Obținerea recomandată a 25-38 grame de fibre pe zi pentru adulți poate ajuta la scăderea riscului pentru colesterol ridicat, boli cardiace și constipație, în conformitate cu Extensia Universității de Stat din Colorado. Un studiu publicat în "American Journal of Clinical Nutrition" în decembrie 2009 a constatat că creșterea consumului de fibre poate, de asemenea, să vă ajute să pierdeți în greutate. Nu trebuie să fie greu să obțineți 30 de grame de fibre pe zi - înlocuiți doar câteva alimente rafinate cu alimente bogate în fibre.
Videoclipul zilei
Idei de mic dejun
Începeți ziua cu o ceașcă de fulgi de ovăz, cu 4 grame de fibre, acoperită cu o ceașcă de zmeură, care adaugă încă 8 grame de fibră, pentru un mic dejun cu 12 grame totale de fibre. Multe cereale pentru micul dejun gata pentru consum, făcute cu cereale integrale, sunt de asemenea bogate în fibre dacă nu vă place plăcile de ovaz. Două biscuiți de grâu mărunțit asigură aproximativ 5,5 grame, iar o jumătate de ceasca de cereale are aproximativ 8,8 grame. Comercializați zmeura pentru o portocală sau o ceașcă de căpșuni și veți obține în continuare 3 grame de fibre.
Opțiuni la masă
Aveți o salată și un sandwich pentru un prânz bogat în fibre. Două felii de pâine cu cereale integrale asigură aproximativ 3,4 grame de fibre. O portie de 2 cani de salata romaina adauga 2,4 g. Top salata verde cu o rosie pentru alte 1. 5 grame si 1/2 cana de morcovi pentru o suplimentare de 1. 6 grame de fibre. Acest prânz are un total de 8,9 grame de fibre. Carnea și brânza din sandwich nu vor adăuga fibre, dar orice legume pe care le includeți va crește fibra oarecum.
Cina din fibră de înaltă calitate
O ceașcă de orez brun are 3,5 grame de fibre. Topul cu 1/2 ceasca de fasole pentru alte 5. 5 grame de fibre. Serviți orezul și fasolea cu o ceașcă de broccoli fierte pentru a crește fibra cina cu 3 grame, pentru un total de 12 grame. Dacă schimbați orezul și fasolea pentru piept de pui fără piele și un cartof mediu copt, veți obține 4 grame de fibre, pentru un total de 7 grame dacă mai mâncați broccoli.
Soluții pentru gustări
Un produs de curățat cu lapte, o banană și o ceașcă de căpșuni va avea 6,4 grame de fibre. Sau gustare pe o uncie de migdale, pentru 3,3 grame de fibre. Cuplați nuci cu o pere pentru o suplimentare de 5 1 grame de fibre sau un măr pentru 3. 3 grame de fibre. O porție de 3 porții de popcorn are 3 grame de fibră, o uncie de arahide are 2,3 grame, iar piersicile, nectarinele și fructele kiwi au cel puțin 2 grame de fibră per uncie.
