Care sunt mai bune: Squats sau lunges?

Squats și lunges sunt co-conducători ai imperiului clădirii picioarelor. În mod ideal, veți găsi timp atât pentru rutina de rezistență a corpului inferior, dar dacă aveți doar timpul sau răbdarea pentru unul - cum alegeți? Niciun exercițiu nu este cu adevărat superior celuilalt, dar poate fi mai potrivit pentru obiectivele de fitness specifice.

Videoclipul zilei

Începători

Squat este un exercițiu de bază pe care fiecare începător trebuie să-l stăpânească. Funcționează cvadriceps, gluteus maximus, coapse interioare, hamstrings și viței. Aceasta imita mișcarea de ședere într-un scaun și necesită mai puțină echilibru și coordonare ca acțiunea pas cu pas a furiei. O ghemuire este, de asemenea, modificabilă pentru începătorii care au nevoie să stăpânească forma corectă pentru a preveni rănirile. Stabilele de perete cu bile de stabilitate, în care plasați o minge de exerciții mari, umflate, între mica parte a spatelui și perete, în timp ce vă lăsați șoldurile și îndoiți genunchii, vă pot ajuta să învățați forma corectă.

Dacă obiectivul dvs. este de a viza un număr mai mare de mușchi și de a construi o funcție specifică sportului, sângele este pentru dvs. Lunges pregătește sportivii să se miște cu pricepere și cu putere în mai multe direcții. Dacă faceți un pas înainte într-o scurtă perioadă de timp, mușchiul primar vizat este cvadricepsul din partea de sus a coapsei. Pas înainte pentru o lungă distanțare și puneți mai mult accent pe gluteleus maximus, cel mai mare mușchi al feselor. Lunges lateral pune un accent putin mai mult pe adductor, coapsa interioara, si abductor, sau coapsa exterioara, muschii. Lunges necesită o stabilizare mai mare și, prin urmare, să angajeze stabilizatori pelvi mici de gluteus minimus și gluteus medius. Stabilizarea provine de asemenea din mușchii miezului, inclusiv oblique interne și externe și quadratus lumborum din partea inferioară a spatelui.

Rezistența

Squats-ul este un favorit al constructorilor de corp, precum domnul Olympia de opt ori Ronnie Coleman și infamul Arnold Schwarzenegger. Puteți înălța mai multă greutate în timp ce vă așezați în ghemuit decât puteți lovi. Ghearele grele de tip barbell și dumbbell stimulează organismul să elibereze cantități semnificative de hormon de creștere, ceea ce poate ajuta la creșterea masei musculare peste tot, nu doar în picioare.

Strategia

Pentru că ar trebui să forțezi toți muschii majori din corpul tău cel puțin de două ori pe săptămână în zile non-consecutive, ai loc pentru ambele mișcări în rutină, indiferent de obiectivele tale. La o sesiune, puteți pune accentul pe squats și la cea de-a doua sesiune, subliniați lunges. Începătorii se pot lipi de ghemuit la toate sesiunile de formare a puterii până când se simt suficient de puternici și suficient de pricepuți pentru a fi încurcați. Dacă antrenezi picioare de trei sau patru ori pe săptămână, poți să subliniezi exercițiul inferior al corpului care este cel mai potrivit pentru obiectivele tale la sesiunile suplimentare.