Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor vă recomandă să faceți cel puțin 150 de minute pe săptămână de cardio moderată, cum ar fi mersul pe jos. Dacă doriți mai degrabă jog sau înot, vă puteți reduce timpul de antrenament la 75 de minute pe săptămână. Indiferent de tipul de activitate aerobă pe care o preferați, asigurați-vă că sunteți pregătit cu tipul potrivit de alimente înainte de antrenament.
Videoclipul zilei
Antrenamentele de dimineață
Trupul tău arde calorii și substanțe nutritive în timp ce dormi. Dacă lucrați la primul lucru dimineața, veți avea nevoie de un pic de răcoritoare mai întâi. Stew Smith, un fost Navy SEAL, vă recomandă să mâncați o gustare încărcată cu carburi aproximativ 20 de minute înainte de antrenament. Între 75 și 100% din gustări ar trebui să fie compuse din carbohidrați. Dacă intenționați să faceți exerciții pentru mai mult de 40 de minute, adăugați niște proteine la gust și dați-vă cel puțin o oră pentru a le digera.
-Gustări precoce
Smith recomandă să mănânci o singură bucată de fructe, cum ar fi o banană, o portocală sau un măr. De asemenea, puteți lua gustări pe bastoane de morcovi sau puteți savura un pahar de suc sau o băutură de sport. Dacă doriți o sesiune lungă de cardio, adăugați un iaurt, un ou, o felie de brânză sau o bucată mică de carne - această proteină vă va ajuta să vă energizați printr-un antrenament mai lung.
Workouts după-amiaza sau seara
Dacă vă veți face cardio mai târziu în cursul zilei, asigurați-vă că mâncați câteva ore mai devreme. În "Planul de nutriție Powerfood", fostul antrenor de nutriție NFL Susan M. Kleiner sugerează că consumați aproximativ 60 de calorii de proteine și 150 de calorii de carbohidrați. Programați această gustare cu aproximativ două până la trei ore înainte de sesiunea cardio. Dacă sunteți un atlet, este posibil să veți digera mâncarea mai devreme - Kleiner vă sfătuiește să așteptați aproximativ o oră și jumătate înainte de a lucra afară.
Gustări târzii
Trainerul de celebrități Gunnar Peterson oferă câteva idei pentru o gustare pre-cardio în cartea sa "G-Force: Ultimul ghid al celui mai bun corp al tău vreodată. "El sugerează că mâncați o felie de pâine integrală de grâu și o bucată de fructe, cum ar fi un măr. Puteți avea, de asemenea, un castron mic de fulgi de ovăz acoperit cu stafide. Dacă aveți nevoie de proteine pentru a vă menține printr-un antrenament lung, încercați un pahar de lapte cu gustări sau mâncați un sandwich de ton mic. Evitați orice alimente cu grăsime, deoarece durează mult mai mult decât carbohidrații pentru a fi absorbiți în sânge.
Timing Meals
Kleiner constată că sportivii activi ar trebui să mănânce câte șase sau șapte mese pe zi. Chiar dacă nu sunteți un liniar la NFL sau un antrenament pentru un maraton, trebuie să mănânci patru sau cinci mese mici pe tot parcursul zilei, în loc să mănânci trei mese mai mari. Mâncarea mai puțin frecventă înseamnă că este mai mare probabilitatea de a rămâne fără energie înainte de un antrenament. Reînnoirea permanentă a corpului dvs. cu mese mici înseamnă că veți avea întotdeauna suficientă energie pentru a sări pe banda de alergare.De asemenea, Kleiner spune că, atunci când corpul dumneavoastră se scurge între combinații de carburant, metabolismul dvs. încetinește - ceea ce înseamnă că este mult mai probabil să depozitați grăsime.
