Înainte de un meci de fotbal, trebuie să consumați o cantitate mare de carbohidrați, o cantitate moderată de proteine și o cantitate mică de grăsimi. Aceasta include micul dejun în ziua jocului. Fără o nutriție adecvată și echilibrată, nu veți avea suficientă energie pentru a vă juca cât mai bine. Dacă întâmpinați dificultăți în elaborarea unui plan de dietă care să vă ajute la performanța de fotbal, cereți sfatul unui nutritionist pentru dietetician sau sport.
->Videoclipul zilei
Faceți-l la mare în carbohidrați
Trei-patru ore înainte de un meci, jucătorii de fotbal ar trebui să aibă un mic dejun bazat în principal pe carbohidrați, cum ar fi o ceașcă de ovaz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de suc de portocale, o banană și o bucată de pâine prăjită de grâu integral. Carbohidrații complexi - cum ar fi boabele integrale - se vor asigura că mușchii dumneavoastră au suficient glicogen pentru a vă aduce prin joc. Glicogenul este forma de depozitare a glucozei și este compusul pe care celulele tale îl folosesc pentru energie. Dacă rămân doar câteva ore înaintea timpului de joc, concentrați-vă asupra produselor lactate cu conținut scăzut de carbohidrați sau carbohidrați cu conținut scăzut de fibre și care sunt ușor de digerat, cum ar fi fructele. Aceste alegeri oferă energie rapidă și sunt mai puțin susceptibile de a vă oferi un stomac deranjat. Un lichior de fructe preparat din iaurt, lapte și fructe proaspete este, de asemenea, o opțiune bună.
Du-te la Lean pe proteine
Micul dejun înainte de un joc de fotbal ar trebui să conțină proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Carnea bogată în grăsimi, cum ar fi cârnații sau produse din lapte integral și lapte integral, vă poate încetini digestia și vă poate oferi un sentiment incomod și greu. În schimb, împerecheați fructele cu iaurt simplu, scăzut sau fără grăsimi, aveți o ouță de ou sau legume fierte cu fier dur sau împrăștiați pâine prăjită cu unt de nuci bătut, pentru a vă satisface nevoile de proteine. Un mic dejun tipic cu proteine moderat pentru un jucător de fotbal ar putea fi un ou amestecat, clătite cu cereale integrale și o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, care ar furniza aproximativ 18 grame de proteine. Pe măsură ce vă apropiați de timpul de joc, alegeți o formă lichidă de proteine pentru a reduce timpul de digestie, cum ar fi un lichior de fructe cu conținut ridicat de carbohidrați preparat cu lapte și iaurt.
Pastrati grasimile pre-game la un minim
Indepartati untul, margarina si orice mic dejun cu sos, smantana sau produse grele, cum ar fi friptura de pui sau cartofi prajiti. Mâncarea dvs. înaintea jocului ar trebui să conțină nu mai mult de 5 procente de grăsime dacă mănânci cu trei până la patru ore înainte de a juca. Dacă mâncați mai aproape de timpul de joc, masa trebuie să conțină mai puțin de 5% grăsime. Într-un mic dejun tipic, grăsimea trebuie să provină din alimente bogate în uleiuri mono- și polinesaturate, cum ar fi ulei de măsline sau ulei de măsline, nuci, semințe sau avocado. De exemplu, puneți jumătate dintr-un avocado tăiat pe omletul dvs. sau amestecați 1 uncie de nuci sau semințe prăjite în fulgi de ovăz.
Umpleți-vă pe lichid
Beți cel puțin 2 până la 3 cesti de apă cu micul dejun cu trei sau mai multe ore înainte de un joc și continuați să beți mai mult pe măsură ce începe timpul de începere.Băut lapte, smântână, băuturi sportive și sucuri simple de fructe sau legume diluate sau diluate, care contribuie la aportul de lichid de dimineață. Evitați băuturile zaharoase și carbogazoase și produsele puternic cofeină, cum ar fi băuturile energetice comerciale.
