Creșterea mușchiului mărește metabolismul, făcând mai ușor obținerea sau menținerea unei greutăți sănătoase. În timp ce singura nutriție nu poate duce la o creștere semnificativă a mușchilor - va trebui să o împerecheați cu un program de exerciții echilibrat pentru câștiguri semnificative ale mușchilor - o dietă sănătoasă vă poate ajuta să vă mențineți sau să măriți masa musculară. Consumați alimente bogate în câteva substanțe nutritive cheie pentru a susține creșterea musculară și pentru a vă menține funcția musculară sănătoasă.
Videoclipul zilei
Proteina dietetica
Proteina constituie o parte esențială a dietei dvs. și consumul suficient al acesteia susține creșterea musculară. In timpul cresterii musculare, celulele musculare participa la sinteza proteinelor - creand noi proteine din aminoacizii prezente in celulele voastre. Acest lucru permite mărimii fibrelor musculare să crească, construind masa musculară. Proteina din dieta ta oferă aminoacizii necesari pentru această sinteză a proteinelor. Nevoile de proteine zilnice depind de greutatea corporală, explică Serviciul de extindere a cooperării Oklahoma. Pentru a estima grame de proteine de care aveți nevoie zilnic, înmulțiți greutatea, măsurată în kilograme, cu 0. 4.
Vitamina D
Vitamina D din dieta ta joaca, de asemenea, un rol important in cresterea musculara, mai ales daca ai a suferit un accident sau o boală. Un studiu efectuat pe animale, publicat în "Jurnalul American de Patologie" în 2013, a constatat că vitamina D a ajutat la stimularea creșterii musculare după accidentări, restabilind mușchiul deteriorat. Un studiu clinic, din noiembrie 2013 al revistei "Investigația clinică a medicamentelor", a constatat că vitamina D a crescut masa musculară la bărbații cu boală renală. Menținerea unor niveluri sănătoase de vitamina D vă ajută să vă mențineți funcția musculară, în timp ce o deficiență cauzează slăbiciune musculară. Aveți nevoie de 15 micrograme de vitamină D - echivalentul a 600 de unități internaționale - zilnic, sfătuiește Institutul de Medicină.
Zinc esențial
Zincul contribuie, de asemenea, la creșterea musculară. Zincul din celulele tale devine încorporat în sute de proteine diferite și ajută la reglarea funcției proteice. Una dintre proteinele reglementate de zinc este hormonul de crestere, care se bazeaza pe zinc pentru depozitare si secretie, potrivit unui studiu publicat in Endocrinology in 2013. Prelucrarea hormonului de crestere sanatoasa se dovedeste esentiala pentru cresterea musculara - creste nivelul de IGF- 1, un hormon care declanseaza cresterea si dezvoltarea celulelor musculare noi.Prin efectul său asupra IGF-1, hormonul de creștere promovează, de asemenea, sinteza proteinelor în celulele musculare, susținând în continuare creșterea musculară. Aveți nevoie de o cantitate mică de zinc zilnic - 11 și 8 miligrame pentru bărbați și femei, respectiv, potrivit Institutului de Medicină.
Idei de alimentare și de mâncare
Mai multe alimente din dieta ta oferă proteine benefice - carne slabă, lapte, ouă și leguminoase fructe cu coajă lemnoasă, cereale integrale și legume stimulează modest aportul dumneavoastră. Mai multe surse de proteine - inclusiv stridiile, păsările de curte, carnea de vită, iaurtul și nucile - conțin, de asemenea, cantități semnificative de zinc, în timp ce laptele bogat în proteine mărește aportul de vitamina D. Faceți mâncăruri echilibrate pentru mușchi prin combinarea alimentelor bogate în proteine, zinc și vitamina D cu fructe și legume. Servește stridiile cu o parte a broccoliului aburit, adăugați lămâie și piept de pui la grătar la salate verde cu frunze, sau gustați pe iaurtul grecesc acoperit cu migdale tocate. A petrece ceva timp la soare, de asemenea, ajută la menținerea unor niveluri sănătoase de vitamina D - consultați-vă medicul pentru a afla cât de multă expunere la soare aveți nevoie în climatul dumneavoastră pentru a evita deficiența vitaminei D.
