Crunch-urile, șezuturile și toate exercițiile noastre preferate de abs oferă o arsură profundă, care se simte ca și cum arătăm grăsimea corporală și apropiindu-ne de un stomac slab, tonifiat. Dar dupa saptamani si luni de efort, este descurajator sa-ti gasesti stomacul crescand de la antrenament.
Videoclipul zilei
Ce dă?
Toată speranța nu se pierde și încă mai luați măsuri pozitive spre o mai bună sănătate și cel mai bun corp. Dar, dacă observați că abdomenul crește, mai degrabă decât să vă micșorați talia, poate că este timpul să vă schimbați pregătirea.
Cum construim muschiul
Fie că vă atingeți un stomac strâmt, tonifiat sau biceps mai mare, procesul de construire a mușchilor este același. Brad Schoenfeld identifică trei factori care duc la creșterea mușchiului într-o revizuire din 2010 publicată în Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare:
Tensiunea mecanică: Tensiunea este rezultatul ridicării greutăților grele printr-o gamă completă de mișcări. Practic, dacă ridicați greutatea la o viteză relativ lentă, veți promova creșterea musculară.
Stresul metabolic: Dacă ați simțit că picioarele dvs. au fost "pompate" după un antrenament dur, ați simțit stresul metabolic. Această arsură sau pompă este rezultatul produselor secundare musculare precum lactatul și incapacitatea sângelui de a scăpa de un mușchi de lucru. Asta înseamnă că acest stres metabolic, sau "arde" în timpul unui set de replici de înaltă repulsie semnalează mușchii să crească.
Tulburări musculare: Inflamația pe care o simți după un antrenament, fie că este vorba de picioarele tale sau de absentele abdominale, este un semn de leziuni musculare. Acest prejudiciu vă spune că fibrele musculare trebuie să crească și să devină mai rezistente pentru a deveni mai rezistente la același antrenament data viitoare. Ca urmare a afectării musculare, mușchii sunt declanșați să crească.
Construirea musculaturii nu se schimba
Construirea musculaturii este acelasi, indiferent daca e quad-urile tale sau abdomenul tau. Dacă antrenezi vreun muschi frecvent cu promovarea tensiunii, a stresului și a daunelor, acesta va crește - inclusiv stomacul.
Și în timp ce creșterea musculară și puterea sunt, în general, un lucru bun, creșterea prea mult pe abs vă poate lăsa cu "blocky" sau pătrat ab aspect mai degrabă decât strâns și tonifiat.
Cum să vă schimbați rutina
În loc de exerciții clasice pe bază de flexiune, cum ar fi ședințele și abdomenele, concentrați-vă pe izometrii cum ar fi scândurile. Acest lucru minimizează afectarea metabolică și musculară a antrenamentului de rezistență pentru a construi un stomac mai puternic, dar nu neapărat mai mare. Alegeți un exercițiu din fiecare categorie și antrenați-l de două ori pe săptămână pentru un abs mai puternic.
Citește mai mult: Știința construirii musculare
Exerciții anti-extenție
Exercițiile anti-extenuare rezistă flexiei coloanei vertebrale, cum ar fi arcul spatelui inferior.Acest lucru poate ajuta la prevenirea durerii și a rănilor din spate, în timp ce se concentrează pe rectus abdominus sau pe șase mușchi de pachete.
1. Stabilitate Plăcuță pentru antebrațul cu bilă
CUM SĂ FACEȚI: Să presupunem o poziție de sculptură pe o minge de stabilitate, cu coatele sub umerii tăi și cu palmele înăbușite.
Păstrați neutrul coloanei vertebrale și glutele strânse în timp ce țineți poziția în timp. Efectuați două sau trei seturi de 30-60 de secunde, de două ori pe săptămână.
2. Jucătorii de munte înclinați
CUM SĂ LUAȚI: Începeți pe mâini și pe genunchi, aduceți piciorul stâng înainte direct sub piept în timp ce îndreptați piciorul drept.
Ținând mâinile la sol și miezul strâns, conduceți piciorul drept în spate, comutând picioarele. Piciorul stâng trebuie acum extins în spatele corpului, cu genunchiul drept înainte. Efectuați două sau trei seturi de timp de 30-60 de secunde de două ori pe săptămână.
Exerciții anti-rotație
Exercițiile adevărate anti-rotație se fac pentru a rezista rotației coloanei vertebrale lombare și pentru a vă concentra în primul rând pe consolidarea oblicilor și a quadratusului lumborum.
1. Side Plank
CUM SĂ FACEȚI: Începeți de partea dvs. cu cotul de dedesubt direct sub umăr.
Împingeți corpul în sus pe cot și priviți drept înainte și formând o linie dreaptă de la gleznă la ureche. Țineți corpul în poziție timp de 30 de secunde pe fiecare parte. Repetați pe fiecare parte pentru două seturi.
Sfaturi
- Dacă versiunea de bază este prea ușoară, deplasați-vă de la cot până la mâna dvs. și măriți timpul de menținere a poziției.
2. Jumătate Ine-Hold
CUM SĂ FACEȚI: Să presupunem o jumătate de poziție în genunchi cu șolduri perpendiculare pe o mașină cu cablu, cu genunchiul interior în jos. Țineți un mâner de cablu cu ambele mâini în fața corpului, direct în fața pieptului, de la un cablu fixat la înălțimea mijlocului pieptului.
Strângeți-vă glutele pe piciorușul inferior, menținând brațele complet extinse, rezistând în mod activ mișcării de pe scripete. Efectuați două seturi de 30 de secunde, menținând stabilitatea pe întreaga durată. Schimbați pozițiile, repetați pe partea opusă și repetați de două ori.
Citeste mai mult: Cum sa-ti consolidezi corelele cu palanele
Toneste mai degraba decat creste-ti stomacul
Daca vrei absii puternici si tonifiati, puterea corpului.
Când forțezi să forțezi alți mușchi, folosește exerciții compuse care stimulează întregul tău corp cum ar fi squats, deadlifts, rânduri și prese de vârf pentru a construi forța echilibrată, pentru a promova creșterea musculară slabă și pierderea de grăsimi.
Apoi, concentrați-vă abdomenul pe exerciții izometrice pentru a construi puterea, dar nu și dimensiunea absului.
