Viteza de rulare este o funcție a lungimii pasului și frecvența de strivire, în conformitate cu Asociația Națională de Forță și Condiționată, și etanșeitatea în mușchii care susțin lungimea pasului poate reduce într-un final unul dintre aceste elemente-cheie ale vitezei. Îndepărtarea țintește șoldurile, glutele, vițeii, hamstrings și quadriceps și va promova o flexibilitate maximă în articulații și va asigura o lungime optimă a pasului. Trebuie să se efectueze întinderi dinamice înainte ca antrenamentul și întinderea statică să se efectueze cel mai bine după un antrenament și ar trebui să fie ținute pentru unu până la trei seturi de câte 30 de secunde fiecare.
Video al zilei
Șolduri
Șoldul articulației este unul dintre cele mai puternice din corp și unul dintre cele mai predispuse la rigiditate. Mulți alergători, în special bărbații, se confruntă cu o strângere severă a șoldurilor, care nu numai că reduce lungimea pasului, dar are ca rezultat și vătămări. Institutul de întindere recomandă întinderea șoldurilor prin efectuarea întinderii iliopsoas. Îngenunchează pe un genunchi, înclinați corpul superior în spate și extindeți cât mai mult posibil regiunea dintre piciorul din spate și piciorul din față.
Glutealele
Gluteile joacă un rol mult mai mare în capacitatea de a alerga și de a lungul pasului decât credeți. Ele sunt cei mai mari mușchi din organism, dar sunt adesea neglijați atunci când se întind. Întindeți glutelele întinzându-vă pe stomac și îndoind un picior în sus spre stomac. Măriți întinderea prin înclinarea înainte și apăsarea spre podea.
Vițeii
Îmbunătățiți lungimea pasului maximizând dorsiflexia, gradul în care vă puteți îndrepta picioarele spre cer, în timp ce partea din față a piciorului este trasă spre piciorul inferior. Dorsiflexia maximă permite piciorului să lovească terenul într-o poziție mai eficientă. Dorsiflexia poate fi mărită prin efectuarea unei întinderi a peretelui, care vizează vițeii. Faceți un perete și puneți un picior în spatele celuilalt. Împingeți-vă pe perete în timp ce extindeți piciorul din spate.
Hamstrings
Hamstrings joacă, probabil, cel mai direct rol în reglarea lungimea pasului, și sunt, de asemenea, foarte predispuse la etanșeitate - în special la alergătorii de sex masculin. Împingeți hamstrings în timp ce, de asemenea, îmbunătățirea dorsiflexion cu întinderea hamstring în picioare. Începeți prin a sta cu un picior în fața celuilalt. Îndoiți ușor genunchiul din spate și plasați greutatea pe piciorul din față. Păstrați piciorul din față drept și înclinați-vă șoldurile înainte cât mai mult posibil.
Quadriceps
Cvadricepsul nu joacă un rol direct în lungimea pasului, dar acționează ca un mușchi opus muschiului. Durerea în cvadriceps poate limita extensia genunchiului din spate a fazei de funcționare, provocând un efect clod, de rupere. Împiedicați acest lucru prin întâlnirea clasică a cvadricepsului.În poziție verticală, trageți-vă glezna în spatele genunchiului și spre fese. Trageți-vă glezna până când simțiți o întindere de-a lungul coapsei.
