Lipsa fibrelor dietetice este cea mai frecventă cauză de constipație, potrivit Centrului Național de Informare a Bolilor Digestive. Consumul unei cantități adecvate de fibre în fiecare zi vă poate ajuta să preveniți și să atenuați constipația deoarece fibrele insolubile păstrează deșeurile care se deplasează prin intestinul gros. O modalitate sanatoasa de a va stimula fibrele este sa consumati zilnic intre 3 si 6 cani de fructe si legume.
Videoclipul zilei
Recomandările fibrelor
![]()
->
Asigurați-vă că creșteți treptat cantitatea de fibră din dieta dvs. pentru a evita efectele secundare neplăcute. Photo Credit: merznatalia / iStock / Getty Images
Majoritatea oamenilor scad in mod semnificativ de aportul zilnic de fibre recomandat, potrivit Academiei de Nutritie si Dietetica. Femeile ar trebui să consume 25 de grame de fibre zilnic, în timp ce bărbații au nevoie de 38 de grame. Când adăugați fibre în dieta dvs., creșteți cantitatea pe care o consumați treptat pentru a evita efectele secundare, cum ar fi gazele și balonarea. De asemenea, asigurați-vă că beți cel puțin opt pahare de apă zilnic, deoarece face fibrele mai eficiente. Fiind că fibrele insolubile se deplasează prin intestine, capcana apă, care mărește volumul de ficat, adaugă umezeală și facilitează mișcarea intestinului.
Prunele au mai mult de fibre
![]()
->
Prunele pot ajuta la scăderea constipației ușoare până la moderate mai bine decât psyllium. Ureche de prune, sau prune uscate, calmeaza constipatia usoara pana la moderata mai bine decat psyllium, care este un ingredient obisnuit in laxative, potrivit unui studiu publicat in aprilie 2011 in Alimentary Pharmacology and Therapeutics. "Prunele conțin fibre, dar au și un alt ingredient care previne constipația. Sunt surse bune ale sorbitolului zaharat natural, care produce un efect de laxativ prin tragerea apei în intestin. Rețineți că prea mult sorbitol poate provoca excesul de gaz. Veți obține 1 gram de fibre și 4 grame de zahăr din fiecare prune pe care le consumați, astfel încât zahărul total se va adăuga rapid dacă mâncați prea multe.
Fibre din fructe
->
![]()
Peelingul de fructe va îndepărta o mare parte din fibră. Fotografie de credit: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images
Este important să consumați fructe cu pielea deoarece conține o cantitate echilibrată de fibre. De exemplu, aproximativ jumătate din fibrele mărului se pierd atunci când îndepărtați pielea. Perele sunt una dintre sursele de fibre de top, cu 6 grame într-o pere de mare. Veți obține 3 grame de fibre de la 1 ceașcă de zmeură, precum și un măr mic și o piersică de dimensiuni medii, cu pielea încă intactă. Carnea unei portocale furnizează și 3 grame de fibre.Merele, perele și zmeura au un avantaj. Un procent mai mare din fibrele totale - aproximativ 62-73% - constă din fibre insolubile.
Mazăre verde Top listă
->
![]()
Mazărele sunt bogate în fibre insolubile. Fotografia de credit: Joy Prescott / iStock / Getty Images
Mazarele verde sunt considerate legume, dar ele aparțin familiei leguminoase. Ca și alte leguminoase, cum ar fi fasole, mazărea verde oferă o excelentă sursă de fibre. O ceașcă conține 8,6 grame de fibre. Mazărele sunt, de asemenea, bogate în fibre insolubile, care reprezintă aproximativ 70% din fibrele lor totale. Alte tipuri de mazăre, cum ar fi mazărele de prăjit comestibile, conțin doar jumătate din fibra totală pe care o veți obține de la mazărea verde.
Alte opțiuni pentru legume
->
![]()
Cartofii dulci au o mulțime de fibre. Fotografia de credit: Kraivuttinun / iStock / Getty Images
Cartofii dulci și varza de Bruxelles furnizează atât 8 grame de fibre totale într-o servire cu 1 cupă. Aceeași porție de broccoli conține 5 grame, în timp ce morcovii au doar puțin mai puțin, cu 4 grame de fibră. Grupul de legume cu următoarea cantitate de fibre de cea mai mare cantitate conține 2 până la 4 grame într-o porție de 1 cupă, potrivit Universității Harvard. Acest grup include ardei dulci, telina și spanac. Aproximativ jumătate din fibrele totale din toate aceste legume sunt fibre insolubile.
