Respirația dvs. poate să nu fie ceva ce vă gândiți prea mult la apăsarea bancului. La urma urmei, este posibil ca atenția să fie împiedicată să se prăbușească pe piept - astfel încât rezistența și lățimea mânerului, unghiul cotului și poziția din spate să aibă prioritate.
Videoclipul zilei
Tehnica adecvată de respirație, totuși, vă poate îmbunătăți stabilitatea, vă poate spori capacitatea de a vă recupera dintr-un set greu și vă va ajuta să vă perfecționați forma.
Pentru presa de la bancă, timpul potrivit pentru a expira (respira) este atunci când vă îndreptați coatele pentru a ridica greutatea peste piept. Numit faza excentrică a ascensorului, atunci când mușchii dumneavoastră se prelungesc. Asta inseamna ca veti inspira (respirati) in timp ce va reduceti greutatea inapoi in piept (faza concentrica).
În timpul unei prese pe bancă, respirați în timp ce coborâți bara spre piept și expirați în timp ce ridicați bara înapoi.
Beneficiile respirației corecte
- Expirarea atunci când apăsați barba departe de dvs. oferă o stabilitate mai mare. Când respirați, este mai ușor să vă angajați mușchii de bază și să vă mențineți spatele apăsat pe bancă.
- Când sunteți mai stabil, este posibil să apăsați mai multă greutate - maximizându-vă astfel eforturile pe presă.
- În timpul unei prese extrem de grele, expirarea în timpul efortului vă ajută să vă mențineți în siguranță. În primul rând, vă puteți proteja vasele de sânge să se extindă prea mult și de la hernie. În al doilea rând, angajarea suplimentară a miezului în timpul expirării vă protejează coloana vertebrală de arcurile de pe bancă, ceea ce ar putea provoca vătămări corporale.
Considerații privind presiunea sanguină
Menținerea unui model constant de respirație pe care l-ați inspirat în timpul scurgerii sau în faza mai ușoară a unui exercițiu și expirarea în timpul perioadei de prelungire sau mai dificilă a fost recomandată mult timp ca o modalitate de a menține tensiunea arterială și ritmul cardiac de la spiking în timpul antrenamentului de rezistență.
Cu toate acestea, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul de Cercetare privind Forța și Condiționarea din 2010, acest lucru poate să nu fie la fel de critic atunci când vine vorba de media sala de gimnastică și de presa de la bancă. Cercetătorii nu au descoperit efecte negative semnificative nici asupra ritmului cardiac, nici asupra tensiunii arteriale atunci când subiecții sănătoși și-au ținut bancheta respirației, apăsând o rezistență moderată.
Deși este o idee bună să respirați atunci când împingeți greutatea de la tine în timpul presei, nu va face sau nu va întrerupe exercițiul pentru persoana obișnuită. Dar rețineți că pentru persoanele cu hipertensiune arterială, reținerea respirației în timp ce ridicați orice greutate poate provoca un vârf anormal al tensiunii arteriale, care nu este sigur.
Citiți mai mult : Cum să respirați corect când ridicați greutăți
O tehnică avansată de respirație
Unii halterofilii folosesc ceea ce se numește manevra valsalva când bancul apăsând o greutate foarte mare. Această tehnică implică o expansiune forțată, făcută cu o glotă închisă, partea din gât în jurul corzilor vocale pe care le puteți închide.
Totuși, s-a arătat că creșteți tensiunea arterială, iar un studiu publicat în Jurnalul de Cercetare privind Forța și Condiționarea din 2013 a pus sub semnul întrebării siguranța folosirii regulate a acestui tip de expirație în timpul ascensiunilor extrem de grele din cauza potențialelor pericole.
Cercetarea este neconcludentă dacă este în siguranță, deci dacă o folosiți, faceți-o cu prudență. Dacă suferiți de hipertensiune arterială sau dacă aveți amețeli atunci când expirați cu forța, nu mai utilizați manevra valsalva.
