Un număr mare de repetări și seturi reflectă adesea un antrenament de antrenament de rezistență care este conceput pentru a dezvolta dimensiunea și definiția mușchilor. Definirea clădirilor necesită ca mușchii să se ocupe de o cantitate semnificativă de muncă, ceea ce la rândul lor va stimula procesul de construire a mușchilor. După ce ați terminat un antrenament de mare repetare, dați mușchilor 48-72 de ore de recuperare sau veți limita mărimea creșterii.
Videoclipul zilei
Creșterea masei musculare
Atunci când mușchii devin mai mari și se construiesc definiții, se datorează faptului că fibrele musculare individuale cresc în dimensiune. Fibrele cresc în mărime atunci când sunt forțate să facă față încărcărilor de lucru pe care nu le folosesc în mod obișnuit. Un volum de lucru mai mare face ca fibrele să fie supraîncărcate și deteriorate, ceea ce, la rândul lor, activează celulele satelit, care sunt proiectate pentru a ajuta la repararea și construirea țesutului muscular. În plus, sistemul imunitar este stimulat și începe procesul de vindecare musculară.
Reparații corecte
Un număr mare de repere ajută la asigurarea unui volum suficient de muncă pentru a vă supraîncărca mușchii. Helen M. Binkley de la Asociația Națională de Tensiune și Condiționare notează că șase până la 12 repetări sunt adecvate pentru stimularea creșterii musculare, în timp ce specialistul în tărie și condiționare Lee E. Brown spune că seturile de construcție musculară pot include până la 20 repetări. Ambii profesioniști sugerează cel puțin trei seturi ale fiecărui exercițiu.
Impactul Greutatea
Numarul de repetari nu este singura componenta a unui antrenament eficient de mutare. Dacă ați face 20 de repetări ale fiecărui exercițiu cu o greutate prea mică, nu veți supraîncărca în mod adecvat țesuturile. Joseph A. Chromiak de la Asociația Națională de Forță și Condiționare subliniază importanța completării fiecărui set aproape de eșec sau eșec. Acest lucru înseamnă că nu ar trebui să puteți efectua mai mult de 20 de repetări cu greutatea pe care o utilizați. Dacă puteți, este timpul să selectați o greutate mai mare.
Schimbați-l
Pentru a vă menține muschii de la atingerea unui platou, ar trebui să schimbați în mod curent numărul de repetări pe care le efectuați pentru fiecare exercițiu. Puteți urma un program de antrenament clasic, liniar de periodizare, care implică schimbarea progresivă a repetărilor și greutății pe care o utilizați la fiecare două până la patru săptămâni. De asemenea, puteți utiliza un program de periodizare nedorit, care vă permite să măriți și să micșorați în mod regulat repetările și greutatea pe care o faceți.
Alți factori
Veți vedea îmbunătățiri îmbunătățite ale definiției dacă urmăriți simultan un plan nutritiv bogat în nutrienți, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut ridicat de proteine. Consumați o gustare de proteine slabe și carbohidrați în 30 de minute de la finalizarea fiecărui antrenament și obțineți 0,65 până la 0. 80 de grame de proteine pentru fiecare lira pe care o cântăriți în fiecare zi.În plus, includeți atât antrenamentele multi-articulare cât și cele de izolare în antrenament. Exercițiile multi-comune, cum ar fi squats și banca de presă, sunt mai bune pentru punerea pe masă, iar exercițiile de izolare vă ajută să creșteți definiția.
