Array de mașini de exerciții fizice la sală de gimnastică medie poate fi amețitoare. Învățarea mașinilor care funcționează pe care mușchii - și cum să le folosească - pot părea aproape imposibili ca începători. Nu te complica. Puteti obtine un antrenament eficient pentru abdomenul dvs. inferior cu trei masini gasite in aproape fiecare sala de sport.
Video al zilei
Lecția de anatomie: Absenta inferioară
Mulți oameni cred că absul superior și absul inferior ca doi mușchi diferiți, dar nu sunt. Abs dvs. sunt compuse din muschii abdominali profunde, numit abdominis transversal, si absenta superficiala sau de sase-pack, numit rectus abdominis. Alți mușchi joacă roluri, inclusiv oblicurile și intercostalele. Toate exercițiile abdominale vor lucra la nivelul absului superior și inferior (părți ale acelorași mușchi); unele exerciții vor pune mai mult accent pe partea inferioară sau superioară a abdomenului tău, iar altele îi vor lucra în mod egal.
Mașină de cusut pe șezut
Aceasta este una dintre puținele mașini de exerciții special realizate pentru a lucra la abs. Acesta este doar scopul și funcționează cu ajutorul unui set de greutăți care creează rezistență. Există mai multe stiluri de mașini de criptare ab; unii au o bară căptușită peste piept, în timp ce alții au mânere pe care le prindem. Ambele lucrează în același mod.
Cum să-l folosiți:
- Așezați-vă pe scaunul mașinii și glisați fese înapoi în scaun. Împingeți-vă fermoar spatele pe tamponul din spate.
- Reglați stiva de greutate. Începeți cu o greutate ușoară, astfel încât să puteți obține senzația de mișcare, apoi măriți greutatea de acolo.
- Ajustați bara de piept căptușită, dacă există una, astfel încât să stea exact la nivelul axelor. Dacă există mâini deasupra capului în locul plăcuțelor de pe piept, apucați-le pe acestea.
- Contractează-ți mușchii abdominali trăgând butonul buric în direcția coloanei vertebrale în timp ce împingeți pe suprafața toracică sau trageți mânerele superioare, aducându-vă pieptul spre genunchi. Doar o criză până la capătul spatelui - nu vă loviți prea mult musculatura spatelui.
- Întrerupeți la sfârșitul mișcării, apoi reveniți la poziția de pornire cu comanda.
Citește mai mult: Cea mai bună rutină de antrenament de bază
Curățarea cablurilor de coborâre
Mașina de umflat - adesea situată în centrul sala de sport - cu toate cablurile, o mașină cu cablu. Puteți face un număr nesfârșit de exerciții pe această mașină, dintre care unele vă vor întări abs. O criză simplă a cablurilor va viza toți mușchii abdominali, inclusiv abdomenul inferior.
Cum se face:
- Selectați atașamentul cablului pentru acest exercițiu.
- Reglați stiva de greutate, pornind lumina pentru a afla mișcarea.
- Dă-te în genunchi pe podea în fața teancului de greutate. Țineți genunchii în jurul distanței de șold și așezați-vă pe tocuri cu degetele de la picioare.
- Prindeți fiecare capăt al cablului cu fiecare mână și trageți-l până în partea de sus a capului. Poziționați încheieturile pe cap.
- Contractează-ți mușchii abdominali în timp ce te apleci la șolduri, folosind puterea ta abdominală pentru a-ți înclina spatele într-o poziție de criză.
- Întoarceți-vă la poziția de pornire cu control, rezistent la greutatea cablului.
Scaunul Căpitanului Exercițiu
Scaunul căpitanului nu este o mașină în sine, dar o veți găsi de obicei pe podeaua sala de sport în aceeași zonă ca și mașinile cu greutate. Este o piesă statică a echipamentului fără părți în mișcare și arată ca un scaun înalt, fără scaun. Dintre toate exercițiile ab, este unul dintre cele mai eficiente, conform unui studiu realizat de Consiliul American privind Exercitarea, publicat în 2001.
Cum se face:
- Poziționați antebrațele pe suporturile brațului și pe mâner mâinile. Apăsați-vă în spate în spate. Lăsați picioarele să se încurce mai jos.
- Contractează-ți mușchii abdominali în timp ce ridici genunchii în sus spre piept într-o manieră lentă și controlată.
- Îndreptați picioarele cu control pentru a reveni la poziția de plecare.
Citește mai mult: Exerciții de antrenament pentru greutate
