cele mai cuprinzătoare mișcări pe care le puteți face. Forma mai tradițională, curățatul și presa pentru barbell este unul dintre cele două exerciții de haltere alese pentru Jocurile Olimpice. Aceasta implică picioarele, spatele, umerii și miezul pentru a deplasa greutatea de la înălțimea tibiei până la capăt.
Videoclipul zilei
Istoria
Curățați și presa este una dintre mișcările inițiale de rezistență. A fost introdus la Jocurile Olimpice în 1896 ca o mișcare cu o singură mână. Olimpiada sa mutat apoi la o versiune cu două mâini a exercițiului în 1920 și a început să folosească clase de greutate pentru a face concurența mai corectă.
Mușchii utilizați în programul
Curățarea și presa implică mulți mușchi ai corpului, făcând acest exercițiu un antrenament total. Într-un studiu efectuat în 2005, în Jurnalul de Medicină Sportivă și Fitness Fizică, cercetătorii au măsurat mărimea musculară a halterofililor mai tineri care au efectuat în mod obișnuit curatarea și presa și au comparat acest lucru cu oamenii obișnuiți care nu au efectuat exercițiul fizic. Cercetatorii au descoperit ca halterofilii olimpici aveau antebrate mai mari, bratele superioare, muschii pieptului, muschii spatelui si cvadricepsul.
Citește mai mult: Istoria halterelor
Poți întrerupe mișcarea în faze: moftul, curat și presa. În timpul morții, aduceți greutățile de la înălțimea tibiei până la înălțimea șoldului. Curățenia este o mișcare puternică a șoldului care folosește impuls pentru a înclina greutatea de la șolduri la umerii tăi. De acolo vă înmuiați ușor genunchii și apoi conduceți cu picioarele și brațele simultan.
Mușchii folosiți în Lifting Dead
Porțiunea de pierdere în greutate presupune mult efort din partea grupului de mușchi cunoscut sub numele de lanțul posterior. După cum sugerează și numele, acești mușchi se rostogolesc în partea din spate a corpului și includ vițeii, hamstrings, glutes, mușchii spatelui inferior și lats, care sunt cel mai mare mușchi din corpul vostru și se execută de la umeri până la partea inferioară a spatelui.
Mușchii utilizați în dispozitivul de curățare
După ce lanțul posterior vă ajută să ridicați greutatea până la șolduri, este timpul pentru partea curată. Folosind impulsul pe care l-ai câștigat din timpul morții, te-ai împins șoldurile înainte și te-ai aplecat înapoi, ajungând cât mai înalt posibil. Această mișcare este numită o extensie triplă deoarece vă extindeți gleznele, genunchii și șoldurile pentru a exploda în aer ca și cum ați sări.
Mișcarea de sărituri este importantă în acest exercițiu deoarece vă permite să alimentați ganterele până la umerii dumneavoastră. Un studiu realizat în 2004 în Jurnalul de Forță și Condiționare a constatat că există o relație puternică între înălțimea pe care oamenii ar putea să o sară și cât de bine au jucat în competițiile de haltere olimpice, printre care se numără curat și presă.
Mușchii pe care îi folosiți pentru a vă extinde triplu sunt vițeii, cvadricepsul, hamstrings și glutes. În partea superioară a corpului, utilizați mușchii din partea superioară a spatelui ca trapezul și rhomboidele pentru a împiedica greutatea să vă tragă brațele și umerii înainte. Nu uitați că în tot acest timp utilizați mușchii antebrațelor pentru a prinde greutatea în mâinile dvs. și a împiedica alunecarea.
După ce triplul se extinde și conduceți greutatea, trebuie să aterizați și să vă alăturați cât mai repede posibil. Momentul de la curat devine greutățile care se mișcă în sus, dar trebuie să vă alăturați pentru a prinde greutatea la înălțimea umărului pentru a vă pregăti pentru presă. Pentru a prinde greutatea, aveți nevoie de un nucleu foarte puternic, care include patru mușchii abdominali (rectus abdominis, oblique interne și externe și abdominis transversal).
Aveți nevoie de mușchii spatelui, spiritele erectorilor, care paralelă pe partea laterală a coloanei vertebrale, pentru a vă ține spatele în loc. Veți folosi cvadriceps, hamstrings și glutes pentru a vă înăbuși corpul inferior în poziție ghemuită și a vă ridica cu greutatea după ce îl prindeți.
Citește mai mult: Ce este un push press?
Muschii folosiți în presă
Acum stați cu greutățile la înălțimea umărului. Veți îndoi ușor genunchii și vă veți întoarce înapoi într-un mini-squat. Apoi, conduceți, ca și cum ați sări, și apăsați greutatea cu umerii. Când apăsați în sus, utilizați deltoidele, trapezul și tricepsul pentru a obține greutatea. Pentru a vă ridica cu picioarele din poziția ghemuită, utilizați din nou vițeii, hamstrings, quadriceps și glutes.
Concluzie
Există puțini mușchi pe care nu îi folosiți în timpul acestei mișcări totale a corpului. Pentru a obține greutatea de la înălțimea tibiei până la cap, trebuie să vă utilizați vițeii, hamstrings, quadriceps, glutes, mușchii inferiori și de partea superioară a spatelui, abdominale, umeri, triceps și antebrațele. Încercați doar un simplu set de zece repetări ale acestui exercițiu și vă va lăsa să respirați de energia de care aveți nevoie pentru a completa o singură repetare.
