Niciun om de știință nu a făcut mai mulți ani de-a lungul anilor pentru a atrage atenția asupra eficacității antrenamentelor de mare intensitate la intervale - scurte explozii de exerciții riguroase, cu foc rapid - decât Martin Gibala, doctor, kinesiologie la Universitatea McMaster din Hamilton, Ontario. De ani buni, Gibala și cercetătorii săi au publicat zeci de articole care arată în mod constant că antrenamentul la intervale aprinde răspunsul la stres al corpului și duce la toate efectele pozitive asupra sănătății. Anul trecut, el și-a prezentat descoperirile cele mai nemaipomenite, în jurnalul PLOS One, unde el și echipa sa au dezvăluit că un singur minut de efort de mare intensitate - cum ar fi sprintul, aruncarea lui Burpees sau aruncarea corzilor - are aceleași avantaje fiziologice ca și 45 de minute de exercițiu moderat ca joggingul.
Odată cu sosirea noii sale cărți, Un singur minut de antrenament: știința arată o modalitate de a se potrivi mai inteligent, mai rapid, mai scurt, am discutat cu Gibala despre motivul pentru care antrenamentul cu intensitate mai mare este esențial pentru omul în vârstă. Bonus: dacă sunteți pe piață pentru o nouă rutină HIIT, nu ratați aceste patru super simple pe care trebuie să le faceți chiar acum.
Ați făcut mai mult decât oricine pentru popularizarea antrenamentelor pe intervale. Când mergeți la sală și vedeți tipi care ridică casual greutăți, fac jogging pe banda de alergare și, practic, vizionați televizorul, vreți doar să-i scuturați și spuneți: „Ascultă, există un mod mai eficient de a face asta!”?
Ei bine, în mod clar, sunt un susținător al antrenamentelor pe intervale. Cred că este un mod foarte eficient și eficient în timp pentru exercitarea oamenilor, dar nu este nimic în neregulă cu vechea abordare. Cea mai mare problemă a noastră în Canada - și știu că este cam aceeași în SUA - este că trebuie să facem ca oamenii să se miște mai mult. Deci, cred că dacă faci exerciții fizice, ești la jumătatea drumului. Pentru că, dacă ne uităm la respectarea Ghidurilor de sănătate publică, este destul de slab și astfel un mesaj general este „Hai să facem să se mute oamenii”. Orice fac, indiferent dacă este cel mai eficient mod de a te antrena sau nu - asta este doar o parte a considerației.
Dacă oamenii caută să îmbunătățească performanța în modul cel mai eficient din punct de vedere al timpului și dacă încearcă să îmbunătățească sănătatea în cel mai eficient mod de timp, atunci cred că încorporarea antrenamentelor pe intervale este o strategie foarte bună. Dar când vorbesc cu colegii mei care lucrează în comportamentul uman și psihologia sănătății, ei sunt repede să-mi amintească că ar trebui să oferim oamenilor mai multe opțiuni de meniu din care să aleagă. Oamenilor le place să demonizeze cardio-ul tradițional în stare de echilibru, iar oamenii spun că este o pierdere de timp sau este ineficient, dar în mod clar nu este adevărat. Mesajul nostru este mai mult "Da, credem în antrenamentele pe intervale, credem că este eficient și este o opțiune care este acolo."
Cu alte cuvinte: te faci.
Da, dacă funcționează pentru tine, minunat. Mă antrenez, personal, aproape exclusiv cu intervale, fie că este vorba de intervale de stil de greutate corporală, fie că este vorba de cardio pe bicicletă, este bazat în mare parte pe intervale, deci din nou, dacă asta funcționează pentru tine, minunat.
$ A fost de 17, 70; la amazon
Care este explicația evolutivă - sau teorie - de ce antrenamentul la intervale este atât de eficient?
Există un coleg pe care l-am cunoscut și respectat, Alan Batterham, care lucrează la Teesside University din Marea Britanie, și Alan a făcut marea observație că oamenii nu au un semnal biologic pentru a ne face să exersăm. Este un pic de ironie având în vedere că este atât de bine pentru noi. Dacă ne este foame, avem dureri de foame care sugerează că ar trebui să mâncăm. În mod evident, există o conducere sexuală, dar nu există neapărat această acțiune biologică înnăscută care să ne determine să exersăm.
Acum, dacă aveți o perspectivă evolutivă, întorcându-vă la vânători și culegători, în mod evident, acei indivizi care ar putea sprint pentru perioade scurte de timp ar învinge literalmente unii alți oameni, fie pentru a scăpa de un prădător, fie pentru a alunga și a ucide un prădător. Așadar, există o lungă întindere de la societățile de vânători / culegători și care trebuie să fugă de prădători sau să lupte și să câștige pentru a-i bate pe alții pentru a putea mânca, dar cred că puteți atrage acolo unele parale.
De asemenea, mi-a fost arătat că intervalele seamănă mai mult cu jocul natural. Deci, dacă te uiți la copii într-un loc de joacă, ei nu fac un fel de jog într-un ritm moderat pentru o perioadă continuă de timp. Alergă și sar și fac pauze și sprint, apoi se opresc și iau o pauză. Deci, în unele moduri, cred că intervalele tind să semene cu mai multe activități naturale, fie din perspectivă evolutivă, fie din perspectiva comportamentului copilului.
Ce înseamnă mai exact antrenamentul la intervale pentru tipul mai în vârstă? De ce ar trebui să-l adopte, în vârstă de 40 de ani, conștient de corp, dacă nu a făcut-o deja?
Antrenamentul la intervale nu se referă doar la explozii scurte de exercițiu atât de greu. Există multe arome diferite ale antrenamentului la intervale și multe arome diferite ale antrenamentului la intervale au fost aplicate persoanelor de vârstă mijlocie și vârstnice care sunt atât sănătoase, cât și nesănătoase - persoane cu diabet de tip 2, sindrom metabolic sau boli cardiovasculare. În Norvegia, există o persoană numită Ulrik Wisloff de la Universitatea Norvegiană de Științe și Tehnologie, care este probabil liderul în domeniu în ceea ce privește aplicarea antrenamentului la exerciții fizice pentru persoanele cu boli cardio-metabolice. În special, cei care au boli de inimă și boli cardiovasculare.
În cele din urmă, fitness-ul este un marker foarte puternic și independent pentru sănătatea cardiovasculară, iar unul dintre cele mai bune moduri de a stimula fitnessul cardiorespirator este prin utilizarea exercițiilor fizice mai intense. Este minunat pentru bărbați.
Ideea creșterii intensității - care poate duce la îmbunătățiri mai bune ale stării de fitness cardiorespiratorii - este importantă nu numai dacă ești atlet, ci și dacă ești un tip obișnuit, de zi cu zi, care caută să mențină o calitate superioară a vieții. Pentru o durată mai mare de sănătate, nu doar durata de viață. Trebuie să ne facem griji pentru perioada de sănătate și aceasta este practic activitate fizică optimă pentru a vă menține sănătatea.
Există aplicații cu intervale pe care le recomandați?
Nu, este răspunsul scurt. Știu că există o tonă acolo, nu pot să punctez în special una. Am un cronometru pe telefon, dar nici măcar nu știu despre ce este vorba, ci doar un cronometru de bază care vă ajută când ar trebui să apăsați, și atunci când ar trebui să începeți să vă recuperați. În general, nu necesită și nu folosesc multă tehnologie. Singurul lucru pe care îl folosesc întotdeauna este un monitor de ritm cardiac doar pentru că îmi place să văd ce tipic mă aflu, așa că pot avea un feedback obiectiv asupra intensității exercițiului meu, dar altfel nu mă bazez pe o mulțime de gadgeturi când fac efort. (Ed. Notă: Vedeți aici pentru programul nostru de 6 trackeri de fitness futurist.)
Cercetările dvs. au coincis în mare parte cu creșterea acestor antrenamente la modă și foarte intense în stilul grupului - tabere de încărcare, CrossFit, Teoria portocalie, etc. Ce faceți din tendința antrenamentelor ultra-ultra intensitate?
Fără a vorbi despre vreun program, abordare sau companie în special, cred că există două moduri de a-l vedea clar. Pe de o parte, aceste abordări pot fi motivaționale pentru oameni, deoarece există un element social. Există un element competitiv pentru asta și poate fi motivant pentru o serie de indivizi. Există aproape o mentalitate a tribului, "Eu apar aici. Simt că aparțin. Fac parte din această cultură care adoptă acest stil de formare special", astfel încât poate fi destul de motivant pentru indivizi.
Pe de altă parte, desigur, cred că oamenii trebuie să fie deștepți, iar acest lucru revine la ideea că există multe arome și stiluri diferite de antrenament pe intervale. Unele stiluri, în special - dacă este vorba despre intervale de greutate corporală - vorbim despre intervale încărcate sau despre anumite tipuri de intervale cardio: intervale de stil de rulare versus cicluri. Formularul este asociat cu forțe de impact mai mari. Unele tipuri de antrenament pe intervale pot fi asociate cu un risc mai mare de accidentare. În cele din urmă, oamenii trebuie doar să fie deștepți, trebuie să-și asculte corpul, trebuie să obțină o direcție bună.
