Exercițiile compuse, cum ar fi ghemuirea și pierderea morții, lucrează în corp prin utilizarea articulațiilor multiple și a grupurilor musculare. Exercițiile de izolare utilizează o singură articulație și plasează mai puține exigențe asupra capacității de recuperare a corpului. Exercițiile compuse construiesc dimensiunea, puterea și puterea în timp ce îmbunătățesc atletismul. Nici o formă de exercițiu nu vă va permite să construiți mușchi dacă dieta dvs. nu vă susține programul de antrenament. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice program de dietă sau exerciții fizice.
->Video al zilei
Exerciții compuse în corpul inferior
Exerciții precum squat și deadlift lucrează intens la nivelul corpului inferior, dar lucrează, de asemenea, la bază. Lovitura de lucru, de asemenea, funcționează partea din spate. Stilurile mortale rigide cu picioarele lucrează cu hamstring-urile, cu mușchii de pe spatele picioarelor, mai mult decât loviții convenționale, dar recrutează mai puțin din fața picioarelor. Între aceste trei exerciții singure puteți lucra în mod eficient majoritatea corpului inferior, a spatelui și a mușchilor abdominali. Chiar și oblicii, mușchii de pe marginea taliei, sunt utilizați pentru a vă stabiliza trunchiul atunci când sunteți ghemuit și uciși.
Exerciții compuse din partea superioară a corpului
Chinupurile și rândurile vă ajută atât la spate, cât și la biceps și la umeri. Fiecare tip de exercițiu lucrează la mușchii dvs. printr-un alt plan de mișcare și există mici diferențe de activare în mijlocul spatelui pe unele tipuri de chinupuri și rânduri. Banda de presă lucrează la piept, la umeri și la triceps, tricepsul fiind cel mai activ mușchi în presă. Presa militară lucrează la umerii tăi, trapez și triceps. Între cele șapte exerciții enumerate, puteți lucra întregul trup și îl puteți descurca foarte mult.
Exerciții compuse pentru mărimea
Pentru trenul pentru mărime și forță trebuie să te antrenezi greu și greu. Păstrați repetările dvs. scăzute, nu mai mult de opt pe set. Păstrați volumul total scăzut, nu mai mult de cinci seturi pe exercițiu. Dacă, după cinci seturi grele de squaturi, loviți cu picioare rigide cu picioare, chinuri, rânduri, prese de bancă și prese militare, mai aveți energie, nu vă antrenați destul de mult. Antrenați întregul corp la fiecare antrenament, dar faceți-vă cel puțin o zi de odihnă între sesiunile de instruire. Te antrenezi în sala de sport, cresc în afara ei.
Dieta
Pentru a crește aveți nevoie de proteine, posibil de două ori mai mult decât un individ sedentar. De asemenea, aveți nevoie de grăsimi, inclusiv acizi grași esențiali, cum ar fi peștii grași, care sunt, de asemenea, bogați în proteine. Acizi grași esențiali sunt necesari pentru ca mușchii să se recupereze și să crească. Proteinele ar trebui să furnizeze și unele grăsimi, astfel încât alimentele întregi cum ar fi carnea de vită, carnea de pui, laptele și ouăle ar trebui să fie capse dietetice. Aveți nevoie de carbohidrați pentru a ajuta la recuperarea de la antrenamente și pentru a oferi energie pentru sesiunile viitoare de antrenament.Obțineți carbohidrații din fructe, legume și cereale integrale.
