Ideea a trei seturi de greutate antrenamentele de antrenament datează din anii 1940 și 1950, când un chirurg al armatei a concluzionat că trei seturi de 10 repetări au sporit puterea mai bine decât unul sau două seturi. În anii '80, trei seturi pentru formarea în greutate au fost considerate un program de formare bine rotunjit pentru sporirea rezistenței, flexibilității și forței. Trei seturi pentru antrenamentul în greutate continuă să producă rezultate de fitness, rezistența și repetările fiind ajustate astfel încât să se potrivească obiectivelor individuale de fitness.
Videoclipul zilei
Seturi simple
Seturile simple sunt cea mai obișnuită formă de formare în greutate. Trei seturi sunt efectuate folosind același număr de repetări și aceeași setare de rezistență. De exemplu, un set de 3 x 8 la 70 la sută include trei seturi de opt repetări folosind o greutate care este de 70 la sută maximul dvs. de repetare unică. Seturile simple sunt ideale dacă sunteți începători deoarece vă permit să vă concentrați asupra unei tehnici adecvate pentru a reduce riscul de rănire. Există noi dovezi care să susțină faptul că formatorii de greutate pentru începători pot beneficia de un set; efectuate fără cusur și cu greutatea perfectă.
Seturi de piramide
Seturile de piramide sunt utilizate în mod obișnuit de către culturisti sau sportivi care doresc să obțină rezistență și mărime musculară. Seturile de piramide sunt caracterizate de un număr descrescător de repetări, cu rezistența mărită pentru fiecare set. De exemplu, primul set ar putea include cinci repetări folosind o greutate redusă; al doilea ar putea include trei repetări folosind o greutate moderată, iar al treilea set ar putea consta dintr-o repetare folosind o greutate mare. Cu rezistența sporită pentru fiecare set, seturile de piramide sunt recomandate numai pentru lifturi cu experiență, cu o tehnică adecvată de exerciții fizice.
Seturi Super
Seturile Super combină două sau trei exerciții efectuate în spate fără a se odihni între seturi. Puteți folosi două grupuri musculare opuse sau două exerciții care antrenează același grup muscular. De exemplu, poți să faci extensii de triceps urmate de un biceps curl pentru a antrena grupuri musculare care se opun. Sau puteți face o întoarcere lată urmată de un rând așezat pentru a forma grupuri similare de mușchi. Seturile Super poate maximiza timpul de antrenament prin scăderea timpului petrecut între seturi.
Circuite
Circuitele includ cinci sau mai multe exerciții combinate pentru un antrenament total. Când efectuați trei runde de circuit, exercițiile mențin ritmul cardiac ridicat pentru a arde calorii, îmbunătățind în același timp rezistența, rezistența și flexibilitatea. Un circuit de probă include două sau trei exerciții ale corpului superior și două sau trei exerciții de corp inferior, împreună cu un exercițiu cardio, cum ar fi alergarea, treptele de scări sau coarda de sărituri.
