Când celebrul model Twiggy mergea pe pistele Europei și ale Americii în anii 1960, picioarele subțiri erau tot furia. Astăzi, totuși, un fizic atletic - complet, cu un picior bine dezvoltat - este un aspect căutat. Dar cum să obțineți acel fizic?
Videoclipul zilei
Construirea musculaturii picioarelor va ajuta "îngroșarea" picioarelor, oferindu-le un aspect tonificat și definit. Exercițiile care vizează mușchii hamstrings, quadriceps și vițel vă vor îngroșa picioarele în toate locurile potrivite.
->Squat-o dacă ai găsit-o
Squats-ul este exercițiul pentru a construi muschi în picioare, țintit de hamstring, quads, viței și glutes. Există nenumărate modalități de a face squat - inclusiv atât cu cât și fără greutate - dar tehnica de bază este aceeași. Practicați tehnica înainte de a adăuga greutate pentru a preveni rănirea.
Cum se face
- Ridicați-vă în picioare cu picioarele la distanță de șold. Trageți-vă umerii înapoi și în jos și aruncați în piept. Acordă-ți abs. Mențineți această poziționare a corpului superior pe tot parcursul exercițiului.
- Inspirați în timp ce vă îndoiți la genunchi și șolduri simultan, trimițându-vă șoldurile înapoi și în jos, ca și când aș sta într-un scaun. Păstrați greutatea înapoi în toc, astfel încât genunchii să nu se extindă peste degetele de la picioare. Țineți trunchiul erect.
- Squat până când coapsele sunt paralele sau puțin sub paralel cu solul. Întrerupeți o clipă, apoi expirați în timp ce reveniți în picioare.
Adăugarea greutății
Când aveți formatul ghemuit stăpânit, adăugați greutate pentru a mări provocarea și pentru a construi mai multă mușchi. Nu este nevoie să înfruntați prea multă greutate la început - suficientă pentru ca exercițiul să se simtă foarte provocator de ultimul repet al fiecărui set. Puteți folosi o barbotă pe spatele umerilor, puteți ține două gantere la înălțimea umărului sau puteți ține o minge de medicament în centrul pieptului.
Citiți mai mult: Cum să obțineți definirea mușchilor
Lunge pentru picioarele minunate
Lunges lucrează fiecare mușchi în corpul inferior. Poți să le faci staționare, să treci cu un picior și apoi să te întorci; mersul pe jos; sau în partea laterală pentru a obține o antrenament completă pentru corpul inferior. La fel ca în cazul squaturilor, stăpânește tehnica mai întâi înainte de a adăuga greutate.
Cum se face
Lunges staționare:
- Stai cu picioarele împreună și torsul erect.
- Inspirați în timp ce faceți un mare pas înainte cu piciorul drept, aterizați cu un genunchi îndoit. Coborâți până când genunchiul dvs. formează un unghi de 90 de grade. Genunchiul tău ar trebui să fie direct peste piciorul tău, fără a trece peste degetele de la picioare. Dacă trece peste degetele de la picioare, faceți o replică mai mare.
- Întrerupeți o secundă în partea de jos, apoi expirați în timp ce împingeți piciorul drept pentru a reveni la poziția de plecare.
- Întrerupeți și trageți în față cu piciorul stâng de data aceasta.
Pălării de mers pe jos:
- Stați împreună cu picioarele. Expirați în timp ce faceți un mare pas înainte cu piciorul drept, aterizați cu un genunchi îndoit și coborâți până când coapsa este paralelă cu solul.
- Întrerupeți o clipă în partea de jos, apoi expirați în timp ce vă ridicați, aducând piciorul stâng înainte și pasind într-o cădere spre partea stângă. Asigurați-vă că genunchiul stâng nu trece prin degetele de la picioare și vă mențineți în sus.
- Continuați alternând pe măsură ce mergeți mai departe.
Lunges side:
- Stai cu picioarele impreuna. Inhalează-te când iei un pas mare cu partea dreaptă. Teren cu genunchi îndoit și piciorul drept paralel cu piciorul stâng.
- Ridicați-vă până când coapsa este paralelă cu solul, dar țineți-vă corpul în sus.
- Expirați în timp ce împingeți piciorul drept pentru a reveni la poziția de pornire.
- Schimbați părțile, plutind cu piciorul stâng.
Adăugați greutate
După ce ați stăpânit formularul și doriți să adăugați provocare, adăugați greutate cu o barbell pe umeri, două gantere ținute la înălțimea umărului sau o minge de medicament ținută în centrul pieptului. De asemenea, puteți menține greutăți deasupra capului, ceea ce crește dificultatea exercițiului.
Îmbunătățește-ți jocul cu picioarele
Cu o mișcare la fel de simplă ca și urcarea pe o bancă, poți să-ți dezvolți glutele, hamstrările și quad-urile. Ridicarea greutății proprii pe un picior nu este o operație ușoară, dar odată ce stăpânești forma și construiești niște forțe, poți adăuga greutate pentru a-ți îngroșa cu adevărat musculatura piciorului.
Cum se face
- Stați în fața unei banci de greutate sau scaun robust, cu trunchiul în sus și umerii înapoi.
- Puneți piciorul drept pe bancă, așezându-vă solid piciorul pe suprafață. Expirați în timp ce vă împingeți în piciorul drept, folosind mușchii coapsei să se ridice până când genunchii și picioarele sunt complet extinse.
- Inhalează-te când îți pasi piciorul stâng în jos și apoi piciorul drept. Repetați, trecând mai întâi cu piciorul stâng. De asemenea, puteți face toate repetările pe o parte, apoi comutați și faceți un set pe partea stângă.
Buclele de bastoane elvețiene
Până acum, întreaga picioare au făcut un antrenament dur. Cu toate acestea, hamstrings dvs. ar putea avea nevoie de un ton mai puțin specifice. Poți să faci bucle de șuncă pe o mașină sau să iei o minge elvețiană și să faci aceste bucle pe un covor în sala de gimnastică sau acasă. Acestea sunt în general efectuate fără a adăuga greutate.
Cum se face
- Mergi pe spate pe un covoraș de exerciții cu picioarele extinse. Ridicați picioarele și plasați-vă tocurile pe partea superioară a mingii elvețiene.
- Împingeți-vă prin călcâi, ridicați-vă șoldurile în linie cu pieptul, astfel încât corpul dumneavoastră să formeze o linie dreaptă.
- Expirați în timp ce contractați hamstringurile și rotiți mingea spre fundul dvs. Țineți șoldurile ridicate pe tot parcursul exercițiului.
- Curl mingea în măsura în care poți, pauză pentru o secundă, apoi inhalează în timp ce rola mingea tot drumul înapoi afară. Repeta.
Puteți să vă scădea șoldurile la sol între repetări sau să vă păstrați șoldurile între ele.Această din urmă opțiune face exercițiul mai dificil.
Sfaturi pentru construirea picioarelor minore
Câtă greutate ar trebui să ridicați și cât de multe repetări pe set trebuie să faceți depinde de cât de mult mușchi doriți să construiți. Greutatea redusă și replicile mai mari generează mușchii mai mici care dau un aspect mai tonifiat. Greutățile grele ridicate pentru câteva repetări determină creșterea mușchilor - uneori semnificativ. Tipul corpului dvs. și dacă puneți pe mușchi ușor joacă, de asemenea, un rol în cât de mult mușchi veți construi cu fiecare strategie.
Puteți obține picioare tonifiere, atletice, folosind doar greutatea corporală, atâta timp cât efectuați destule repetări pentru a "simți arsul" până la sfârșitul setului. Dacă utilizați numai greutatea corporală, efectuați până la seturi de 10 până la 20 repetări.
Dacă doriți să creați mușchii foarte groși în picioare, va trebui să adăugați o greutate și să faceți repetiții mai mici pe set. Începeți treptat și adăugați greutate, astfel încât să faceți 3 până la 8 repetări pe set și să vă simțiți cu adevărat provocat la ultimul rep.
Citește mai mult: Cele 6 reguli de obținere a masei musculare
