghiu de sărituri este saltul cutiei, în care săriți cu ambele picioare pe o cutie sau pe altă platformă ridicată. Repetați fiecare set de două până la trei ori.
Antrenamente de perforare
Pentru a începe, configurați patru conuri într-un model pătrat, fiecare parte având o lungime de aproximativ o curte. Așezați un al cincilea con în mijlocul pătratului. Scopul este să vă îmbunătățiți rapiditatea, agilitatea și nivelul de fitness. Stați la conul mijlociu și urcați pe ambele picioare la conul stâng sus. Apoi hop la conul drept superior, înapoi la conul drept de jos, peste conul stâng jos și până la conul mijlociu. Repetați același model cu un singur picior în același timp.
Antrenament pentru ventilatoare
Exercițiul de ventilator necesită trei conuri de-a lungul liniei de atac, una la fiecare linie laterală și a treia în mijloc. Un antrenor sau coechipier strigă "dreapta", "stânga" sau "centru". "Jucătorul trebuie apoi să sprinteze la conul corespunzător, să îl atingă și să facă o miscare defensivă înapoi la linia de capăt pentru a aștepta următoarea țintă.Vedeți câte conuri puteți atinge în 20 de secunde și lucrați pentru a îmbunătăți numărul respectiv.
