Dacă încercați să pierdeți în greutate, după o formulă matematică simplă pentru a vă aduce la obiectivele dvs. poate fi benefică. Regula generală este de a consuma mai multe calorii decât consumați. Deși acest lucru pare destul de ușor, fără a vă monitoriza aportul caloric, puteți mânca mult mai mult decât credeți. Deși dietele pot oferi un beneficiu inițial, cea mai eficientă modalitate de a pierde în greutate și de a le menține este să faceți o schimbare a stilului de viață, ceea ce înseamnă că urmăriți ceea ce mâncați și participați la o activitate fizică obișnuită. Consultați-vă medicul înainte de a începe un nou regim.
Video al zilei
Pasul 1
Calculați rata metabolică bazală, cunoscută și sub numele de BMR. Această măsurătoare arată cât de multă energie trebuie să funcționeze organismul dvs., cu aproximativ 60% din consumul de calorii contribuind la activitatea corporală necesară, cum ar fi respirația. Pentru femeile adulte, va trebui să vă înmulțiți greutatea cu 4. 3 și înălțimea dvs. în centimetri cu 4. 7. Adăugați aceste totaluri împreună și adăugați 65. Din acest total, scădeați suma vârstei dvs. în ani multiplicați cu 4. 7. Pentru bărbați, va trebui să înmulțiți greutatea dvs. cu 6. 3 și înălțimea dvs. cu 12. 9. Adăugați aceste cifre împreună și adăugați 66. Apoi multiplicați vârsta în ani cu 6. 8. Extrageți acest număr din numărul anterior.
Pasul 2
Aflați nivelul de activitate și rata de procesare a alimentelor. După ce ajungeți la BMR, va trebui să îl înmulțiți după nivelul de activitate. Pentru un stil de viață sedentar, multiplicați BMR cu 1. 2; pentru un stil de viață ușor activ - faceți exerciții de una până la trei ori pe zi - înmulțiți cu 1. 4; activitate moderată de trei până la cinci zile pe săptămână, înmulțirea BMR cu 1. 6; dacă sunteți activ cu exerciții de șase până la șapte zile pe săptămână, înmulțiți BMR cu 1. 7; și dacă sunteți extrem de activ, cum ar fi un loc de muncă manual sau o pregătire pentru o activitate atletică, multiplicați BMR cu 1. 9. Numărul dvs. final este rata metabolică activă, adică cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumați o zi.
Pasul 3
Calculați calorii pentru fiecare masă și gustare. Pentru a vă menține greutatea, veți dori să mâncați numărul de calorii calculat de la rata metabolică activă. Pentru a pierde în greutate, veți dori să creați un raport deficit sau un raport caloric-exercițiu. O jumătate de kilogram de grăsime este de aproximativ 3, 500 de calorii. Deci, pentru a pierde acea lira, va trebui să reduceți consumul caloric cu 500 de calorii pe zi, sau 3 500 de calorii pe săptămână. Dacă aveți un BMR de 1, 500, de exemplu, va trebui să ardeți cel puțin 2 000 de calorii pe zi pentru a vă satisface deficitul. A pierde 2 lbs. o săptămână, reduceți aportul zilnic cu 1 000 de calorii, ceea ce va necesita arderea a 2 500 de calorii pe zi dacă BMR este de 1 500.
Lucruri de care aveți nevoie
- Calculator
- Scală
- Banda de măsurare
Sfaturi
- Scopul de a pierde în greutate pe o perioadă lungă de timp. Dacă vă înfometați, veți pierde mușchii săraci și apă, mai degrabă decât grăsime. Exercitați în mod regulat, făcând o serie de activități. Acest lucru vă va menține motivat și angajat.
Avertismente
- Anumite condiții de sănătate vă vor afecta pierderea în greutate, cum ar fi hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat, bolile de inimă, artrita și anumite tipuri de cancer. Întotdeauna trebuie să vă adresați medicului înainte de a vă modifica dieta deoarece vă puteți agrava afecțiunea. Aportul caloric nu trebuie să fie niciodată mai mic decât 1, 200 pentru femei și 1, 500 pentru bărbați, cu excepția cazului în care sunteți pe o dietă supravegheată medical. Dacă nu reușiți să consumați această cantitate de calorii de bază, este posibil să vă simțiți semne de lipsire a alimentelor, ceea ce vă poate face să câștigați în greutate, spune Medline Plus.
