Ce să mănânci pentru micul dejun înainte de o cursă

Nu sunt clătite, nici gogoși! Surprinde-i la micul dejun! The best French toast | Olesea Slavinski

Nu sunt clătite, nici gogoși! Surprinde-i la micul dejun! The best French toast | Olesea Slavinski
Ce să mănânci pentru micul dejun înainte de o cursă
Ce să mănânci pentru micul dejun înainte de o cursă
Anonim

Ce să mănânci la micul dejun înainte de o cursă depinde de ce moment începe cursa distanța pe care o conduci și, într-o anumită măsură, modul în care corpul tău reacționează la mâncare înainte de a alerga. Cu cât este mai lungă cursa, cu atât mai importantă este alimentarea corectă, dar chiar și o cursă scurtă merită un mic dejun bine planificat pentru a vă menține în mișcare în cel mai bun ritm.

Videoclipul zilei

Compoziția dietei

Alimentele conțin trei tipuri de energie: proteine, carbohidrați și grăsimi. Înainte de o cursă, carbohidrații ar trebui să aibă prioritate deoarece sunt rapid descompuși și puse la dispoziție ca sursă primară de energie. Grăsimile și alimentele pe bază de proteine ​​necesită mai mult timp pentru a digera, încetini absorbția de carbohidrați și vă pot face să vă simțiți mai plini și mai grei, ceea ce vă poate încetini. Scopul de a lua în 0,5 la 1 gram de carbohidrați per kilogram de greutate corporală înainte de cursa; pentru curse mai lungi, să rămână la 1 gram pe kilogram, recomandă compania Salt Lake Running Company.

Timing

Mâncarea cu două-trei ore înainte de timpul de curse vă oferă timp pentru a vă digera micul dejun, astfel încât energia pe care o oferă este gata de utilizare. Rularea va îndepărta sângele de la stomac la mușchii dvs., astfel încât alimentele pe care le consumați nu vor fi digerate corespunzător. Acest lucru poate provoca greață, dureri de stomac sau crampe. Puteți bea o băutură de hidratare sportivă cu până la 30 de minute înainte de cursa pentru un impuls suplimentar dacă nu puteți mânca înainte de cursa.

Alegeri alimentare

În timp ce carbohidrații ar trebui să domine micul dvs. dejun înainte de rasă, este important să alegeți carbohidrații potriviți. Consumul de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că se rupe rapid în zaharuri și intră rapid în sânge, poate determina revenirea la scăderea nivelului de zahăr din sânge atunci când zahărul este consumat rapid. Din acest motiv, mergeți ușor la dulciuri pentru micul dejun. Alege fructe, cum ar fi o banană, care conține o fibră, ceea ce înseamnă că se descompune mai lent, precum și cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz. Includeți o cantitate mică de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi ouăle sau proteinele din zer. Untul de arahide și iaurtul fac, de asemenea, alegeri bune pentru micul dejun.

Postul

S-ar putea să vă simțiți prea nerabdatori să mâncați înainte de o cursă, sau cursa ar putea începe atât de devreme încât să nu aveți timp să mănânceți micul dejun. Glicogenul dvs. va dura aproximativ două ore dacă lucrați la aproximativ 85% din ritmul cardiac maxim, potrivit site-ului Ultra Running. Dacă conduceți 5k în 30 de minute, este posibil să nu aveți nevoie să mâncați nimic înainte de a vă ridica linia de start, atâta timp cât ați încărcat cu carburant cele două zile înainte de cursa. Cu toate acestea, un studiu publicat în revista "Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Exercitarea Metabolismului" din aprilie 2013 a arătat că alergătorii au alergat mai repede după încărcarea carbului cu o zi înainte și consumând carbohidrați în dimineața cursei.